Contente
- Posição inicial do alongamento dos isquiotibiais
- Comece a ação de alongamento
- Reps
- Progredindo seus alongamentos de coxa com segurança
E se os tendões da coxa estiverem muito tensos, você precisará de uma toalha grande o suficiente para caber em torno da coxa cerca de uma vez e meia a duas vezes.
Posição inicial do alongamento dos isquiotibiais
Deite-se de costas (supino), com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ou um joelho dobrado e a outra perna estendida. Essa versão também pode alongar os flexores do quadril, o que para muitos de nós pode ser muito benéfico, mas não tente fazer isso se causar dor.
Coloque o centro da toalha na parte de trás da coxa e segure as pontas. Nota: você pode ajustar o grau de tração da coxa usando diferentes posicionamentos de mão. Quanto mais próximo da coxa você segurar a toalha, mais intenso será o alongamento. Se você é um iniciante, tem tendões muito tensos ou dor nas costas, no quadril ou no joelho, segure a toalha bem perto das pontas para começar.
Se você não estiver tão tenso ou se tiver trabalhado com a toalha e sua flexibilidade estiver melhorando, experimente mover a pegada na toalha gradativamente para mais perto de sua perna.E se sua flexibilidade for boa, considere pular a toalha completamente; em vez disso, coloque as mãos atrás do meio da coxa.
Levante lentamente a perna com a toalha atrás dela do chão, flexionando a articulação do quadril para que isso aconteça. Leve sua perna para cima de forma que ela fique perpendicular ao chão (ou chegue o mais perto que puder sem se machucar). Quando sua coxa estiver na posição inicial correta, sua perna (ou seu joelho, se você preferir mantê-la dobrada, o que é mais fácil, aliás) estará apontando para o teto.
Comece a ação de alongamento
Puxe a toalha em direção ao seu corpo. Isso deve trazer a parte superior (frente) da coxa em direção à frente do tronco e deve aumentar o grau de flexão (flexão) da articulação do quadril. Tome cuidado para não permitir que a parte inferior da pélvis suba em resposta à puxada da perna. Prestar atenção a esse detalhe ajuda a alongar o tendão da coxa.
Quanto ao quão longe você deve puxar sua perna, leve-a ao ponto onde você possa sentir o alongamento, mas não seja terrivelmente doloroso. Isso representa uma borda onde ocorrem as mudanças no músculo. Em outras palavras, mova sua coxa para um lugar onde você possa tolerar a dor, mas ainda sinta que algo está acontecendo em seus tendões.
Fique nesta posição por 5 a 30 segundos. (Trinta segundos é melhor, se você conseguir.) Mantenha o alongamento constante; em outras palavras, sem saltos. Saltar durante o alongamento (denominado alongamento balístico) é geralmente considerado contraproducente, se não totalmente arriscado. Respirar profunda e plenamente pode ajudá-lo a lidar com qualquer intensidade ou dor decorrente de um alongamento prolongado.
Reps
Após 5 a 30 segundos, coloque o pé de volta no chão. Repita a sequência 2 ou 3 vezes do mesmo lado. Depois de uma pequena pausa, repita todo o exercício com a outra perna.
Alongar os isquiotibiais todos os dias pode ser bom para as costas e, se os isquiotibiais estiverem super tensos, como tendem a ser com uma postura lombar, alongar duas ou até 3 vezes por dia pode ser o melhor.
Progredindo seus alongamentos de coxa com segurança
Uma theraband ou tubo podem ser usados no lugar de uma toalha ou se você apenas quiser mudar um pouco as coisas. E, como discutido acima, uma vez que seus isquiotibiais estão mais soltos, considere não usar nenhum tipo de auxílio. Isso, é claro, será mais desafiador do que usar uma toalha ou uma theraband, então comece devagar e progrida com o tempo.
Lembre-se de que esse alongamento do tendão da perna é para o iniciante. Conforme sua flexibilidade melhora, você pode progredir para versões mais desafiadoras. Por exemplo, você pode tentar um alongamento sentado dos isquiotibiais quando estiver pronto para abrir mão de parte do apoio que o chão oferece na posição supina.