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Ciática é um termo usado para descrever uma coleção de sintomas como dor e uma sensação "elétrica" sentida na parte inferior das costas e quadris, geralmente irradiando para uma perna.A dor do nervo ciático pode ter várias causas, incluindo hérnia de disco, músculo piriforme tenso, estenose espinhal ou articulação sacroilíaca desalinhada. Você pode ter mais de uma dessas condições ao mesmo tempo.
A menos que você tenha sintomas de "alerta" (como perda de controle da bexiga, intestinos ou extremidades inferiores), você pode usar certos exercícios para ajudar a controlar a dor ciática.
Enquanto permanecer ativo pode ajudar a reduzir seu desconforto, existem algumas atividades que podem piorar a dor ciática. Aqui está o que você precisa saber sobre exercícios com ciática, incluindo quais movimentos podem ajudar e quais podem irritar seu nervo ciático.
Você corre o risco de ter ciática?Exercícios a evitar
Qualquer exercício que agrave a ciática ou cause nova dor não trará nenhum benefício e pode causar mais lesões ao agravar os nervos e músculos.
Aqui estão três alongamentos que devem ser evitados se você tiver dor no nervo ciático.
Fileira curvada
A remada dobrada é um exercício de integração de corpo inteiro que visa os braços e as costas. Embora o alongamento possa ser benéfico quando feito corretamente, é fácil fazer o exercício com má forma (ou seja, arredondar as costas ao pegar uma barra de peso ou pesos).
A realização de qualquer exercício de forma inadequada coloca você em risco de tensão ou lesão, mas movimentos como a remada dobrada aumentam especificamente o risco de hérnia de disco - uma condição que pode causar ou piorar os sintomas da ciática.
Double Leg Lift
Os exercícios que exigem que você erga as duas pernas ao mesmo tempo envolvem seu núcleo e podem ser ótimos para fortalecer os músculos abdominais e as costas, mas também podem agravar a dor ciática.
Também é importante estar ciente dos movimentos que podem ser facilmente sobrecarregados. Aplicar muita tensão aos músculos que ainda não são fortes o suficiente para suportar adequadamente o movimento ou hiperestirá-los pode exacerbar a dor ciática ou causar lesões.
Você pode machucar a parte inferior das costas realizando um levantamento de perna dupla quando na verdade você só está forte o suficiente para levantar uma perna.
Antes de tentar levantar as pernas, considere se você está em forma adequada. Se o seu abdômen está fraco, o peso das suas pernas é assumido pela parte inferior das costas. Essa cepa pode colocar você em risco de hérnia de disco, que por sua vez pode causar dor ciática.
Você consegue levantar as pernas sem mover a pélvis ou o tronco? Se você não puder, seu abdômen provavelmente ainda não é forte o suficiente para suportar o peso de suas pernas. Aumentar a força do core ajudará a prepará-lo para esses exercícios e pode até ajudar a melhorar a dor lombar.
Círculos de perna
Os exercícios que envolvem girar a perna em um círculo completo exigem que você estique os isquiotibiais repentinamente, o que pode irritar o nervo ciático. Por exemplo, você pode evitar alguns movimentos de Pilates, posturas de ioga e exercícios de treinamento em circuito que envolvem os músculos das pernas dessa maneira.
Você também pode querer fazer uma pausa na prática de esportes de alto impacto, como futebol, que podem colocá-lo em risco de novas lesões.
Exercícios para ciática
É mais provável que você sinta dor ciática na região lombar e nos quadris e, às vezes, em uma das pernas. Embora a ciática geralmente melhore sozinha com o tempo, existem certos tipos de exercícios que podem ajudar a aliviar os sintomas, como você cura.
Um estudo de 2012 da University of Southern Denmark descobriu que os exercícios guiados por sintomas melhoraram os resultados para pessoas com ciática. Vários pacientes no estudo que se qualificaram para a cirurgia para tratar a ciática descobriram que eram capazes de controlar a dor usando os exercícios guiados por sintomas.
5 exercícios para dor nas costas e ciáticaAqui estão três exercícios que podem ajudar a controlar a dor do nervo ciático.
Alongamento da coluna sentado
Um nervo ciático irritado pode causar dor e rigidez nos isquiotibiais. Experimente exercícios como alongamento da coluna vertebral sentado para aliviar os sintomas sem colocá-lo em risco de lesões. Instruções:
- Comece sentando em uma cadeira com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e firmemente no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça. Entrelace os dedos de forma que os cotovelos fiquem do lado da cabeça.
- Abaixe o queixo.
- Mantendo os cotovelos para fora, gire o torso para a esquerda e traga o cotovelo direito para dentro do joelho direito. Não mova sua cabeça. Segure por 30 segundos.
- Destorça o torso e volte à posição inicial.
- Faça o mesmo movimento do outro lado. Mantenha os cotovelos estendidos e gire o torso para a direita enquanto traz o cotovelo esquerdo para dentro do joelho esquerdo. Como antes, não mova a cabeça e segure por 30 segundos.
- Destorça o torso e volte à posição inicial.
- Repita cinco vezes de cada lado.
Alongamento de isquiotibiais em pé
Semelhante à versão sentada, o alongamento dos isquiotibiais em pé também pode ajudar a reduzir a tensão e o desconforto dos músculos das pernas agravados pela dor ciática. Instruções:
- Coloque o pé direito em uma superfície elevada, como uma cadeira ou pufe, na altura do quadril ou abaixo dela.
- Flexione o pé para que os dedos dos pés e a perna fiquem retos (não há problema se você precisar dobrar um pouco o joelho).
- Dobre o corpo ligeiramente em direção ao pé. Quanto mais longe você for, mais profundo será o alongamento. Vá devagar e não force a ponto de causar dor.
- Solte o quadril da perna levantada, deixando-o se mover para baixo em vez de levantá-lo.
- Segure o alongamento por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado. Procure fazer cinco alongamentos de cada lado.
Torne esse alongamento mais fácil usando uma faixa de ioga ou faixa de exercício sobre a coxa direita e sob o pé esquerdo.
Não exagere nos exercícios para os isquiotibiais, pois alongamentos repetidos ou intensos podem irritar o nervo ciático. Limite-se a cinco alongamentos de cada lado do corpo.
Joelho ao ombro oposto
O exercício do joelho ao ombro oposto é um alongamento simples para aliviar a dor do nervo ciático. Ajuda a afrouxar os músculos glúteos e piriformes, que estão localizados nas nádegas. Quando esses músculos ficam inflamados, eles pressionam o nervo ciático e causam dor e outros sintomas.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima.
- Dobre a perna direita e coloque as mãos em volta do joelho.
- Puxe suavemente a perna direita pelo corpo em direção ao ombro esquerdo. Segure por 30 segundos. Puxe apenas o máximo que puder confortavelmente; você deve sentir o alongamento, mas não deve doer.
- Empurre o joelho direito para trás até que a perna volte à posição inicial.
- Repita três vezes no lado inicial e troque as pernas.
Uma palavra de Verywell
Não existe uma rotina de exercícios que sirva para todos para o tratamento da dor do nervo ciático. Experimente diferentes exercícios para ver quais o ajudam a se sentir melhor e certifique-se de observar (e evitar) aqueles que pioram a sua dor ou causam uma nova dor.
Se a dor no nervo ciático persistir por mais de alguns meses, mesmo que leve, marque uma consulta com seu médico. Embora a pesquisa não tenha mostrado definitivamente que ela vai melhorar a ciática para todos os pacientes, pode ser útil trabalhar em um programa de exercícios com a ajuda de um fisioterapeuta.
Exercícios de ciática para dor nas costas