Contente
- O que é colesterol HDL?
- Evidências de pesquisa sobre exercícios e colesterol HDL
- Outras mudanças de estilo de vida
- Uma palavra de Verywell
O que é colesterol HDL?
As lipoproteínas de alta densidade (HDL) transportam o excesso de colesterol das paredes das artérias para o fígado. Como os depósitos de colesterol são uma característica importante da aterosclerose, a remoção do colesterol das artérias é considerada um componente importante para a prevenção de doenças cardiovasculares.
No fígado, o excesso de colesterol das partículas de HDL é metabolizado; grande parte dela é convertida em bile, que é então excretada pelo corpo ou usada para digestão. Este processo de reciclagem do colesterol - o “processo de transporte reverso do colesterol” - ajuda a prevenir ou reverter doenças cardíacas.
Um nível alto de colesterol HDL, portanto, geralmente significa que uma grande quantidade de colesterol em excesso está sendo reciclada, o que é uma coisa boa. Portanto, é desejável ter um nível de colesterol HDL mais alto.
Os níveis de HDL acima de 60 mg / dl estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Evidências de pesquisa sobre exercícios e colesterol HDL
Os especialistas sabem há muito tempo que os exercícios ajudam a aumentar a produção e a eficiência de certas enzimas que aumentam esse processo de "transporte reverso do colesterol". Mas quanto exercício é necessário para atingir esse efeito?
Um estudo conduzido por pesquisadores japoneses lançou alguma luz sobre a questão de como o tipo de exercício, a frequência e a intensidade afetam o colesterol HDL.
Em uma meta-análise, pesquisadores de Tóquio avaliaram o efeito do exercício nos níveis de HDL. Eles incluíram dados de 35 estudos randomizados que avaliaram o efeito do exercício sobre os níveis de HDL em adultos.
Embora os regimes de exercícios variassem entre esses estudos, em média os indivíduos nesses estudos se exercitaram por 40 minutos, três a quatro vezes por semana. O efeito sobre o nível de HDL foi medido após oito a 27 semanas.
Ao longo dos estudos, os participantes tiveram aumentos no colesterol HDL em média cerca de 2,5 mg / dL. Este aumento no colesterol HDL foi modesto, mas estatisticamente significativo.
Por alguns cálculos, uma queda no risco cardíaco de dois a três por cento está associada a um aumento de 1 mg / dL no HDL. Embora esses cálculos sejam baseados em uma série de suposições e não em estudos clínicos reais, por esta estimativa um aumento de 2,5 mg / dL no HDL pode na verdade representar uma redução substancial no risco cardiovascular.
Talvez o achado mais interessante deste estudo seja a observação de que foi a duração das sessões de exercício - e não a frequência ou intensidade do exercício - que melhor se correlacionou com o aumento dos níveis de HDL. Os pesquisadores relataram que em sujeitos de pesquisa se exercitando por pelo menos 20 minutos, cada aumento adicional de 10 minutos na duração do exercício foi associado a 1,4 mg / dL adicional de HDL.
Quanto exercício você precisa?
Esta meta-análise representa a melhor estimativa que temos, correlacionando o volume de exercício com os níveis de colesterol HDL. Os resultados deste estudo indicam que fazer exercícios pelo menos três a quatro vezes por semana por pelo menos 20 minutos deve ajudá-lo a aumentar seus níveis de HDL (embora 40 minutos sejam melhores). Na verdade, aumentar a duração das sessões de exercícios controlando-se criteriosamente (ou seja, indo mais devagar, se necessário) parece ser a melhor maneira de traduzir o exercício em níveis mais altos de HDL.
Outras mudanças de estilo de vida
Além dos exercícios, outras mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a aumentar seus níveis de HDL. Esses incluem:
- Parar de fumar, o que pode aumentar o colesterol HDL em até 10%.
- Perda de peso: para cada 6 libras perdidas, o HDL pode aumentar em 1 mg / dL.
- Escolher gorduras mais saudáveis, como as gorduras mono e poliinsaturadas encontradas nos óleos de oliva, amendoim e canola, bem como nozes, peixes e outros alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3.
- Consumir álcool com moderação: as evidências agora sugerem que as mulheres devem consumir menos de 3 a 5 doses por semana para evitar o aumento do risco de câncer de mama. Não mais do que dois drinques por dia são recomendados para homens com 65 anos ou menos.
Uma palavra de Verywell
Níveis mais elevados de colesterol HDL estão associados a menor risco cardiovascular. O exercício regular é uma forma de aumentar seus níveis de HDL. Parece que a duração do exercício é o fator mais importante para elevar o HDL com sucesso com o exercício.