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Se você comer muito tarde e tiver problemas para dormir ou dormir, sintomas que caracterizam a insônia, você pode se perguntar: Quanto tempo devo esperar entre comer e ir para a cama para dormir? É ruim ir para a cama logo depois de comer?Quer seja um lanche da meia-noite ou simplesmente seu jantar tardio após um dia agitado, aprenda quanto tempo deve decorrer antes da hora de dormir depois de comer e quais sintomas você pode sentir, incluindo insônia e azia noturna, se não esperar o suficiente antes de dormir .
Intervalos Recomendados
Como regra geral, os nutricionistas recomendam que você espere cerca de três horas entre a última refeição e a hora de dormir, o que permite que a digestão ocorra e o conteúdo do estômago passe para o intestino delgado. Isso pode prevenir problemas como azia à noite e até insônia.
Permitindo esse atraso, isso reduzirá a probabilidade de sintomas de azia. Deitar-se pode causar refluxo do conteúdo do estômago para o esôfago, causando azia ou sintomas de DRGE. É mais provável que isso aconteça se o estômago não estiver totalmente vazio na hora de dormir.
Esperar vários após sua última refeição para se deitar pode reduzir a chance de distúrbios do sono que contribuem para a insônia devido aos impactos da própria comida no sono.
Por outro lado, a crença de que um intervalo de duas horas entre uma refeição e o sono pode melhorar o controle do açúcar no sangue foi amplamente contestada. Um estudo de 2019 do Japão não encontrou associação entre o atraso de duas horas e os níveis de HbA1c.
Relação entre comida e sono
Existem alguns alimentos que contêm substâncias que podem melhorar o sono. Por exemplo, costeletas de peru e porco contêm altos níveis de triptofano, uma substância que é metabolizada por nossos corpos em serotonina e melatonina, agentes indutores do sono. Além disso, alguns alimentos como as cerejas contêm pequenas quantidades de melatonina.
Outros alimentos podem ser reconfortantes, como um copo de leite quente, e isso pode nos ajudar a relaxar e nos preparar mentalmente para dormir como parte de uma rotina regular de hora de dormir. O álcool durante a noite pode nos fazer sentir sonolentos no início, mas passa rapidamente e pode até fragmentar e interromper o sono. Também pode agravar a apnéia do sono, relaxando os músculos das vias aéreas.
Também há evidências de que o horário do consumo de alimentos pode afetar o sono. A ingestão de alimentos estimula a liberação de insulina, processo que também está ligado ao ritmo circadiano. Os alimentos podem sinalizar o estado de vigília no cérebro e interferir na sua capacidade de adormecer.
Quando comer prejudica o sono
Comer muito perto da hora de dormir pode realmente prejudicar seu sono. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você comer muito ou comer certos alimentos que induzem azia.
Deitar-se pode causar sintomas de refluxo que causam desconforto em queimação no peito e um gosto amargo na boca. Algumas pessoas descrevem isso como "arrotar comida". Alimentos picantes e ácidos como frutas cítricas e tomates podem ser especialmente incômodos. Álcool, chocolate e até hortelã-pimenta também podem piorar a azia e o refluxo.
Além disso, a cafeína no café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate deve ser evitada. A cafeína bloqueia a adenosina, uma substância química que faz você se sentir sonolento e, quando consumida muito perto da hora de dormir, pode contribuir para a insônia.
Também pode aumentar a necessidade de urinar à noite, uma condição conhecida como noctúria. Nem todo mundo é sensível à cafeína, mas se você for, considere restringir o consumo de cafeína no início do dia.
De um modo geral, um lanche leve antes de deitar não é problemático. Um estudo de 2015 na revista Nutrientes concluíram que um pequeno lanche (150 calorias ou menos) pode até ser benéfico para a síntese de proteína muscular e saúde cardiometabólica.
Uma palavra de Verywell
Se você continuar tendo dificuldade para dormir após separar os horários das refeições e de dormir, converse com um especialista em sono sobre as opções de tratamento. Às vezes, um travesseiro de dormir ou o uso de medicamentos para tratar a azia podem ser necessários.
Em casos raros, a cirurgia pode aumentar a força do esfíncter (anel do músculo) entre o esôfago e o estômago. Felizmente, intervenções simples costumam ter sucesso.