Contente
- O Método da Placa
- A cesta de pão
- Esteja preparado
- Ler nas entrelinhas
- Fala
- Pule os coquetéis
- Estar atento
- Embrulhe isso
- Evite Sabotadores
- Sobremesa Dilemma
- Dar um passeio
Comer em um restaurante não tem que sabotar sua dieta saudável para SOP. Use essas estratégias de alimentação inteligente para fazer a coisa certa.
O Método da Placa
O método do prato, um sistema clássico bem conhecido por nutricionistas nutricionistas credenciados, é uma forma simples e prática de ter um prato balanceado nas refeições para auxiliar no tamanho das porções. Para fazer o método da placa corretamente, siga as etapas abaixo para ter uma noção de como deve ser a aparência de sua placa balanceada. Isso pode ser útil quando você come fora em um restaurante ou mesmo se estiver preparando suas refeições em casa.
- Para começar, desenhe um grande círculo para representar seu prato de jantar ou almoço.
- Desenhe uma linha reta no meio do prato.
- Começando do lado direito, desenhe uma linha reta no meio para separá-lo em dois quartos.
- Na metade esquerda do prato, escreva "vegetais sem amido". Vegetais sem amido são vegetais que não contêm muitos carboidratos. A maioria dos vegetais não contém amido. Exemplos desses vegetais são brócolis, espinafre, abobrinha, feijão verde e couve de Bruxelas. Esses alimentos devem ocupar metade do seu prato porque são ricos em nutrientes importantes e podem ajudar a saciá-lo devido ao seu rico teor de fibras.
- Em um dos bairros abertos, escreva a palavra "proteína". É para lá que vão seus alimentos de carne, peixe e frutos do mar, aves ou soja. O tamanho da porção aqui seria o tamanho da sua mão.
- Por último, no trimestre restante, escreva "amidos de grãos inteiros". Os amidos integrais tendem a ter mais carboidratos do que outros grupos alimentares. Mulheres com SOP podem comer carboidratos, no entanto, o controle da parcela pode ajudar a manter os níveis de insulina e glicose sob controle. Exemplos de amidos integrais incluem arroz integral, quinua e massa de trigo integral. Vegetais com amido, como batata, milho e ervilha, também se enquadram nesta categoria, assim como lentilhas e feijão. Uma parte do tamanho do seu punho é uma boa maneira de estimar aqui.
Aqui está um exemplo do que pedir usando o método do prato: salmão grelhado, arroz integral, feijão verde amêndoa.
Manter a imagem do seu prato em mente pode ajudá-lo a planejar suas refeições adequadamente para ter um prato mais equilibrado e nutritivo.
A cesta de pão
Ah, sim, aquele cestinho de pães gostoso que vem à sua mesa para tentá-lo antes de sua refeição chegar. Existem várias estratégias para ajudá-lo se você tende a exagerar na ingestão de pão antes da refeição. Você poderia dizer não para a cesta, esta pode ser uma escolha inteligente se você planeja uma refeição rica em carboidratos. Talvez coma uma salada ou sopa satisfatória antes de sua refeição chegar. Ou você pode se limitar a uma ou duas fatias de pão (dependendo do tamanho) e se divertir. Claro, evitar ir ao restaurante morrendo de fome desde o início ajudará. Se estiver com muita fome, você vai querer mais do que apenas uma fatia.
Esteja preparado
O lema das escoteiras também se aplica a comer fora. Se você conhece o restaurante com antecedência, reserve um tempo para pensar sobre as opções de alimentos e o que pretende pedir. Muitos restaurantes publicam seus menus online. Pense no que você gostaria de ter com o método da placa em mente. Sem vegetais incluídos? Peça-os como acompanhamento ou no lugar de batatas fritas ou batatas fritas. Alguns restaurantes permitem que você substitua as batatas fritas por salada.
Ler nas entrelinhas
Os restaurantes têm descrições de alimentos cleaver para suas entradas. Em geral, os alimentos descritos no cardápio como fritos, empanados, crocantes, cremosos, crocantes ou salteados costumam conter mais gordura e mais calorias. Itens descritos como assados, grelhados, cozidos no vapor, assados ou grelhados tendem a ter menos calorias.
Fala
Se você tiver dúvidas sobre uma entrada ou quiser fazer substituições, por favor, pergunte ao seu servidor. Se você não quiser que seus vegetais sejam cobertos com manteiga e sal, informe-os. Quer seu peixe grelhado, não frito, fale. Se quiser mais do que apenas um pequeno lado dos vegetais, peça que dobrem o tamanho da porção para encher seu prato.
Pule os coquetéis
Mulheres com SOP podem desfrutar de álcool, especialmente vinho tinto, que pode ajudar a melhorar muitos aspectos da doença. No entanto, coquetéis tendem a ser cheios de sucos e outros componentes açucarados que podem aumentar rapidamente os níveis de glicose e insulina. Se você gostaria de uma bebida alcoólica com sua refeição, continue com vinho tinto. Outras bebidas não alcoólicas para desfrutar incluem chá quente ou gelado sem açúcar, café, com gás ou água velha.
Estar atento
Desfrute de sua refeição. Faça o check-in quando se sentar pela primeira vez. Faça alguma respiração profunda. Pergunte a si mesmo para avaliar seu nível de fome em uma escala de 1 a 10 (1 sem fome e 10 recheado). Faça isso novamente no meio da refeição. Pratique reconhecer quando estiver satisfeito e pare de comer. Nossos corpos sabem de quanto alimento precisamos, apenas temos que ouvi-los. Comer devagar o ajudará a desfrutar de cada mordida deliciosa.
Embrulhe isso
Quando estiver satisfeito, peça que sua comida seja removida ou embrulhada. Coloque os utensílios no prato para sinalizar para você e para o garçom que acabou de comer. Você não tem que terminar tudo em seu prato. Saiba que você poderá saborear a refeição novamente em breve, em outro momento.
Evite Sabotadores
Você tem um amigo ou parceiro que sabota seus hábitos alimentares saudáveis? Talvez ele o incentive a pedir uma entrada, aperitivo ou sobremesa não tão saudável? Tenha um plano de jogo com antecedência para lidar com isso. Considere falar com essa pessoa com antecedência sobre quais são suas intenções para a refeição ou talvez escolher um restaurante diferente ajude.
Sobremesa Dilemma
Você gostaria de ver o menu de sobremesas? Claro! Quem não gosta de sobremesa? Mulheres com SOP podem desfrutar de sobremesas decadentes. O segredo é comê-lo com atenção, usando as dicas acima para durante a refeição. As mesmas regras se aplicam à sobremesa. Prove e aprecie realmente cada mordida com atenção. Você está percebendo que está ficando muito cheio? Isso é um sinal de que é hora de parar. Considere compartilhar uma sobremesa se quiser apenas uma ou duas degustações. Às vezes, apenas algumas mordidas são suficientes para terminar uma refeição deliciosa. Freqüentemente, comer hortelã, chá ou café após a refeição também pode proporcionar satisfação com a refeição.
Dar um passeio
Aqui vai uma dica que podemos aprender com os italianos: dê um passeio (ou faça una passeggiata, como dizem) após a refeição. Uma caminhada curta não só ajuda na digestão, mas também pode reduzir os níveis de insulina e glicose que aumentaram com a refeição. Um estudo publicado em Diabetologia descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que faziam uma caminhada de 10 minutos após as refeições diminuíam seus níveis de açúcar no sangue mais do que se exercitarem em outras horas do dia.
Com um pouco de planejamento e opções, as mulheres com SOP podem desfrutar de refeições em restaurantes, mantendo um plano alimentar saudável.