Contente
- O objetivo da manobra de recolhimento
- Os benefícios da manobra de recolhimento
- Como fazer a manobra de recolhimento
- Estabelecer coluna neutra
O objetivo da manobra de recolhimento
O objetivo da manobra de recolhimento, bem como da órtese abdominal e técnicas semelhantes, é ativar os músculos estabilizadores da coluna vertebral mais profundos. Com base em sua posição, que é muito próxima à coluna vertebral e à pelve, os músculos estabilizadores da coluna podem ter uma grande influência sobre o bem-estar das costas.
Outra razão para aprender técnicas de estabilização do núcleo antes de iniciar os exercícios reais é que eles começam a treinar seus estabilizadores para funcionar enquanto você está ativo. Para tanto, você pode pensar na manobra de recolhimento como um aquecimento para os músculos centrais, preparando-os para fazer os movimentos do tronco, da pelve e da coluna em todas as direções.
Os benefícios da manobra de recolhimento
Em seu livro, Exercício Terapêutico: Fundamentos e TécnicasAs fisioterapeutas Carolyn Kinser e Lynn Allen Colby relatam que de todas as técnicas de estabilização central pré-exercício atualmente em uso clínico, a manobra de recolhimento é talvez a melhor para fazer os músculos transversos abdominais e multífidos se contraírem juntos. Como o transverso e o multífido são os principais contribuintes para a estabilidade da coluna, essa "co-contração", como é comumente chamada, é a chave para suas costas.
Como fazer a manobra de recolhimento
Deite-se em decúbito dorsal ou inclinado para realizar a manobra de recolhimento. (Supino significa simplesmente deitado de costas, enquanto prono se refere a deitar de barriga). Você também pode tentar na posição 4s (de mãos e joelhos com o tronco e a cabeça paralelos ao chão).
Recomendamos aprender a técnica na posição deitada com gancho, que é uma posição supina em que os joelhos ficam dobrados e os pés apoiados no chão. Depois de ganhar proficiência, suba para a posição de bruços. Use a posição All 4s se as outras posições forem desconfortáveis ou para variar.
Estabelecer coluna neutra
Para começar, estabeleça sua coluna neutra. A maneira mais rápida, e uma das melhores, de fazer isso é explorar os "extremos" de sua posição pélvica. A razão pela qual isso funciona é que sua coluna vertebral fica entre os dois ossos pélvicos nas costas.
Portanto, quando a pelve se move, a espinha o segue. Inclinando a pelve para a frente (anterior) e para trás (posterior), você também move a coluna. Ao explorar essas posições, você também afetará a curva lombar natural com esses movimentos (que é o que queremos).
- Incline a pélvis para trás e para a frente: Incline a pelve para trás em uma inclinação pélvica posterior. Volte o mais longe que puder, sem dor ou desconforto. Largue a posição e volte. Em seguida, incline a pelve para a frente em uma inclinação pélvica anterior, novamente, indo apenas o máximo que puder, sem dor ou desconforto. Repita algumas vezes até pegar o jeito.
- Venha para o centro: Agora que você experimentou os extremos, coloque a pélvis entre essas duas direções. Parabéns! Você começou a estabelecer o neutro pélvico. Este é um bom ponto de partida para aprender a manobra de recolhimento.
- Desenhe seus músculos abdominais: A partir daí, inspire profundamente. Expire e, ao fazer isso, contraia os músculos abdominais em direção à coluna. Deixe a expiração ajudá-lo a "esvaziar" a região abdominal inferior.
A chave aqui é não permitir que outros movimentos ou pressões o ajudem. É tentador, e você pode até ficar tenso ou se mover sem se dar conta, mas para fazer essa técnica corretamente, você precisa examinar seu corpo em busca de contrações musculares estranhas e deixá-la ir. As áreas comuns de trabalho desnecessário, pressão ou tensão muscular a serem observadas incluem as costelas inferiores, abdominais (protuberância) e / ou pressão nos pés.