Contente
- O que a creatina faz?
- Creatina para Fibromialgia
- Creatina para Síndrome de Fadiga Crônica
- Dosagem
- Em sua dieta
- Efeitos colaterais
- Uma palavra de Verywell
O que a creatina faz?
A creatina é produzida pelo seu corpo e também está disponível através de fontes dietéticas. Geralmente é recomendado para atletas, mas pode oferecer benefícios a muitas outras pessoas também.
Não temos muitas pesquisas sobre creatina, mas estamos aprendendo mais o tempo todo. Até agora, a pesquisa sugere que a creatina pode:
- Melhore o desempenho atlético
- Fortalecer os músculos e melhorar a função neuromuscular
- Aumentar a massa muscular magra
- Concentrações mais baixas de triglicerídeos no sangue
- Melhore a saúde do coração
- Fornece alguma proteção contra o câncer
- Fornece algum benefício para pessoas com doença neurodegenerativa, incluindo doença de Parkinson e esclerose lateral amiotrófica (ELA)
Provavelmente veremos muito mais pesquisas sobre creatina no futuro.
Creatina para Fibromialgia
Não temos muitas pesquisas sobre suplementos de creatina para essas condições. No entanto, o que temos é bastante atraente.
Um estudo de 2013 em Tratamento e pesquisa de artrite sugere que os suplementos de creatina podem melhorar a capacidade funcional dos músculos em pessoas com fibromialgia, sugerindo que pode ajudar as pessoas a fazer mais sem sofrer as consequências negativas que geralmente seguem o esforço em pessoas com essa condição.
Em 2017, um BMC Neurology O artigo relatou que a creatina era uma das três substâncias metabólicas que eram desreguladas na fibromialgia e que um simples teste de urina para essas substâncias poderia fornecer uma maneira precisa de diagnosticar a doença. (Precisamos de muito mais pesquisas antes de podermos dizer de forma conclusiva que este método de diagnóstico é confiável, então não espere vê-lo no consultório do seu médico tão cedo).
Embora esta possível descoberta possa ser extremamente importante para diagnósticos futuros, este estudo não nos diz nada sobre se os suplementos de creatina podem melhorar a condição. A conexão que ajuda a estabelecer, no entanto, pode levar mais pesquisadores ao papel que a creatina pode desempenhar na fibromialgia.
Creatina para Síndrome de Fadiga Crônica
Na síndrome da fadiga crônica, a creatina é comumente recomendada como suplemento por causa de sua associação com a melhora do desempenho atlético. Um sintoma chave da síndrome da fadiga crônica é o mal-estar pós-esforço, que é uma melhora acentuada e frequentemente extrema dos sintomas após o esforço. Temos algumas evidências preliminares de que o aumento dos níveis de creatina pode ajudar com isso.
Um pequeno estudo de 2016 publicado na revista Nutrientes examinamos a suplementação com ácido guanidinoacético, que é um ingrediente que nosso corpo usa para produzir creatina. Os pesquisadores dizem que depois de três meses, os participantes tiveram níveis significativamente aumentados de creatina em seus músculos, e também tiveram significativamente mais força e potência aeróbica (quanto oxigênio você pode ingerir durante o esforço máximo). Isso pode indicar uma maior tolerância ao exercício.
Além disso, um estudo de 2017 em Psiquiatria Biológica descobriram que uma proporção mais baixa de N-acetilaspartilglutamato para creatina estava associada a níveis mais altos de dor. Novamente, isso não nos diz se a suplementação de creatina é útil para combater os sintomas desta doença, mas fornece evidências de uma ligação que pode levar a mais pesquisas no futuro.
Um crescente corpo de pesquisas sugere componentes neurológicos e possível disfunção mitocondrial tanto na fibromialgia quanto na síndrome da fadiga crônica. Alguns estudos sugerem que a creatina pode abordar várias características desses tipos de doenças, tais como:
- Isquemia (fluxo sanguíneo prejudicado, partes do corpo "adormecendo")
- Estresse oxidativo
- Neurotoxinas
- Desregulação de energia
Dosagem
Os suplementos de creatina vêm em várias formas, incluindo líquidos, comprimidos / cápsulas, líquidos e produtos comestíveis, como barras energéticas.
Para atletas adultos, uma dose de manutenção típica para melhorar o desempenho nos exercícios é de dois gramas de creatina por dia. Para outros adultos, as dosagens sugeridas normalmente variam de três a cinco gramas por dia. No entanto, a pesquisa mostra que até 3 gramas por dia é geralmente seguro e bem tolerado, tanto a curto como a longo prazo.
Certifique-se de discutir a suplementação de creatina com seu médico e farmacêutico para ter certeza de que você está tomando com segurança e para ver se ela pode interagir negativamente com outros medicamentos e suplementos que você está tomando.
Em sua dieta
Carne vermelha e peixe contêm um pouco de creatina, mas cozinhar destrói um pouco. Comer carboidratos junto com fontes de creatina pode aumentar a quantidade disponível para uso de seus músculos.
As fontes recomendadas de creatina incluem:
- Carne vermelha magra
- arenque
- Salmão
- Atum
Efeitos colaterais
Até mesmo substâncias naturais, incluindo aquelas que são partes normais de nosso corpo, podem causar efeitos colaterais indesejados. Isso é verdade para a creatina, junto com a maioria dos suplementos.
Os possíveis efeitos colaterais da creatina incluem:
- Cãibras ou tensões musculares
- Ganho de peso
- Perda de apetite
- Cólicas estomacais, náuseas e diarreia
- Tontura
- Pressão alta
- Disfunção hepática
- Danos nos rins
Se você tem pressão alta, doença hepática ou renal, não deve tomar suplementos de creatina.
A creatina pode aumentar o risco de danos renais quando combinada com drogas ou suplementos que afetam seus rins, incluindo:
- Antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como Aleve (naproxeno sódico) e medicamentos contendo ibuprofeno, como Motrin e Advil
- Tagamet (cimetidina), comumente usado para refluxo ácido
- Probenecida
- Diuréticos (comprimidos de água)
Uma palavra de Verywell
Certifique-se de iniciar os suplementos um de cada vez e com a menor dose possível, aumentando gradualmente até a quantidade recomendada. Fique atento aos efeitos colaterais e converse com seu médico se tiver alguma dúvida ou preocupação.