Contente
- O melhor suplemento de cálcio é nenhum
- Uma melhor opção de cálcio
- Exercício para fortalecer os ossos
Quando você era criança, sua mãe pode ter incentivado você a beber leite para construir ossos fortes. Mas, como adulto, é muito mais provável que você tome um suplemento de cálcio do que quatro copos de leite por dia para proteger sua saúde óssea. Seja como for, obter cálcio suficiente é uma boa ideia, já que as mulheres têm muito mais probabilidade do que os homens de desenvolver osteoporose - uma condição de ossos frágeis e frágeis que o torna propenso a fraturas: dos 10 milhões de americanos com osteoporose, 80 por cento têm mulheres.
Mas antes de desembrulhar aquele mastigar de cálcio com sabor de chocolate ou engolir um comprimido de cálcio, você deve saber que tomar suplementos de cálcio pode não estar ajudando seus ossos em nada. Pior ainda? Os suplementos podem causar graves problemas de saúde
O melhor suplemento de cálcio é nenhum
É importante proteger a resistência óssea e evitar fraturas à medida que envelhece, mas tomar um suplemento não é a melhor maneira de fazer isso, diz Erin Michos, MD, MHS, diretora associada de cardiologia preventiva do Centro Ciccarone para a Prevenção de Doença cardíaca . “Um nutriente na forma de pílula não é processado no corpo da mesma forma que quando ingerido de uma fonte alimentar. Além disso, as pessoas acreditam que a prova de que os suplementos de cálcio fortificam os ossos é mais robusta do que realmente é ”, diz ela. “A verdade é que a pesquisa é inconclusiva. Mas há um crescente corpo de evidências que sugere nenhum benefício para a saúde ou, pior ainda, que os suplementos de cálcio podem ser prejudiciais. ”
Vários estudos descobriram que há pouco ou nenhum benefício em tomar suplementos de cálcio para a prevenção de fraturas de quadril. Por outro lado, estudos recentes relacionaram os suplementos de cálcio a um risco aumentado de pólipos no cólon (pequenos crescimentos no intestino grosso que podem se tornar cancerosos) e pedras nos rins, que são massas duras geralmente formadas nos rins a partir de um acúmulo de cálcio e outros substâncias. Além disso, um estudo de 2016 realizado por Michos e seus colegas sugeriu que os suplementos de cálcio podem aumentar o risco de acúmulo de cálcio nas artérias do coração.
“Estou muito preocupado com o potencial dos suplementos de cálcio para contribuir para ataques cardíacos e doenças cardíacas”, diz Michos. “O corpo não consegue processar mais do que 500 miligramas de cálcio por vez. Se você toma um suplemento com mais do que isso, seu corpo tem que fazer algo com o excesso. É possível que níveis mais elevados de cálcio no sangue possam desencadear coágulos sanguíneos ou que o cálcio possa ser depositado ao longo das paredes das artérias, o que contribuiria para o estreitamento dos vasos sanguíneos. ”
Uma melhor opção de cálcio
Embora tomar suplementos de cálcio possa produzir efeitos colaterais indesejados, é seguro atender às suas necessidades de cálcio por meio da dieta. “Quando você obtém cálcio por meio da dieta, está ingerindo-o em pequenas quantidades ao longo do dia junto com outras fontes de alimentos, o que ajuda a absorver o nutriente”, explica Michos. “A maioria das pessoas pode obter cálcio adequado por meio de sua dieta se fizerem um esforço.”
Mulheres de 19 a 50 anos devem consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia, e a meta para mulheres com mais de 50 anos é de 1.200 miligramas por dia. Boas fontes dietéticas de cálcio incluem:
- Amêndoas
- Laranjas
- Figos secos
- Soja
- Grão, feijão branco e feijão
- Laticínios com baixo teor de gordura, como leite e iogurte
- Vegetais com folhas verdes, como couve e espinafre
Exercício para fortalecer os ossos
Ser ativo e exercitar-se regularmente protege a saúde óssea. Os exercícios de levantamento de peso, como caminhada, corrida e musculação, são especialmente úteis na prevenção da perda óssea.
O simples movimento ao longo do dia também ajuda na saúde dos ossos. A pesquisa indica que as mulheres que ficam sentadas por mais de nove horas por dia têm 50 por cento mais probabilidade de ter uma fratura de quadril do que aquelas que são menos sedentárias. Encontrar maneiras de trabalhar mais caminhando ou ficando em pé no seu dia pode fazer diferença. Por exemplo, estacione mais longe de edifícios, use as escadas em vez do elevador e ande durante as ligações.
Para a maioria das mulheres, pular os suplementos de cálcio em favor de aumentar o cálcio na dieta e se concentrar em exercícios de levantamento de peso é a melhor maneira de manter os ossos fortes. Mas se você ainda está preocupado em obter cálcio suficiente, converse com seu médico antes de tomar suplementos para ver se você realmente precisa deles.