Contente
Para uma vida longa e melhor saúde, tente aumentar a ingestão de alimentos que as pessoas que vivem nas Zonas Azuis têm em sua dieta. Um conceito desenvolvido pelo National Geographic Fellow e autor Dan Buettner, Zonas Azuis são áreas em todo o mundo onde as pessoas tendem a viver mais e têm taxas extremamente baixas de doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade.Com suas concentrações surpreendentemente altas de indivíduos que vivem até mais de 100 anos, as Zonas Azuis incluem as seguintes regiões: Ikaria, Grécia; Okinawa, Japão; a província de Ogliastra na Sardenha, Itália; a comunidade dos adventistas do sétimo dia em Loma Linda, Califórnia; e a Península de Nicoya na Costa Rica.
Embora as escolhas alimentares variem de região para região, as dietas da Zona Azul são principalmente baseadas em vegetais, com até 95% da ingestão diária de alimentos proveniente de vegetais, frutas, grãos e legumes. As pessoas nas Zonas Azuis geralmente evitam carne e laticínios, bem como alimentos e bebidas açucarados. Eles também evitam alimentos processados.
Uma dieta saudável não é o único fator que pode levar à longevidade para aqueles que vivem nas Zonas Azuis. Esses indivíduos também têm altos níveis de atividade física, baixos níveis de estresse, conexões sociais robustas e um forte senso de propósito.
Ainda assim, seguir um plano alimentar vibrante e rico em nutrientes parece ter um papel fundamental na saúde excepcional dos moradores da Zona Azul. Aqui está uma olhada em sete alimentos para incluir em sua dieta inspirada na Zona Azul.
Leguminosas
Do grão-de-bico à lentilha, as leguminosas são um componente vital de todas as dietas da Zona Azul. Carregadas com fibras e conhecidas por seus efeitos saudáveis para o coração, as leguminosas também servem como uma fonte importante de proteínas, carboidratos complexos e uma variedade de vitaminas e minerais .
Quer você prefira feijão ou feijão-fradinho, coma pelo menos meia xícara de legumes por dia. Ideais para qualquer refeição, os legumes são um ótimo complemento para saladas, sopas e guisados, e muitas receitas vegetais.
“Se você quiser fazer um pimentão de três grãos para o jantar, use feijão seco e mergulhe-o, cozinhando-o com seus próprios temperos e vegetais frescos”, recomenda a nutricionista Maya Feller, dona da Maya Feller Nutrition.
Folhas verdes escuras
Embora vegetais de todos os tipos sejam abundantes em cada dieta da Zona Azul, as folhas verdes escuras como couve, espinafre e acelga são especialmente apreciadas. Um dos tipos de vegetais mais densos em nutrientes, as folhas verdes contêm várias vitaminas com poderosas propriedades antioxidantes, incluindo vitamina A e vitamina C.
Ao comprar qualquer tipo de vegetariano, lembre-se de que as pessoas nas Zonas Azuis geralmente consomem vegetais cultivados localmente e organicamente.
Nozes
Assim como as leguminosas, as nozes são repletas de proteínas, vitaminas e minerais. Eles também fornecem gorduras insaturadas saudáveis para o coração, com algumas pesquisas sugerindo que incluir nozes em sua dieta pode ajudar a reduzir seus níveis de colesterol (e, por sua vez, evitar doenças cardiovasculares).
"As nozes são um alimento rico em fibras", diz Feller. "Amêndoas, por exemplo, fornecem cerca de 3,5 gramas de fibra em uma porção de 30 gramas." Para lanches mais saudáveis, pegue emprestado um hábito dos moradores da Zona Azul e experimente um punhado de amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju ou castanha do Brasil.
Azeite
Um elemento básico das dietas da Zona Azul, o azeite de oliva oferece uma grande variedade de ácidos graxos, antioxidantes e compostos que melhoram a saúde, como a oleuropeína (uma substância química encontrada para conter a inflamação).
Muitos estudos demonstraram que o azeite de oliva pode melhorar a saúde cardíaca de várias maneiras, como por meio do controle do colesterol e da pressão arterial. Além disso, pesquisas emergentes indicam que o azeite de oliva pode ajudar a proteger contra doenças como a doença de Alzheimer e diabetes.
Selecione a variedade de azeite extravirgem sempre que possível e use-o para cozinhar e em saladas e pratos de vegetais. O azeite de oliva é sensível à luz e ao calor, então certifique-se de armazená-lo em um local fresco e escuro, como um armário de cozinha.
Aveia cortada em aço
Quando se trata de grãos inteiros, aqueles nas Zonas Azuis costumam escolher aveia. Uma das formas menos processadas de aveia, a aveia cortada em aço é uma opção de café da manhã com alto teor de fibras e incrivelmente farta.
Embora sejam mais conhecidos por seu poder de redução do colesterol, a aveia também pode fornecer muitos outros benefícios à saúde.Por exemplo, pesquisas recentes determinaram que a aveia pode impedir o ganho de peso, combater o diabetes e prevenir o endurecimento das artérias.
"A aveia é conhecida por seu conteúdo de fibra, mas também fornece proteína vegetal", diz Feller. "Farinha de aveia feita com 1/4 xícara de aveia cortada em aço fornece 7 gramas de proteína."
Amoras
A fruta fresca é o doce preferido para muitas pessoas que vivem nas Zonas Azuis. Embora quase todos os tipos de frutas possam ser uma sobremesa ou lanche saudável, alimentos como mirtilos podem oferecer benefícios extras.
Por exemplo, estudos recentes demonstraram que os mirtilos podem ajudar a proteger a saúde do cérebro com a idade, mas os benefícios podem ir ainda mais longe. Outra pesquisa diz que os mirtilos podem evitar doenças cardíacas, melhorando o controle da pressão arterial.
Para outros alimentos amigáveis à Zona Azul, mas que satisfaçam os desejos por doces, procure frutas como mamão, abacaxi, banana e morango.
Cevada
Outro grão integral preferido nas Zonas Azuis, a cevada pode possuir propriedades redutoras do colesterol semelhantes às da aveia, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition. A cevada também fornece aminoácidos essenciais, bem como compostos que podem ajudar a estimular a digestão.
Para obter o seu enchimento de cevada, experimente adicionar este grão integral às sopas ou consumi-lo como um cereal quente.