Contente
- Benefícios para a saúde do amido resistente
- Quanto amido resistente você deve comer?
- Bananas
- Batatas
- Arroz
- Aveia
- Banana da terra
- Grão de bico
- Lentilhas
- Pão
- Ervilhas verdes
- Feijões
- Cevada
Normalmente, quando pensamos em alimentos ricos em amido, pensamos em coisas como pão branco e massas. Infelizmente, esses amidos simples são digeridos rapidamente, enviando seus açúcares para a corrente sanguínea, contribuindo para o ganho de peso e aumentando o risco de diabetes e doenças cardíacas. Por outro lado, os alimentos que contêm amido resistente passam pelo estômago e intestino delgado sem sendo absorvido pelo corpo.
Quando os amidos resistentes entram no intestino grosso, eles são fermentados pelas bactérias do intestino, que liberam substâncias que são boas para a saúde.
Benefícios para a saúde do amido resistente
Os cientistas estão ocupados conduzindo estudos sobre os benefícios do amido resistente à saúde. Eles estão investigando se o amido resistente pode ser benéfico para sua saúde de duas maneiras:
Controle de peso: As primeiras pesquisas sobre o assunto estão começando a mostrar indicações de que talvez comer alimentos que contenham amido resistente possa não apenas ajudar as pessoas a perder peso, mas também ajudar a compensar as doenças que acompanham o ganho de peso, tais como:
- Doença cardiovascular
- Diabetes
- Colesterol alto
- Síndrome metabólica
Saúde do cólon: Além do que, além do mais, os pesquisadores estão encontrando algumas evidências preliminares que podem indicar que comer alimentos que contêm amido resistente pode ajudar a:
- Previna o câncer de cólon
- Melhorar os sintomas da doença inflamatória intestinal
- Sirva como um pré-biótico para estimular um equilíbrio saudável da flora intestinal
- Proteger contra diverticulite
Para ambas as áreas, no entanto, ainda não há nenhuma evidência concreta desses possíveis benefícios à saúde.
Quanto amido resistente você deve comer?
As estimativas de quanto amido resistente você deve consumir variam de um mínimo de 6 gramas a um máximo de 30 gramas. Estima-se que a maioria dos americanos consome menos de 5 gramas por dia, então é claro que há muito espaço para melhorias! À medida que aumenta a ingestão, faça-o lentamente para minimizar as chances de gases indesejados e inchaço.
Nota: Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), as primeiras opções são amigáveis à SII. O resto (aqueles marcados com um asterisco) podem precisar de algum cuidado!
Bananas
As bananas são uma deliciosa fonte de amido resistente. Eles têm a quantidade máxima de amido resistente quando não estão maduros - o conteúdo de amido resistente diminui à medida que a banana amadurece. Se bananas verdes (verdes) não são de seu apelo máximo, você pode descobrir que pode tolerar melhor o sabor se colocá-las em um smoothie.
Batatas
Na verdade, as batatas têm seu nível mais alto de amido resistente quando são crus. Mas não pense que está condenado a comer batatas cruas! Você também pode maximizar a ingestão de amido resistente de batatas se permitir que esfriem antes de comer.
Arroz
Semelhante às batatas, você maximizará a ingestão de amido resistente do arroz se permitir que o arroz esfrie antes de comê-lo. Os níveis de amido resistente são semelhantes ao arroz de sua escolha ser branco ou marrom.
Aveia
Otimizar a ingestão de amido resistente de aveia é um pouco complicado. Infelizmente, cozinhar a aveia em água, como a maioria de nós está acostumada a fazer farinha de aveia, diminui o teor de amido resistente. Como você provavelmente não quer comê-los crus - quando seu teor de amido resistente é mais alto - você pode tentar torrá-los para ver se essa preparação agrada. Aveia laminada ou cortada em aço é sua melhor aposta como fonte de amido resistente.
Banana da terra
As bananas cozidas, um alimento básico em muitas dietas tropicais, contêm altos níveis de amido resistente. Esses altos níveis são encontrados em bananas-da-terra amarelas e verdes. Se as bananas não fazem parte de sua dieta, você pode tentar ver por que são tão populares em tantas culturas.
Grão de bico
Se o grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, não fizer parte de sua dieta, convém familiarizar-se com essas potências nutricionais. Eles são uma boa fonte de fibra alimentar, junto com muitas vitaminas e minerais importantes, além de ser uma boa fonte de amido resistente.
Não há necessidade de comê-los crus! O grão-de-bico cozido e / ou enlatado contém altos níveis de amido resistente. Você pode polvilhar com grão de bico nas saladas ou apreciá-los como acompanhamento ou lanche.
Se você tem IBS, ficará satisfeito em saber que o grão-de-bico em lata, bem enxaguado, é considerado pobre em FODMAPs, aqueles carboidratos que podem contribuir para os sintomas de IBS. Basta manter o tamanho da sua porção em 1/4 de xícara.
Lentilhas
As lentilhas cozidas são uma excelente fonte de amido resistente. Isso além do fato de que as lentilhas servem como uma excelente fonte de proteína vegetal. Você pode saborear lentilhas em sopas ou acompanhamentos.
Semelhante ao grão-de-bico, as lentilhas podem ser compatíveis com IBS (por exemplo, baixo FODMAP) se vierem de uma lata, forem bem enxaguadas e limitadas a uma porção de 1/2 xícara.
Pão
As várias opções de pão oferecem vários níveis de amido resistente. O pão de níquel contém altos níveis de amido resistente. Surpreendentemente, palitos de pão e crostas de pizza também apresentam níveis elevados.
Se você tem SII, as opções acima podem ser um problema para você se você for reativo ao FODMAP frutano ou à proteína glúten. As melhores opções de pão de amido de alta resistência para você são tortilhas de milho ou pão de massa fermentada artesanal (tradicionalmente preparado).
Ervilhas verdes
As ervilhas verdes, mesmo quando cozidas, são uma excelente fonte de amido resistente. Desfrute das suas ervilhas em sopas ou como acompanhamento fácil.
Infelizmente, descobriu-se que ervilhas verdes têm alto teor de FODMAP GOS e, portanto, podem ser problemáticas para pessoas com SII.
Feijões
A maioria dos tipos de feijão cozido e / ou enlatado são boas fontes de amido resistente. No entanto, os níveis mais elevados de amido resistente são observados no feijão branco e no feijão vermelho. Você pode desfrutar do feijão na sopa, como acompanhamento individual ou misturado com arroz.
O feijão é tipicamente um alimento rico em FODMAP e, portanto, pode contribuir para os sintomas digestivos em pessoas com SII.
Cevada
A maioria das receitas que usam cevada pede cevada pérola - cevada da qual a casca externa foi removida. A cevada pérola é uma boa fonte de amido resistente, bem como de outras vitaminas e minerais importantes. Você pode desfrutar de cevada em sopas, pilafs ou saladas.
A cevada de pérola é considerada um alimento rico em FODMAP devido ao fato de conter níveis mais elevados de frutanos e GOS.
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