Alongamentos dos músculos externos do quadril para o alívio da dor lombar

Contente

• Alongue os músculos externos da coxa
• Torção da coluna vertebral sentada adaptada
• Fortalecer os Adutores
• Equilíbrio com fortalecimento do abdutor

Os músculos localizados na lateral do quadril, que incluem o glúteo médio, o piriforme e os músculos rotadores externos do quadril, contribuem muito para o bem-estar da região lombar e também para a postura. Quando esses músculos ficam tensos, como costuma acontecer, você pode descobrir que, junto com a dor no quadril, a parte inferior das costas dói - mas não consegue descobrir por quê.

Em suma, os músculos externos rígidos do quadril, também conhecidos como abdutores do quadril, podem puxar a pelve e alterar ligeiramente sua posição; isso, por sua vez, pode influenciar os músculos que sustentam o alinhamento da coluna.

A chave é não se permitir ficar preso no desalinhamento da coluna vertebral. A melhor maneira de lidar com a dor lombar causada ou complicada por músculos externos rígidos do quadril é alongar os músculos mencionados acima.

Embora existam várias maneiras de liberar e alongar esses músculos posturais essenciais, a coisa mais importante é que você faça pelo menos algumas delas regularmente.

Alongue os músculos externos da coxa

Talvez o alongamento externo do quadril mais básico seja tudo de que você precisa. Este movimento de iniciante pode ajudá-lo a liberar os músculos abdutores do quadril. E daqui para frente, pode muito bem se tornar um exercício básico em sua rotina de manutenção.

Veja como:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Dobre um joelho na altura do quadril para trazê-lo em direção ao peito; repita este movimento com a outra perna.
3. Quando as duas pernas estiverem levantadas, coloque o tornozelo de uma perna sobre a coxa da outra, logo acima do joelho.
4. Tente evitar que o joelho da perna que está sendo alongado avance lentamente em direção ao centro do corpo. Por quê? Porque coloca o quadril em uma posição em que o músculo não é mais desafiado a se alongar. Manter o joelho apontado para fora - sem forçá-lo indevidamente - é o que concentra o alongamento no quadril.
5. Permaneça no alongamento por cerca de 30 segundos, em um nível que pareça que algo está acontecendo, mas não é doloroso.
6. Repita do outro lado.

Torção da coluna vertebral sentada adaptada

Você pode adaptar um movimento de torção da coluna para que também forneça uma experiência de liberação suave para a parte externa do quadril.

Se você tiver problemas nas costas, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se não há problema em girar a coluna antes de tentar fazer isso.

Veja como:

1. Comece sentando-se com as duas pernas estendidas à sua frente. Tudo bem, na verdade, é recomendável inclinar-se para trás e sustentar o peso do corpo colocando as mãos no chão atrás de você. Outra maneira de obter o mesmo efeito é girar com as costas contra a parede.
2. Traga uma perna sobre a coxa oposta e coloque o pé no chão. A perna / pé de cima deve cruzar sobre a perna de baixo estendida perto do joelho.
3. Estenda o braço que está do mesmo lado da perna estendida e coloque-o de forma que o cotovelo pressione a parte externa do joelho dobrado. O antebraço ficará paralelo à perna.
4. Use o braço estendido para afastar o joelho do centro do corpo, acentuando assim a rotação da coluna e o alongamento concomitante do quadril. Ao fazer isso, pense em deixar cair o quadril de volta no chão, com o objetivo final de ter os ísquios em contato com o chão igualmente.
5. A combinação de soltar o quadril e empurrar o joelho para longe do corpo pode aumentar a ação de liberação do quadril. Você provavelmente também sentirá um alongamento na região lombar. Isso se deve à rotação que faz parte do exercício.
6. Permaneça no alongamento por pelo menos 30 segundos, a menos que a posição provoque alguma dor.
7. Repita o exercício do outro lado.

Fortalecer os Adutores

E agora algumas estratégias. Junto com alongamentos e movimentos de ioga adaptados, outra maneira de liberar a tensão crônica dos músculos externos do quadril é trabalhar e fortalecer a parte interna das coxas.

Esta técnica é mais sutil do que os exercícios anteriores, mas fortes músculos internos da coxa (chamados adutores) podem contribuir para a flexibilidade geral externa do quadril.

Veja como:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma pequena bola de softball entre os joelhos.
3. Aperte e solte.
4. Repita cerca de 10-15 vezes.
5. Faça até 3 séries uma ou duas vezes por dia.

Equilíbrio com fortalecimento do abdutor

Como você está trabalhando no fortalecimento dos músculos internos da perna (os adutores), para obter equilíbrio, você também vai querer incorporar movimentos para fortalecer os músculos externos do quadril (os abdutores).

O levantamento de pernas é uma ótima maneira de alcançar os músculos externos do quadril. Veja como:

1. Deite-se de lado esquerdo, usando o braço esquerdo para apoiar o torso na altura que for mais confortável (por exemplo, você pode colocar o cotovelo no chão de forma que fique em uma posição semi-reclinada ou descansar a cabeça na mão para uma pose mais desafiadora).
2. A perna de baixo - a esquerda neste caso - pode ser estendida em linha reta ou dobrada na altura do joelho para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
3. Segurando a perna direita (de cima) esticada, levante-a do quadril.
4. Segure a perna levantada por um a três segundos ou até seu nível de conforto.
5. Abaixe a perna até o chão e repita.
6. Experimente uma série de 10 levantamentos de perna para começar, aumentando as repetições ou séries conforme você puder.
7. Agora faça o mesmo exercício deitado sobre o lado direito.