Contente
- Aquecimento com respiração diafragmática
- Espinha Neutra e Tração
- Solte com os joelhos no peito
- Inclinação pélvica
- Exercício de braço para a parte superior das costas
A rotina de exercícios rápida e fácil descrita aqui começa com a respiração e consciência corporal. Todos os movimentos são executados deitado de costas.
Aquecimento com respiração diafragmática
É sempre bom começar o treino com um aquecimento. Essa respiração pode ajudá-lo a entrar em contato com seu corpo e começar a liberar a tensão.
Como isso é feito
- Deite-se em posição de gancho, de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos no abdômen.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz.
- Ao inspirar, a caixa torácica inferior provavelmente se expandirá e você sentirá as mãos se elevarem conforme o abdome se eleva.
- Expire pelos lábios franzidos enquanto aplica uma leve pressão no abdômen com as mãos, para "ajudar" o processo.
- Passe alguns momentos deitado pacificamente.
- Conscientemente, permita que seu corpo relaxe e seja apoiado no chão.
Espinha Neutra e Tração
Agora é hora de começar com movimentos projetados para relaxar os músculos das costas e se livrar dessa dor.
Uma coluna "neutra" é aquela que está devidamente alinhada em sua posição natural, em vez de girada de alguma forma.
Como isso é feito
Para estabelecer rapidamente uma coluna neutra:
- Incline a pélvis totalmente para a frente e para trás algumas vezes.
- Em seguida, coloque-o entre esses dois extremos.
A partir daí, você executará o desenho na manobra:
- Inspire profundamente.
- Expire enquanto puxa os músculos abdominais em direção à coluna.
- Deixe a expiração ajudá-lo a "esvaziar" a região abdominal inferior.
Solte com os joelhos no peito
Agora você está pronto para um grande movimento de liberação das costas - joelhos contra o peito. Nesta posição, você pode sentir um delicioso alongamento na região lombar. Aproveitar!
Como isso é feito
- Coloque um braço em volta do joelho do mesmo lado.
- Traga o joelho em direção ao peito.
- Ao fazer isso, permita que as dobras no joelho e no quadril aumentem, mas somente se você puder dobrar tanto sem dor ou desconforto.
- Mantendo o primeiro joelho levantado, repita com o outro joelho.
- Sua posição final será com os joelhos contra o peito e os braços levemente envoltos em torno da parte superior de cada canela (a frente da perna).
Inclinação pélvica
No início desta sequência, você realizou algumas inclinações pélvicas básicas para estabelecer uma coluna neutra. Você usará esse movimento novamente como parte deste exercício.
A inclinação pélvica é um ponto de partida para o fortalecimento do núcleo e da região lombar, bem como para a melhora da postura.
Como isso é feito
- Na posição deitada no gancho, inspire e expire.
- Durante a expiração, puxe o abdômen em direção às costas e ao chão.
- Permita que isso puxe naturalmente a parte inferior de sua pélvis do chão. (Observação: este provavelmente será um movimento muito pequeno, especialmente no início. Tudo bem. Com a prática, a amplitude do movimento provavelmente se desenvolverá.)
- Inspire e volte à posição inicial, recolocando suavemente a pélvis e a coluna.
- Repita algumas vezes.
À medida que avança, tente, mais e mais, usar os músculos abdominais inferiores para impulsionar o movimento. Idealmente, os músculos das nádegas permanecerão relaxados. Dessa forma, você desenvolve o tipo de força que dá suporte ao seu núcleo interno.
Exercício de braço para a parte superior das costas
Aspectos importantes da estabilização central são a força dos abdominais superiores e a boa mecânica dos ombros. Este exercício de braço é um movimento simples que pode ajudar a resolver essas questões vitais.
Como isso é feito
- Na posição deitada no gancho, comece com os braços para baixo ao lado do corpo e retos, mas não trave os cotovelos.
- Inspire, expire e levante os braços.
- O objetivo é colocá-los em um ângulo de 90 graus com o chão, mas se você sentir dor, um ombro congelado ou outro problema, vá o mais longe que puder enquanto estiver confortável.
- Tente manter o tronco parado enquanto move os braços.
Isso deve trabalhar seus abdominais, e isso é uma coisa boa. Deixe o movimento partir das omoplatas nas costas - é como se elas deslizassem para baixo como uma forma de alavancar o peso dos braços para cima.
O que são os músculos paraespinhais?