Contente
- Benefícios
- Tipos de alimentos para comer
- Alimentos a evitar
- Idéias de refeições
- Começando
- Uma palavra de Verywell
Benefícios
Freqüentemente resultante de fatores de estilo de vida, como estresse e falta de exercícios, a inflamação crônica ocorre quando o sistema imunológico libera produtos químicos destinados a combater lesões e infecções bacterianas e virais, mesmo quando não há invasores estrangeiros para combater.
Como nossas escolhas alimentares influenciam o nível de inflamação em nossos corpos, acredita-se que a dieta anti-inflamatória reduza a inflamação crônica e ajuda a prevenir ou tratar as seguintes condições: alergias, doença de Alzheimer, artrite, asma, câncer, depressão, diabetes, gota, doença cardíaca, doença inflamatória intestinal (como colite ulcerosa e doença de Crohn), síndrome do intestino irritável (SII) e derrame.
Mais e mais pesquisas sugerem que uma dieta antiinflamatória pode desempenhar um papel fundamental em muitos problemas de saúde.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2017, por exemplo, avaliou a associação entre inflamação alimentar (medida por um índice inflamatório alimentar) e aterosclerose (o acúmulo de placa nas artérias) em mulheres com mais de 70 anos. Os pesquisadores descobriram que as pontuações do índice inflamatório alimentar estavam associadas com aterosclerose subclínica e morte relacionada a doenças cardíacas.
A adesão a uma dieta antiinflamatória pode ajudar a reduzir os níveis de certos marcadores inflamatórios (como uma substância chamada proteína C reativa) em pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com um estudo publicado em Endócrino em 2016.
Para o estudo, pessoas com diabetes tipo 2 recém-diagnosticadas seguiram a dieta mediterrânea ou uma dieta com baixo teor de gordura. Depois de um ano, os níveis de proteína C reativa caíram 37% nas pessoas que faziam dieta mediterrânea, mas permaneceram inalterados naquelas que fizeram dieta com baixo teor de gordura.
Tipos de alimentos para comer
A pesquisa sugere que pessoas com alto consumo de vegetais, frutas, nozes, sementes, óleos saudáveis e peixes podem ter um risco reduzido de doenças relacionadas à inflamação. Além disso, as substâncias encontradas em alguns alimentos (especialmente antioxidantes e ácidos graxos ômega-3) parecem possuir efeitos antiinflamatórios.
Alimentos ricos em antioxidantes incluem:
- Bagas (como mirtilos, framboesas e amoras)
- Cerejas
- Maçãs
- Alcachofras
- Abacate
- Vegetais com folhas verdes escuras (como couve, espinafre e couve)
- Batatas doces
- Brócolis
- Nozes (como nozes, amêndoas, nozes e avelãs)
- Feijão (como feijão vermelho, feijão preto e feijão preto)
- Grãos inteiros (como aveia e arroz integral)
- Chocolate amargo (pelo menos 70 por cento de cacau)
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Peixes oleosos (como salmão, arenque, cavala, sardinha e anchova)
- Linhaça
- Nozes
- Alimentos fortificados com ômega-3 (incluindo ovos e leite)
Também há evidências de que certas ervas e temperos culinários, como gengibre, cúrcuma e alho, podem ajudar a aliviar a inflamação.
Alimentos a evitar
Os ácidos graxos ômega-6 (um tipo de ácido graxo essencial encontrado em uma ampla variedade de alimentos) são conhecidos por aumentar a produção de substâncias químicas inflamatórias no corpo. Já que os ácidos graxos ômega-6 ajudam a manter a saúde dos ossos, regulam o metabolismo e promovem o cérebro função, você não deve eliminá-los de sua dieta.
No entanto, é importante equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 com a ingestão de ácidos graxos ômega-3 para manter a inflamação sob controle.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 incluem:
- Carne
- Produtos lácteos (como leite, queijo, manteiga e sorvete)
- Margarina
- Óleos vegetais (como milho, cártamo, soja, amendoim e óleo de semente de algodão)
Em vez de óleos vegetais ricos em ácidos graxos ômega-6, opte por óleos como azeite de oliva e óleo de abacate.
Além disso, estudos mostram que uma alta ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como açúcar e grãos refinados, como os encontrados no pão branco e muitos alimentos processados, pode acelerar a inflamação. Evite bebidas açucaradas, carboidratos refinados, sobremesas e salgadinhos processados.
Idéias de refeições
Estes são os itens sugeridos para refeições na dieta antiinflamatória:
- Café da manhã: Smoothie de café da manhã, tigela de chia, mingau de aveia.
- Almoço: Salada com quinua e legumes, sopa, salmão grelhado.
- Lanches: Salada de frutas frescas de mirtilo, maçãs e manteiga de nozes, nozes, pudim de sementes de chia, guacamole.
- Bebidas: Chá de cúrcuma de gengibre, leite dourado, suco verde, smoothie verde, chá de ervas, chá de açafrão, chá verde.
Começando
Você pode começar uma dieta antiinflamatória seguindo estas dicas:
- Coma cinco a nove porções de frutas e vegetais ricos em antioxidantes todos os dias.
- Limite a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 e, ao mesmo tempo, aumente o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 (como semente de linhaça, nozes e peixes oleosos como salmão, atum, cavala e arenque).
- Substitua a carne vermelha por fontes de proteína mais saudáveis, como aves magras, peixes, soja, feijão e lentilhas.
- Troque a margarina e os óleos vegetais pelas gorduras mais saudáveis encontradas no azeite de oliva, nozes e sementes.
- Em vez de escolher grãos refinados, opte por grãos inteiros ricos em fibras, como aveia, quinua, arroz integral, pão e massas, que listam um grão inteiro como primeiro ingrediente.
- Em vez de temperar suas refeições com sal, realce o sabor com ervas antiinflamatórias como alho, gengibre e açafrão.
Uma palavra de Verywell
Escolher uma variedade desses alimentos deliciosos e ricos em antioxidantes pode ajudar a conter a inflamação em combinação com exercícios e uma boa noite de sono, o que pode melhorar os marcadores de inflamação e possivelmente reduzir o risco de muitas doenças.