Contente
- O que são carboidratos?
- O papel dos carboidratos em nossos corpos
- Como o corpo usa carboidratos?
- Fontes alimentares de carboidratos
- Quantos carboidratos devo comer por dia?
O que são carboidratos?
Os carboidratos são formados por grupos de moléculas, conhecidos como sacarídeos. Esses sacarídeos contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio em diferentes combinações. Existem duas classes principais de carboidratos: simples e complexos.Os carboidratos simples têm um ou dois sacarídeos (monossacarídeos e dissacarídeos, respectivamente) ligados entre si. Eles são principalmente os açúcares, encontrados em frutas, mel, leite (como lactose) e adoçantes comerciais. Os carboidratos complexos contêm muitos sacarídeos (polissacarídeos) e são conhecidos como amidos e fibras encontrados em vegetais, grãos e legumes. Os carboidratos complexos tendem a ter um índice glicêmico mais baixo ou aumento da glicose no sangue.
O papel dos carboidratos em nossos corpos
O papel principal dos carboidratos é fornecer energia para o corpo. A quebra da glicose dentro das células produz moléculas de energia que podem ser usadas. A glicose é a fonte preferida de energia dentro do corpo, embora proteína e gordura possam ser usadas se necessário. Uma vez que as necessidades de energia são atendidas, a glicose é armazenada no fígado como glicogênio, que pode ser desviada para a produção de outros compostos, como queratina (encontrada nas unhas), ribose (encontrada no DNA e RNA) e ácido hialurônico (usado para lubrificar as articulações ) O excesso de glicose é convertido em triglicerídeos e armazenado no tecido adiposo.
Como o corpo usa carboidratos?
O processo de digestão começa no estômago à medida que os carboidratos são decompostos em seus componentes monossacarídeos. A maior parte da digestão ocorre no intestino delgado, pois a massa de alimentos é exposta a enzimas especiais. O amido é digerido de forma muito mais lenta do que os carboidratos simples. O corpo humano não possui as enzimas necessárias para quebrar as fibras. Em vez disso, a fibra é decomposta em água, gás e outros componentes por bactérias no trato intestinal, retardando o movimento dos alimentos, levando a uma sensação de saciedade.
Uma vez que os carboidratos são decompostos em seus monossacarídeos ou componentes mais simples, eles são absorvidos pela parede intestinal na corrente sanguínea, onde viajam para o fígado e são convertidos em glicose. O fígado então controla a secreção de glicose na corrente sanguínea. Se a concentração sanguínea for muito alta, o pâncreas secreta insulina para mover a glicose para as células e para fora da corrente sanguínea. Se o nível de glicose no sangue começar a cair, o glucagon é secretado para aumentar a quantidade de glicose que o fígado secreta de volta para o sangue.
Fontes alimentares de carboidratos
Os seguintes alimentos contêm carboidratos:
- Grãos
- Fruta
- Legumes
- Feijão e Legumes
- Leite e iogurte
Os grãos contêm a maior quantidade de carboidratos por porção, com quantidades variáveis de fibra. Produtos de grãos inteiros e farelos têm mais fibra do que grãos brancos e refinados. Os vegetais contêm principalmente amidos, especialmente no feijão, ervilha, milho e batata. Vegetais aquosos ou sem amido, como alface, berinjela e abóbora, contêm concentrações menores de amido. As frutas contêm principalmente açúcares, embora a casca contenha uma boa quantidade de fibras.
Quantos carboidratos devo comer por dia?
Embora nenhuma recomendação específica tenha sido definida, estima-se que 50% a 60% das calorias devem vir de carboidratos, especificamente carboidratos complexos. Como as mulheres com SOP tendem a ter taxas mais altas de resistência à insulina, é recomendado que comam um pouco menos carboidratos, talvez menos de 50% das calorias totais. O adulto médio deve consumir 25g a 35g de fibra por dia e limitar os açúcares simples ou adicionados a 10% das calorias totais. Isso significa que, em uma dieta média de 1.800 calorias, 900 a 1.080 calorias devem vir dos carboidratos, e o açúcar deve ser limitado a 45g por dia.
Uma dieta saudável deve conter até 6 porções de 30 gramas de carboidratos de grãos inteiros, 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas por dia. Selecione vegetais de folhas verdes sempre que possível e tente limitar os vegetais com amido, como ervilhas, milho e batatas. Frutas são uma ótima sobremesa ou lanche, em vez de açúcares processados, como biscoitos ou bolos. Tente evitar grãos brancos e refinados e, em vez disso, escolha pão integral, massas e cereais. Ao selecionar carboidratos saudáveis e monitorar as calorias, nada precisa estar fora dos limites. Mas esteja ciente das calorias que os doces e carboidratos contribuem para sua ingestão diária.
Para aconselhamento dietético personalizado, consulte um nutricionista nutricionista qualificado em SOP.