Contente
- Durma estrategicamente.
- Siga o fluxo local (normalmente).
- Siga a regra de dois dias.
- Que haja luz.
- Mexa seu corpo.
- Tome melatonina.
Nada pode perturbar sua rotina de sono como entrar em um avião e voar para uma terra estrangeira - mesmo que seja para se divertir.
“Todos nós temos um período ideal quando nossos corpos querem dormir - normalmente por volta das 23h. às 7h. Isso é chamado de 'janela circadiana' ”, diz Charlene Gamaldo, diretora médica do Centro de Sono Johns Hopkins. “E sempre que você viaja, principalmente em dois ou mais fusos horários, isso acaba causando estragos na sua janela circadiana”, diz ela.
Esteja você viajando a trabalho ou lazer, aqui estão algumas dicas para reduzir ao mínimo as interrupções do sono.
Durma estrategicamente.
Três dias antes da data marcada para a viagem, comece a mudar a hora de dormir uma hora antes (ou mais tarde, conforme apropriado) do que faria normalmente. Adicione outra hora na segunda noite e uma terceira hora no terceiro dia. Gamaldo observa que leva um dia por fuso horário para o seu corpo se ajustar, portanto, planejar com antecedência pode ajudar a facilitar a transição.
Siga o fluxo local (normalmente).
Depois de pousar, tente sincronizar com a programação local. “Se você está pousando quando as pessoas estão acordadas no meio do dia, é o que você também quer fazer. Durma o máximo que puder no avião ”, diz ela. “Se você vai pousar à noite, faça o possível para ficar acordado no avião e dormir no seu destino.”
Siga a regra de dois dias.
“Se você vai ficar em algum lugar por menos de dois dias, tente seguir sua própria programação. Quando seu corpo se adaptar, será hora de voltar para casa ”, diz ela. Nesses casos, ela sugere solicitar que quaisquer obrigações ou reuniões aconteçam durante o equivalente às horas de pico de sua vigília em casa, sempre que possível.
Que haja luz.
Se o seu vôo pousar na primeira hora da manhã durante a viagem para o leste, leve um par de óculos de sol para minimizar a exposição à luz, sugere Gamaldo. É preferível obter o máximo de exposição à luz no final da manhã e no início da tarde, o que muda seu ritmo para mais perto do fuso horário de seu destino.
“O objetivo é recalibrar o relógio para que fique mais perto da hora de dormir no seu destino”, diz ela. Se você estiver viajando para o oeste, o que é menos perturbador, tente a exposição à luz no início da noite. Coma ao ar livre ou faça uma caminhada para aumentar o ritmo um pouco mais tarde.
Mexa seu corpo.
Quando você estiver pronto para começar o dia, Gamaldo recomenda tomar um banho quente e sair para fazer exercícios para sinalizar a seu corpo que é hora de começar. “O aumento da temperatura corporal central é um gatilho para o seu ritmo circadiano”, diz ela.
Tome melatonina.
Os níveis naturais do hormônio melatonina normalmente aumentam cerca de duas horas antes de dormir, preparando seu corpo para o descanso. Se você estiver viajando, seu corpo pode precisar de um pequeno empurrão. A melatonina está disponível como um auxiliar de sono sem receita em doses de até 10 miligramas.
Ajuda seu corpo a produzir melatonina natural no momento apropriado quando sua agenda está desequilibrada. Gamaldo adverte que a melatonina não é uma panaceia para o jet lag, no entanto. Estudos indicam que a exposição à luz durante o dia é mais eficaz para acertar o relógio interno.