Não fique acordado na cama à noite

Contente

• A insônia piora com o tempo gasto acordado na cama
• Controle sua insônia limitando o tempo que passa acordado na cama
• Muito tempo na cama piora a insônia

É isso. Em 30 dias de aulas para melhorar o sono, esta é a que você imprime e pendura em cima da mesa. Este é o que você envia por e-mail para sua família e compartilha nas suas redes sociais. Essa é a lição que, uma vez dominada, vai garantir que você durma melhor pelo resto da vida. É simples, bom senso e o cerne de tudo: não fique acordado na cama à noite. Aprenda como a insônia pode melhorar, evitando passar o tempo deitado acordado na cama à noite.

A insônia piora com o tempo gasto acordado na cama

A insônia é a dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo ou uma quantidade adequada de sono que não é revigorante, na ausência de outro distúrbio do sono. É caracterizada por uma sensação de "cansaço, mas com tensão", uma sensação de fadiga ou exaustão com incapacidade de dormir, especialmente durante os cochilos diurnos. Pode ocorrer em famílias. Pode ser provocado por períodos de estresse, mas pode ferver sob a superfície por anos, esperando para levantar sua cabeça feia. Uma vez iniciadas, podem ocorrer mudanças que perpetuam os efeitos. Não importa como isso se manifeste, quase sempre inclui ficar acordado na cama à noite.

O que acontece quando um insone fica acordado à noite na cama? Este é um tempo que não é gasto dormindo, o que é uma fonte de irritação sem fim. Inevitavelmente, o sono se torna um foco de atenção e uma fonte de tensão. Perguntas inundam minha mente acelerada: "Por que não consigo dormir? O que há de errado comigo? Por que não consigo desligar minha mente?" A ansiedade inevitavelmente aumenta à medida que as preocupações se voltam para os efeitos no dia seguinte. Quando o sono é buscado, torna-se uma luta. O sono é evasivo, fugaz em sua perseguição. Você não pode se esforçar para dormir. Você tem que desistir da luta.

Controle sua insônia limitando o tempo que passa acordado na cama

Se você não conseguir dormir em 15 a 20 minutos, deixe a cama, o que se chama controle de estímulos. Vá para outro lugar onde possa reclinar-se e praticar atividades relaxantes enquanto espera a sonolência chegar. Essas atividades não devem ser estimulantes ou recompensadoras. Evite computadores e televisão e, em vez disso, opte por ler um livro chato ou uma revista velha.Você pode optar por se alongar ou respirar devagar, permitindo que a tensão se dissipasse. Somente quando você se sentir sonolento ou sonolento - suas pálpebras ficando pesadas, demorando-se em se fechar - você volta para a cama. Você só deve ir para a cama quando sentir sono e os períodos de vigília devem ser interrompidos.

O que acontece se ficarmos na cama acordados? Aprendemos a associar nossas camas ao estado de vigília e talvez até mesmo à tensão ou ansiedade. Quem tem insônia deve romper uma associação negativa com a cama: "Esse é o lugar horrível onde tenho dificuldade para dormir." Pavlov era famoso por seus cães. Ele tocava uma campainha enquanto os alimentava, a comida inicialmente causando salivação. Com o tempo, um sino sozinho, sem comida, causaria salivação. Esta é uma resposta condicionada. Da mesma forma, aqueles com insônia podem desenvolver uma associação negativa com a cama. Este deve ser extinto e em seu lugar, é necessário restabelecer a relação do leito com o sono.

Muito tempo na cama piora a insônia

Muitas pessoas com insônia tentarão dormir o máximo que puderem. Se a dificuldade em adormecer ou continuar dormindo começa a corroer a quantidade total de sono que uma pessoa recebe, é natural estender a oportunidade de dormir. Por que não ir para a cama cedo ou dormir até tarde? Se você passa horas acordado durante a noite, faz sentido tentar equilibrar isso passando mais tempo na cama. Infelizmente, isso é o oposto do que deveria ser feito. Ir para a cama cedo fará com que você passe mais tempo acordado antes de adormecer, pois diminuirá seu desejo de dormir e interromperá seu ritmo circadiano. Ao ficar na cama por mais tempo pela manhã, você passará algum tempo dormindo, o que tornar mais difícil adormecer na noite seguinte pelos mesmos motivos. A consolidação do sono funciona aproveitando sua capacidade de dormir, e ficar deitado na cama à noite a prejudica.

Para aqueles com insônia, a cura que você busca está inteiramente ao seu alcance: Não fique acordado na cama à noite. No entanto, pode haver obstáculos para dominar esse conselho simples. Às vezes, é necessário incorporar lições adicionais para facilitar a mudança, incluindo o gerenciamento de pensamentos, comportamentos, atitudes e emoções ligadas ao sono. Pode ser especialmente útil ter um guia nesta jornada, como um médico do sono ou um terapeuta cognitivo-comportamental especializado em insônia. Você tem a capacidade de recuperar seu sono; nós podemos ajudar.