Contente
- O que causa ânsias
- Como Gerenciar Cravings
- Quando chamar o médico
- Referências
- Data de revisão 03/08/2018
Um desejo é um desejo forte e perturbador de fumar. Os desejos são mais fortes quando você sai pela primeira vez.
O que causa ânsias
Quando você parar de fumar, seu corpo passará pela retirada da nicotina. Você pode se sentir cansado, mal-humorado e ter dores de cabeça. No passado, você pode ter lidado com esses sentimentos fumando um cigarro.
Lugares e atividades podem desencadear desejos. Se você costumava fumar depois das refeições ou quando falava ao telefone, essas coisas podem fazer você desejar um cigarro.
Como Gerenciar Cravings
Você pode esperar ter cravings por algumas semanas depois de sair. Os primeiros 3 dias provavelmente serão os piores. Quanto mais o tempo passa, seus desejos devem ficar menos intensos.
PLANEJAR COM ANTECEDÊNCIA
Pensar sobre como resistir às ânsias antes do tempo pode ajudá-lo a superá-las.
Faça uma lista. Anote as razões pelas quais você está desistindo. Poste a lista em algum lugar visível para que você possa se lembrar das coisas boas sobre como desistir. Sua lista pode incluir coisas como:
- Vou ter mais energia
- Não vou acordar tossindo
- Minhas roupas e respiração vão cheirar melhor
- Quanto mais tempo eu não fumo, menos eu vou querer cigarros
Faça regras. Você pode se achar pensando que só pode fumar um cigarro. Qualquer cigarro que você fumar vai te tentar a fumar mais. As regras fornecem estrutura para ajudá-lo a continuar dizendo não. Suas regras podem incluir:
- Quando eu tiver um desejo, vou esperar pelo menos 10 minutos para ver se ele passa.
- Quando tenho um desejo, subo e desço as escadas 5 vezes.
- Quando eu tiver um desejo, eu vou comer uma cenoura ou aipo.
Configure recompensas. Planeje recompensas para cada estágio de desistir de você. Quanto mais tempo você for sem fumar, maior será a recompensa. Por exemplo:
- Após 1 dia de não fumar, recompense-se com um novo livro, DVD ou álbum.
- Depois de 1 semana, visite um lugar que você queria ir por um longo tempo como um parque ou museu.
- Após 2 semanas, trate-se com um novo par de sapatos ou ingressos para um jogo.
Fale de volta para si mesmo. Pode haver momentos em que você acha que precisa fumar um cigarro para passar um dia estressante. Dê a si mesmo uma conversa estimulante:
- Os desejos são parte de desistir, mas eu posso passar por isso.
- Todo dia eu vou sem fumar, desistir vai ficar mais fácil.
- Já fiz coisas difíceis antes, posso fazer isso.
EVITAR A TENTAÇÃO
Pense em todas as situações que fazem você querer fumar. Quando possível, evite essas situações. Por exemplo, você pode precisar evitar passar tempo com amigos que fumam, indo a bares ou participando de festas por um tempo. Gastar tempo em lugares públicos onde o tabagismo não é permitido. Tente fazer coisas de que gosta, como ir ao cinema, fazer compras ou sair com amigos que não são fumantes. Desta forma, você pode começar a associar não fumar com diversão.
DISTRACT YOURSELF
Mantenha suas mãos e boca ocupadas enquanto se acostuma a não manusear cigarros. Você pode:
- Segure uma caneta, bola de estresse ou elástico
- Pique legumes para petiscar
- Tricotar ou fazer um quebra-cabeça
- Mastigue goma sem açúcar
- Segure um canudo ou mexa o palito na boca
- Coma cenouras, aipo ou fatias de maçã
PRÁTICA NOVAS MANEIRAS PARA RELAXAR
Muitas pessoas usam o fumo para aliviar o estresse. Experimente novas técnicas de relaxamento para se acalmar:
- Respire fundo pelo nariz, segure por 5 segundos, expire lentamente pela boca. Tente isso algumas vezes até se sentir relaxado.
- Escutar musica.
- Leia um livro ou ouça um audiolivro.
- Tente yoga, tai chi ou visualização.
EXERCÍCIO
O exercício tem muitos benefícios. Movendo seu corpo pode ajudar a reduzir os desejos. Pode também dar-lhe uma sensação de bem-estar e calma.
Se você tiver apenas um pouco de tempo, faça uma pequena pausa e suba e desça as escadas, corra no lugar ou faça agachamentos. Se você tiver mais tempo, vá ao ginásio, dê um passeio, ande de bicicleta ou faça algo ativo por 30 minutos ou mais.
Quando chamar o médico
Se você não acha que pode sair sozinho, ligue para seu médico. Terapia de reposição de nicotina pode ajudá-lo a afastar os desejos através do primeiro e mais difícil estágio de parar de fumar.
Referências
Site da American Cancer Society. Parar de fumar: ajuda para ânsias e situações difíceis. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Atualizado em 7 de outubro de 2016. Acessado em 10 de agosto de 2018.
Centros para o controle de doenças e prevenção site. Dicas de ex-fumantes. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Atualizado em 25 de setembro de 2018. Acessado em 10 de agosto de 2018.
George TP. Nicotina e tabaco. Em: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 32.
Site do Instituto Nacional do Câncer. Como lidar com sintomas de abstinência e desencadeia quando você decide parar de fumar. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Atualizado em 29 de outubro de 2010. Acessado em 10 de agosto de 2018.
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Data de revisão 03/08/2018
Atualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Professor Associado Clínico, Departamento de Medicina Familiar, Medicina UW, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington, Seattle, WA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.