Contente
- Ciclismo
- Levantamento de peso
- Golfe
- Corrida
- tênis
- Esquiar
- Natação
- Nomes alternativos
- Referências
- Data de revisão 04/08/2018
Fazer muito exercício e praticar esportes é bom para a saúde geral. Também acrescenta prazer e uma sensação de bem-estar.
Quase todo esporte coloca algum estresse na sua coluna. É por isso que é importante manter os músculos e ligamentos que sustentam a coluna, flexíveis e fortes. Uma coluna saudável pode ajudar a prevenir muitas lesões esportivas.
Colocar esses músculos no ponto em que eles sustentam a espinha também é chamado de fortalecimento do núcleo. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta sobre esses exercícios de fortalecimento.
Se você teve uma lesão nas costas, converse com seu provedor sobre como manter as costas seguras ao retornar ao esporte.
Ciclismo
Embora o ciclismo fortaleça os músculos das pernas, não faz muito pelos músculos ao redor da coluna. Dobrando a parte inferior da coluna para a frente enquanto arqueia a parte superior das costas por longos períodos, você pode esticar os músculos das costas e do pescoço. Mountain bike em superfícies irregulares pode causar dissonância e compressões repentinas (espremendo) na coluna vertebral.
Dicas para ajudar a tornar o ciclismo mais fácil nas costas incluem:
- Evite mountain bike.
- Ande de bicicleta que você se encaixa corretamente. A equipe de uma boa loja de bicicletas pode ajudá-lo a se adaptar.
- Lembre-se não apenas de empurrar os pedais para baixo, mas também de puxá-los para cima.
- Use luvas de ciclismo e use uma cobertura de guidão para reduzir o desconforto na parte superior do corpo.
- Coloque amortecedores na roda dianteira.
- Uma bicicleta mais ereta pode ter menos pressão na região lombar e no pescoço.
- As bicicletas reclinadas colocam menos tensão nas costas e no pescoço.
Os músculos que trazem a perna para o abdômen são chamados de flexores. Eles são muito usados quando você anda de bicicleta. Manter esses músculos esticados é importante porque ajudará a manter o equilíbrio adequado nos músculos ao redor da coluna e dos quadris.
Levantamento de peso
Levantamento de peso pode colocar um monte de estresse na coluna vertebral. Isto é particularmente verdadeiro para as pessoas de meia-idade e mais velhas, porque os seus discos espinhais podem secar e tornar-se mais finos e mais frágeis com a idade. Os discos são as "almofadas" entre os ossos (vértebras) da sua coluna.
Junto com lesões musculares e ligamentares, levantadores de peso também correm o risco de um tipo de fratura por estresse nas costas chamada espondilólise.
Para evitar lesões ao levantamento de peso:
- Faça algum exercício aeróbico e alongue bem antes de levantar para aquecer os músculos.
- Use máquinas de treinamento em vez de pesos livres. Essas máquinas colocam menos tensão na sua coluna e não exigem um observador. As máquinas de treinamento também são mais fáceis de aprender como usar em comparação com pesos livres.
- Faça mais repetições em vez de adicionar mais peso quando estiver tentando aumentar a força.
- Levante apenas o quanto puder levantar com segurança. NÃO adicione muito peso.
- Aprenda as técnicas de elevação adequadas de alguém bem treinado. Técnica é importante.
- Evite certos exercícios de levantamento de peso que são mais estressantes em sua coluna. Algumas delas são agachamentos, limpas e sacudidas, trechos e deadlifts.
- Pergunte ao seu provedor ou treinador se um cinto de levantamento de peso seria útil para você.
Golfe
O balanço do golfe requer uma rotação vigorosa da coluna, e isso sobrecarrega os músculos, ligamentos, articulações e discos da coluna vertebral.
Dicas para tirar o estresse de suas costas incluem:
- Pergunte ao seu fisioterapeuta sobre a melhor postura e técnica para o seu swing.
- Aqueça e estique os músculos nas costas e na parte superior das pernas antes de iniciar uma rodada.
- Dobre com os joelhos ao pegar a bola de golfe.
- No percurso, use um carrinho de empurrar (carrinho) para enrolar o seu saco de golfe. Você também pode dirigir um carrinho de golfe.
Corrida
Os discos e as pequenas articulações nas costas são chamados de articulações. Correr provoca agitação e compressão repetidas nessas áreas da coluna lombar.
Dicas para ajudar a reduzir o estresse na coluna incluem:
- Evite correr em superfícies de concreto e irregulares. Em vez disso, corra sobre uma pista acolchoada ou superfícies macias e mesmo gramadas.
- Use calçado de corrida de alta qualidade com um bom amortecimento. Substitua-os quando estiverem desgastados.
- Pergunte ao seu fisioterapeuta sobre a melhor forma de corrida e movimento. A maioria dos especialistas sugere um movimento para a frente, levando com o peito e mantendo a cabeça equilibrada sobre o peito.
- Antes de decolar em uma corrida mais longa, aqueça e estique os músculos das pernas e parte inferior das costas. Aprenda exercícios que fortaleçam os músculos centrais do abdômen e da pélvis que sustentam a coluna.
tênis
Movimentos que colocam o estresse em sua espinha durante o jogo de tênis incluem alongamento excessivo (arqueamento) nas costas ao servir, movimentos constantes de parar e começar, e torcer vigorosamente a coluna ao tirar fotos.
Um treinador de tênis ou seu fisioterapeuta pode mostrar diferentes técnicas que podem ajudar a reduzir o estresse nas costas. Por exemplo:
- Dobre seus joelhos.
- Manter os músculos abdominais mais apertados reduzirá o estresse na coluna. Pergunte sobre as melhores maneiras de evitar uma sobrecarga na parte inferior das costas.
Antes de jogar, sempre aqueça e estique os músculos das pernas e parte inferior das costas. Aprenda exercícios que fortaleçam os músculos centrais do abdômen e da pélvis, que sustentam a coluna.
Esquiar
Antes de esquiar novamente depois de uma lesão nas costas, aprenda os exercícios que fortalecem os músculos centrais da coluna e da pelve. Um fisioterapeuta também pode ajudá-lo a construir força e flexibilidade nos músculos que você usa quando torce e gira enquanto esquia.
Antes de começar a esquiar, aqueça e estique os músculos das pernas e da parte inferior das costas. Certifique-se de apenas esquiar em declives que correspondam ao seu nível de habilidade.
Natação
Embora a natação possa fortalecer os músculos e ligamentos da coluna e das pernas, ela também pode estressar a coluna:
- Manter a parte inferior das costas estendida (arqueada) ao fazer movimentos no estômago, como o rastejar ou o nado peito
- Virando o pescoço para trás toda vez que você respira
Nadar de lado ou de costas pode evitar esses movimentos. Usar um snorkel e máscara pode ajudar a diminuir o giro do pescoço quando você respira.
A técnica apropriada ao nadar também é importante. Isso inclui manter o nível do corpo na água, apertar um pouco os músculos abdominais e manter a cabeça na superfície da água e não segurá-la na posição levantada.
Nomes alternativos
Bicicleta - dor nas costas; Golf - dor nas costas; Tênis - dor nas costas; Correndo - dor nas costas; Halterofilismo - dor nas costas; Dor lombar - esportes; Ciática - esportes; Lombalgia - esportes
Referências
Bahr R, Shimer A, J Onate, Kaminski TW. Prevenção de lesões. Em: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina Esportiva Ortopédica DeLee & Drez. 4 ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 41.
Lauerman W, Russo M. Distúrbios da coluna toracolombar no adulto. Em: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina Esportiva Ortopédica DeLee & Drez. 4 ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap. 128
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Estirpes e entorses da coluna lombar. Em: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Reabilitação Ortopédica do Atleta. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Medicina esportiva. Em: Rakel RE, Rakel DP, eds. Livro de Medicina Familiar. 9ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 29.
Data de revisão 04/08/2018
Atualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Professor Associado Clínico, Departamento de Medicina Familiar, Medicina UW, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington, Seattle, WA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.