Contente
- A fórmula da perda de peso
- Benefícios da perda de peso
- Começando
- Construa atividade física em sua rotina regular
- Reduza seu tempo de tela
- Quanto exercício você precisa?
- Nomes alternativos
- Referências
- Data da revisão 7/12/2018
Um estilo de vida ativo e rotina de exercícios, juntamente com a ingestão de alimentos saudáveis, é a melhor maneira de perder peso.
A fórmula da perda de peso
Calorias usadas no exercício> calorias ingeridas = perda de peso.
Isso significa que, para perder peso, o número de calorias que você queima durante o exercício precisa ser maior do que o número de calorias dos alimentos que você ingere e bebe. Mesmo se você trabalhar muito, se você comer mais calorias do que você queima, você vai ganhar peso.
Outra maneira de ver isso é que uma mulher de 30 a 50 anos que não se exercita precisa de cerca de 1.800 calorias por dia para manter seu peso normal. Um homem com idades entre 30 e 50 anos que não se exercite precisa de cerca de 2.200 calorias para manter seu peso normal.
Para cada hora de exercício, eles queimariam:
- 240 a 300 calorias fazendo atividades leves, como limpar a casa ou jogar beisebol ou golfe.
- 370 a 460 calorias fazendo atividades como caminhada rápida (3,5 mph), jardinagem, ciclismo (5,5 mph) ou dança.
- 580 a 730 calorias fazendo atividades como correr a um ritmo de 9 minutos por milha, jogar futebol ou nadar.
- 740 a 920 calorias fazendo atividades como correr a um ritmo de 7 minutos por milha, jogar raquetebol e esquiar.
Mesmo se você não alterar a quantidade de calorias em sua dieta, mas adicionar atividade à sua vida diária, você perderá peso ou ganhará menos peso.
Benefícios da perda de peso
Um programa de emagrecimento que funcione precisa ser divertido e motivá-lo. Isso ajuda a ter um objetivo específico. Seu objetivo pode ser administrar uma condição de saúde, reduzir o estresse, melhorar sua resistência ou poder comprar roupas em um tamanho menor. Seu programa de exercícios também pode ser uma maneira de você estar com outras pessoas. Aulas de ginástica ou exercícios com um amigo são boas saídas sociais.
Você pode ter dificuldade em iniciar uma rotina de exercícios, mas quando o fizer, começará a notar outros benefícios. Melhoria do sono e auto-estima pode ser um par deles. Outros benefícios que você pode não notar incluem o aumento da força muscular e óssea e um menor risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
Começando
Você não precisa participar de um ginásio para fazer exercício. Se você não se exercitou ou está ativo há muito tempo, comece devagar para evitar lesões. Tomando uma rápida caminhada de 10 minutos duas vezes por semana é um bom começo.
Você também pode tentar participar de uma aula de dança, ioga ou karatê. Você também pode se juntar a um time de beisebol ou de boliche, ou até mesmo a um grupo de andar de shopping. Os aspectos sociais desses grupos podem ser recompensadores e motivadores.
O mais importante é que você faça exercícios que goste.
Construa atividade física em sua rotina regular
Mudanças simples no estilo de vida podem fazer uma grande diferença com o tempo.
- No trabalho, tente subir as escadas em vez do elevador, andando pelo corredor para conversar com um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail ou adicionar uma caminhada de 10 a 20 minutos durante o almoço.
- Quando você está executando recados, tente estacionar na extremidade do estacionamento ou na rua. Melhor ainda, tente ir até a loja.
- Em casa, tente realizar tarefas comuns, como aspirar, lavar um carro, jardinar, limpar folhas ou remover a neve.
- Se você pegar o ônibus, desça do ônibus uma parada antes da sua parada normal e ande o resto do caminho.
Reduza seu tempo de tela
Comportamentos sedentários são coisas que você faz quando está quieto. Diminuir seus comportamentos sedentários pode ajudá-lo a perder peso. Para a maioria das pessoas, a melhor maneira de diminuir o comportamento sedentário é reduzir o tempo gasto assistindo TV e usando um computador e outros dispositivos eletrônicos. Todas essas atividades são chamadas de "tempo de tela".
Algumas maneiras de diminuir o dano de muito tempo de tela são:
- Escolha 1 ou 2 programas de TV para assistir e desligar a TV quando eles terminarem.
- Não mantenha a TV ligada o tempo todo para o ruído de fundo - você pode acabar se sentando e assistindo. Ligue o rádio em vez disso. Você pode fazer coisas na casa e ainda ouvir o rádio.
- Não coma enquanto estiver assistindo TV.
- Antes de ligar a TV, leve seu cachorro para passear. Se você vai sentir falta do seu programa favorito, grave-o.
- Encontre atividades para substituir a exibição de TV. Leia um livro, jogue um jogo de tabuleiro com a família ou amigos ou participe de uma aula noturna.
- Exercite-se em um colchonete enquanto assiste TV. Você vai queimar calorias.
- Ande de bicicleta estacionária ou use uma esteira enquanto assiste à TV.
Se você gosta de jogar videogames, experimente jogos que exigem que você mova todo o seu corpo, não apenas os polegares.
Quanto exercício você precisa?
Objetivo de exercitar cerca de 2,5 horas por semana. Faça atividades de fortalecimento aeróbico e muscular de intensidade moderada. Dependendo da sua agenda, você pode exercitar 30 minutos, 5 dias por semana ou 45 a 60 minutos, 3 dias por semana.
Você não precisa fazer todo o seu exercício diário de uma só vez. Se o seu objetivo for exercitar-se por 30 minutos, você pode dividir isso em períodos de tempo mais curtos que somam 30 minutos.
À medida que você se torna mais apto, você pode se desafiar aumentando a intensidade de seu exercício indo da atividade leve para a atividade moderada. Você também pode aumentar a quantidade de tempo que você exercita.
Nomes alternativos
Perda de peso - atividade; Perda de peso - exercício; Obesidade - atividade
Referências
Apovian CM, Istfan NW. Obesidade: diretrizes, melhores práticas, novas pesquisas. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesidade: o problema e sua gestão. Em: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, e outros, eds. Endocrinologia: Adulto e Pediátrico. 7a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 26.
Jensen MD. Obesidade. Em: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 220.
Moyer VA, Força Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA. Triagem e manejo da obesidade em adultos: Declaração de recomendação da Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Data da revisão 7/12/2018
Atualizado por: Laura J. Martin, MD, MPH, Conselho ABIM Certificado em Medicina Interna e Hospice e Medicina Paliativa, Atlanta, GA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.