Contente
- Mantenha um diário
- Agora refletem
- Substitua seus velhos hábitos por novos e saudáveis
- A prática ajuda
- Referências
- Data de revisão 5/7/2017
A comida dá ao nosso corpo a energia que precisamos para funcionar. A comida também faz parte das tradições e da cultura. Isso pode significar que comer também tem um componente emocional. Para muitas pessoas, mudar hábitos alimentares é muito difícil.
Você pode ter tido certos hábitos alimentares por tanto tempo que você não percebe que eles são insalubres. Ou, seus hábitos se tornaram parte de sua vida diária, então você não pensa muito sobre eles.
Mantenha um diário
Um diário alimentar é uma boa ferramenta para ajudá-lo a aprender sobre seus hábitos alimentares. Mantenha um diário alimentar por 1 semana.
- Anote o que você come, quanto e a que horas do dia você está comendo.
- Inclua notas sobre o que mais você estava fazendo e como estava se sentindo, como estar com fome, estressado, cansado ou entediado. Por exemplo, talvez você estivesse no trabalho e estivesse entediado, então você pegou um lanche de uma máquina de vendas no final do corredor da sua mesa.
- No final da semana, revise seu diário e observe seus padrões alimentares. Decida quais hábitos você deseja alterar.
Lembre-se, pequenos passos em direção à mudança levam a mais sucesso na realização de mudanças de longo prazo. Tente não se sobrecarregar com muitos objetivos. É uma boa ideia limitar seu foco a não mais de 2 a 3 gols ao mesmo tempo.
Além disso, dê uma olhada nos hábitos saudáveis que você tem e tenha orgulho de si mesmo sobre eles. Tente não julgar seus comportamentos com muita severidade. É fácil se concentrar apenas em seus maus hábitos. Isso pode fazer você se sentir estressado e desistir de tentar mudar.
Adotar hábitos novos e saudáveis pode significar que você:
- Beber leite desnatado ou com baixo teor de gordura (1%) em vez de 2% ou leite integral.
- Beba mais água ao longo do dia.
- Coma frutas para sobremesa em vez de biscoitos.
- Planeje e prepare refeições e lanches saudáveis para aumentar sua chance de sucesso.
- Mantenha lanches saudáveis no trabalho. Embalar almoços saudáveis que você faz em casa.
- Preste atenção aos seus sentimentos de fome. Aprenda a diferença entre a fome física e a alimentação ou alimentação habitual como resposta ao estresse ou ao tédio.
Agora refletem
Pense nos gatilhos ou prompts que estão causando alguns de seus hábitos alimentares.
- Há algo em torno de você que faz você comer quando não está com fome ou prefere lanches não saudáveis?
- O jeito que você se sente faz você querer comer?
Olhe para o seu diário e circule qualquer gatilho regular ou repetitivo. Alguns destes podem ser:
- Você vê o seu lanche favorito na despensa ou na máquina de venda automática
- Quando você assiste televisão
- Você se sente estressado por algo no trabalho ou em outra área da sua vida
- Você não tem planos para o jantar depois de um longo dia
- Você vai a eventos de trabalho onde a comida é servida
- Você pára em restaurantes fast-food para o café da manhã e escolhe alimentos ricos em gordura e alto teor calórico
- Você precisa de um estimulante no final do seu dia de trabalho
Comece concentrando-se em um ou dois gatilhos que ocorrem com mais frequência durante a semana. Pense no que você pode fazer para evitar esses gatilhos, como:
- NÃO passe pela máquina para chegar à sua mesa, se possível.
- Decida o que você terá para o jantar no início do dia para que você tenha um plano após o trabalho.
- Mantenha lanches insalubres fora de sua casa. Se alguém em sua casa comprar esses lanches, planeje um plano para mantê-los fora de vista.
- Sugira ter frutas e legumes durante as reuniões no local de trabalho, em vez de doces. Ou traga seleções mais saudáveis para você.
- Troque suco ou refrigerante por água com gás.
Substitua seus velhos hábitos por novos e saudáveis
Encontre opções saudáveis para lanches e planeje com antecedência:
- Se você tem o hábito de comer doces no final do dia para ter energia, experimente tomar um copo (240 mililitros) de chá de ervas e um punhado de amêndoas. Ou dê um passeio rápido quando estiver sentindo uma energia baixa.
- Coma frutas e iogurte no meio da tarde cerca de 3 ou 4 horas depois do almoço.
Controle o tamanho das suas porções. É difícil comer apenas algumas batatas fritas ou outros alimentos tentadores quando há muita coisa à sua frente. Pegue apenas uma pequena porção e deixe o resto de lado. Coma em um prato ou em uma tigela em vez de sair de uma sacola.
Coma devagar:
- Coloque o garfo entre as mordidas.
- Espere até você engolir sua boca antes de dar a próxima mordida.
Comer muito rapidamente leva a excessos quando a comida que você comeu ainda não chegou ao seu estômago e disse ao seu cérebro que você está cheio. Você saberá que está comendo rápido demais se se sentir recheado cerca de 20 minutos depois de parar de comer.
Coma apenas quando estiver com fome:
- Comer quando você se sentir preocupado, tenso ou entediado também leva a excessos. Em vez disso, ligue para um amigo ou dê um passeio para ajudá-lo a se sentir melhor.
- Dê ao seu corpo e ao seu cérebro tempo para relaxar do estresse da vida diária. Faça uma pausa mental ou física para ajudá-lo a se sentir melhor sem recorrer à comida como recompensa.
Livrar-se de alimentos não saudáveis:
- Substitua seu prato de doces com uma tigela de frutas ou nozes.
- Quando você tem alimentos não saudáveis em sua casa, coloque-os em um lugar que é difícil para você alcançar, em vez de no balcão.
Planeje suas refeições:
- Saiba o que você vai comer antes do tempo para que você possa evitar a compra de alimentos não saudáveis (compra de impulso) ou comer em restaurantes fast-food.
- Planeje seus jantares no início da semana para que você possa preparar refeições saudáveis e balanceadas todas as noites.
- Prepare alguns componentes do jantar antes do tempo (como cortar legumes). Isso permitirá que você organize uma refeição saudável mais rapidamente no final do dia.
Pequeno-almoço define o tom do dia. Um saudável e saudável café da manhã dará ao seu corpo a energia necessária para levá-lo para o almoço. Se você não está com fome quando você acorda, você pode tentar um copo de leite ou uma pequena fruta e smoothie à base de leite.
Planeje um bom almoço que satisfaça você e um saudável lanche da tarde que evite que você fique com muita fome antes do jantar.
Evite pular refeições. Falta de uma refeição regular ou lanche, muitas vezes leva a excessos ou fazendo escolhas doentias.
Depois de ter alterado 1 ou 2 hábitos não saudáveis, tente alterar 1 ou 2 mais.
A prática ajuda
Pode demorar um pouco até que você possa transformar seus hábitos não saudáveis em novos e saudáveis. Lembre-se, você demorou um pouco para formar seus hábitos. E pode demorar o mesmo tempo para mudá-las. Não desista.
Se você começar um velho hábito novamente, pense por que você voltou para ele. Tente novamente substituí-lo por um novo hábito. Um deslize não significa que você é um fracasso. Continue tentando!
Referências
Jensen MD. Obesidade. Em: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 220.
Thompson M, Noel MB. Nutrição e medicina de família. Em: Rakel RE, Rakel DP, eds. Livro de Medicina Familiar. 9ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.
Data de revisão 5/7/2017
Atualizado por: Emily Wax, RD, o Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial. Atualização editorial: 10-05-18.