Contente
Pode ser difícil medir cada porção de comida que você come. No entanto, existem algumas maneiras simples de saber que você está comendo o tamanho certo. Essas dicas ajudarão você a escolher o tamanho das porções para ajudar na perda de peso.
Um tamanho de porção recomendado é a quantidade de cada alimento que você deve comer durante uma refeição ou lanche. Uma porção é a quantidade de comida que você realmente come. Se você comer mais ou menos do que o tamanho de porção recomendado, poderá receber muito ou pouco dos nutrientes de que precisa.
As pessoas com diabetes que usam a lista de troca para a contagem de carboidratos devem ter em mente que uma "porção" na lista de troca nem sempre será a mesma do tamanho da porção recomendada.
Para alimentos como cereais e massas, pode ser útil usar xícaras de medida para medir uma porção exata por alguns dias, até que você se torne mais experiente ao observar a porção apropriada.
Use sua mão e outros objetos do cotidiano para medir o tamanho das porções:
- Uma porção de carne ou frango é a palma da sua mão ou um baralho de cartas
- Uma porção de 84 gramas (3 onças) de peixe é um talão de cheques
- Meia xícara (40 gramas) de sorvete é uma bola de tênis
- Uma porção de queijo é seis dados
- Meia xícara (80 gramas) de arroz cozido, macarrão ou salgadinhos, como salgadinhos ou pretzels, é um punhado arredondado ou uma bola de tênis.
- Uma porção de panqueca ou waffle é um disco compacto
- Duas colheres (36 gramas) de manteiga de amendoim é uma bola de pingue-pongue
Você deve comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais todos os dias para ajudar a reduzir o risco de câncer e outras doenças. Frutas e vegetais são pobres em gordura e ricos em fibras. Eles também irão ajudá-lo a encher para que você esteja satisfeito no final de suas refeições. Eles contêm calorias, então você não deve comer uma quantidade ilimitada, especialmente de frutas.
Como medir os tamanhos de porção correta de frutas e vegetais:
- Uma xícara (90 gramas) de frutas ou vegetais crus picados é o punho de uma mulher ou uma bola de beisebol
- Uma maçã média ou laranja é uma bola de tênis
- Um quarto de xícara (35 gramas) de frutas secas ou nozes é uma bola de golfe ou um punhado pequeno
- Uma xícara (30 gramas) de alface é quatro folhas (alface romana)
- Uma batata cozida média é um mouse de computador
Para controlar o tamanho das porções quando você está comendo em casa, tente as seguintes dicas:
- NÃO coma da bolsa. Você poderia ser tentado a comer demais. Use o tamanho da porção na embalagem para dividir o lanche em pequenos sacos ou tigelas. Você também pode comprar porções individuais de seus salgadinhos favoritos. Se você comprar a granel, poderá dividir os lanches em porções de porção única ao chegar em casa da loja.
- Sirva comida em pratos menores. Coma de um prato de salada em vez de um prato de jantar. Continue servindo pratos no balcão da cozinha, então você terá que se levantar por alguns segundos. Colocar sua comida fora do alcance fácil e fora da vista tornará mais difícil para você comer demais.
- Metade do seu prato deve conter vegetais verdes. Divida a outra metade entre proteína magra e grãos integrais. Encher metade do seu prato com vegetais verdes antes de servir o resto da sua entrada é um dos métodos mais fáceis de controle de parcela.
- Substitua variedades de alimentos com baixo teor de gordura. Em vez de creme de queijo gordo, creme de leite e leite, compre de baixo teor de gordura ou desnatado em vez disso. Use metade do valor que você usaria normalmente para economizar ainda mais calorias. Você pode tentar substituir metade do cream cheese com homus ou misturar o creme de leite com iogurte natural para facilitar isso.
- NÃO coma sem pensar. Quando você faz um lanche na frente da televisão ou enquanto faz outras atividades, você se distrai o bastante para comer demais. Coma na mesa. Concentre sua atenção em sua comida para que você saiba quando já teve o suficiente para comer.
- Lanche entre as refeições, se desejar. Se você estiver com fome entre as refeições, coma um lanche saudável e rico em fibras, como um pedaço de fruta, uma pequena salada ou uma tigela de sopa à base de caldo. O lanche irá enchê-lo para que você não coma muito na sua próxima refeição. Lanches que combinam proteínas e carboidratos com fibra deixam você mais satisfeito. Alguns exemplos são ter uma maçã com queijo de corda, bolachas de trigo integral com manteiga de amendoim ou cenouras com hummus.
Para controlar o tamanho das porções ao comer fora, experimente estas dicas:
- Encomende o tamanho pequeno. Em vez de um médio ou grande, peça o menor tamanho. Ao comer um hambúrguer pequeno em vez de um grande, você economizará cerca de 150 calorias. Uma pequena porção de batatas fritas economizará cerca de 300 calorias, e um refrigerante pequeno economizará 150 calorias. Não superdimensione o seu pedido.
- Encomendar o "tamanho do almoço" de um alimento, em vez do tamanho do jantar.
- Ordem aperitivos em vez de entradas.
- Compartilhe sua refeição. Divida uma entrada com um amigo ou corte sua refeição pela metade quando ela chegar. Coloque uma metade em uma caixa antes de começar a comer. Você pode ter o resto da sua refeição para o almoço no dia seguinte.
- Encha com alimentos de menor caloria. Peça uma pequena salada, uma xícara de frutas ou uma xícara de sopa à base de caldo antes de sua entrada. Ele irá enchê-lo para que você coma menos da sua refeição.
Nomes alternativos
Obesidade - tamanho da porção; Excesso de peso - tamanho da porção; Perda de peso - tamanho da porção; Dieta saudável - tamanho da porção
Referências
Parques EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Alimentando bebês, crianças e adolescentes saudáveis. Em: Kliegman RM, Stanton BF, St Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2016: cap 45.
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Site do Departamento de Agricultura dos EUA. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª edição. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 11 de outubro de 2018.
Data de revisão 14/07/2018
Atualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Universidade de Virginia Health System, Charlottesville, VA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.