Alimentos ricos em fibras

Contente

• Função
• O que esperar em casa
• Legumes, Legumes e Nozes
• Frutas
• Grãos
• Nomes alternativos
• Referências
• Data de revisão 14/07/2018

Fibra é uma substância encontrada em plantas. Fibra dietética, o tipo que você come, é encontrado em frutas, legumes e grãos. Seu corpo não consegue digerir fibras, por isso passa pelos intestinos sem ser absorvido muito.

Função

A fibra dietética acrescenta volume à sua dieta. Porque faz você se sentir completo mais rápido e por mais tempo, pode ajudá-lo com os esforços de perda de peso ou para manter um peso saudável.

Dietas de alta fibra também podem ajudar com a constipação.

O que esperar em casa

Lentamente, aumente a quantidade de fibra em sua dieta. Se você tem inchaço ou gás, você provavelmente comeu demais e precisa reduzir a quantidade de fibra que come por alguns dias. Beber grande quantidade de líquidos. Quando você aumenta a fibra em sua dieta, você também precisa obter líquidos suficientes. Não ingerir líquidos suficientes pode piorar a constipação em vez de melhorar. Pergunte ao seu médico ou a um nutricionista quanto de líquido você deve receber a cada dia.

A dose diária recomendada (DRI) de fibra para adultos de 19 a 50 anos é de 38 gramas por dia para homens e 25 gramas por dia para mulheres. Para obter mais fibras em sua dieta, coma diferentes tipos de alimentos, como:

• Frutas
• Legumes
• Grãos integrais

Leia atentamente os rótulos dos alimentos para ver quanto de fibra eles têm. A fibra é encontrada naturalmente em alimentos nutritivos. Se sua dieta é equilibrada, você provavelmente não precisa de um suplemento de fibra. Os produtos de trigo integral têm mais fibras que os grãos refinados. Escolha alimentos que tenham maior quantidade de fibras, como pão integral versus pão branco. Tente comer alimentos que são naturalmente ricos em fibras. Os alimentos que adicionaram suplementos de fibra e fibra nem sempre têm alguns dos benefícios da fibra, como fazer você se sentir satisfeito.

Legumes, Legumes e Nozes

Legumes são uma boa fonte de fibra. Coma mais:

• Alface, acelga, cenoura crua e espinafre
• Vegetais cozidos, como aspargos, beterrabas, cogumelos, nabos e abóbora
• Batatas assadas e batata doce com pele
• Brócolis, alcachofra, abobrinha e vagem

Você também pode obter mais fibras comendo:

• Legumes, como lentilhas, feijão preto, ervilhas, feijão, feijão e grão de bico
• Nozes e sementes, como sementes de girassol, amêndoas, pistaches e pecans

Frutas

As frutas são outra boa fonte de fibra. Coma mais:

• Maçãs e bananas
• Pêssegos e pêras
• Tangerinas, ameixas e bagas
• Figos e outras frutas secas

Grãos

Grãos são outra importante fonte de fibra alimentar. Coma mais:

• Cereais quentes, como aveia e farina
• Pães integrais
• arroz castanho
• Pipoca
• Cereais ricos em fibras, como farelo, trigo desfiado e trigo tufado
• Massas de trigo integral
• Queques de farelo

Nomes alternativos

Fibra alimentar - autocuidado; Constipação - fibra

Referências

Dahl WJ, Stewart ML. Posição da Academia de Nutrição e Dietética: implicações para a saúde da fibra alimentar. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720.

Grodner M, Escott-Stump S, Carboidratos Dorner S. Em: Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S, eds. Fundações Nutricionais e Aplicações Clínicas. 6 ed. Filadélfia, PA: Elsevier Mosby; 2016: cap 5.

Data de revisão 14/07/2018

Atualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Universidade de Virginia Health System, Charlottesville, VA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.