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Gorduras são parte importante da sua dieta, mas alguns tipos são mais saudáveis do que outros. A escolha de gorduras saudáveis a partir de fontes vegetais com mais frequência do que os tipos menos saudáveis de produtos animais pode ajudar a diminuir o risco de ataques cardíacos, derrames e outros problemas graves de saúde.
O que são gorduras?
As gorduras são um tipo de nutriente que você obtém da sua dieta. É essencial comer algumas gorduras, embora também seja prejudicial comer demais.
As gorduras que você come dão ao seu corpo energia que ele precisa para funcionar corretamente. Durante o exercício, seu corpo usa calorias de carboidratos que você comeu. Mas depois de 20 minutos, o exercício depende das calorias da gordura para continuar.
Você também precisa de gordura para manter sua pele e cabelos saudáveis. A gordura também ajuda a absorver as vitaminas A, D, E e K, as chamadas vitaminas lipossolúveis. A gordura também enche as células de gordura e isola o corpo para ajudar a mantê-lo aquecido.
As gorduras que seu corpo obtém de sua comida dão ao seu corpo ácidos graxos essenciais chamados ácido linoleico e linolênico. Eles são chamados "essenciais" porque o seu corpo não pode fazê-los, ou trabalhar sem eles. Seu corpo precisa deles para o desenvolvimento do cérebro, controlando a inflamação e a coagulação do sangue.
Gordura tem 9 calorias por grama, mais de 2 vezes o número de calorias em carboidratos e proteínas, que cada um tem 4 calorias por grama.
Todas as gorduras são constituídas por ácidos graxos saturados e insaturados. As gorduras são chamadas saturadas ou insaturadas, dependendo de quanto de cada tipo de ácido graxo elas contêm.
Tipos de gordura
As gorduras saturadas aumentam o seu nível de colesterol LDL (mau). Colesterol LDL alto coloca você em risco de ataque cardíaco, derrame e outros problemas graves de saúde. Você deve evitar ou limitar os alimentos ricos em gorduras saturadas.
- Mantenha gorduras saturadas para menos de 6% do total de calorias diárias.
- Alimentos com muitas gorduras saturadas são produtos de origem animal, como manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes gordurosas.
- Alguns óleos vegetais, como coco, palma e óleo de palmiste, também contêm gorduras saturadas. Essas gorduras são sólidas à temperatura ambiente.
- Uma dieta rica em gordura saturada aumenta o acúmulo de colesterol nas artérias (vasos sangüíneos). O colesterol é uma substância macia e cerosa que pode causar artérias entupidas ou bloqueadas.
Comer gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas pode ajudar a diminuir o colesterol LDL. A maioria dos óleos vegetais que são líquidos à temperatura ambiente têm gorduras insaturadas. Existem dois tipos de gorduras insaturadas:
- Gorduras mono-insaturadas, que incluem óleo de oliva e canola
- Gorduras poliinsaturadas, que incluem óleo de cártamo, girassol, milho e soja
Os ácidos graxos trans são gorduras insalubres que se formam quando o óleo vegetal endurece em um processo chamado hidrogenação. Gorduras hidrogenadas, ou "gorduras trans", são freqüentemente usadas para manter alguns alimentos frescos por muito tempo.
As gorduras trans também são usadas para cozinhar em alguns restaurantes. Eles podem elevar os níveis de colesterol LDL no sangue. Eles também podem diminuir seus níveis de colesterol HDL (bom).
Gorduras trans estão sob revisão por seus efeitos sobre a saúde. Especialistas estão trabalhando para limitar a quantidade de gorduras trans usadas em alimentos embalados e restaurantes.
Você deve evitar alimentos feitos com óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados (como manteiga dura e margarina). Eles contêm altos níveis de ácidos graxos trans.
É importante ler os rótulos nutricionais nos alimentos. Isso ajudará você a saber quais tipos de gorduras e quanto seu alimento contém.
Converse com seu médico sobre como reduzir a quantidade de gordura ingerida. Seu provedor pode encaminhá-lo para um nutricionista que pode ajudá-lo a aprender mais sobre os alimentos e ajudá-lo a planejar uma dieta saudável. Verifique se você tem seus níveis de colesterol verificados de acordo com um cronograma que o seu provedor lhe dá.
Nomes alternativos
Colesterol - gorduras alimentares; Hiperlipidemia - gorduras alimentares; CAD - gorduras alimentares; Doença da artéria coronária - gorduras alimentares; Doença cardíaca - gorduras alimentares; Prevenção - gorduras alimentares; Doença cardiovascular - gorduras alimentares; Doença arterial periférica - gorduras alimentares; Acidente vascular cerebral - gorduras alimentares; Aterosclerose - gorduras alimentares
Referências
Departamento de Saúde e Serviços Humanos e Departamento de Agricultura dos EUA. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 23 de agosto de 2018.
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Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD e outros. Diretriz da AHA / ACC de 2013 sobre gerenciamento de estilo de vida para reduzir o risco cardiovascular: um relatório da Força-Tarefa da American College of Cardiology / American Heart Association sobre diretrizes práticas. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.
Heimburger DC. Interface de nutrição com saúde e doença. Em: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.
Data da revisão 7/12/2018
Atualizado por: Laura J. Martin, MD, MPH, Conselho ABIM Certificado em Medicina Interna e Hospice e Medicina Paliativa, Atlanta, GA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.