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A insônia é o distúrbio do sono mais comum, afetando cerca de 10% das pessoas. É caracterizada por dificuldade em dormir, dificuldade em voltar a dormir após acordar ou sono que não é revigorante na ausência de outro distúrbio do sono. Se ocorrer pelo menos três noites por semana e durar pelo menos três meses, é chamada de insônia crônica. Existem muitas causas potenciais de insônia, incluindo fatores de risco genéticos, bem como gatilhos comuns, incluindo estilo de vida, dieta, exercícios, hábitos, características do ambiente de sono, medicamentos e distúrbios psiquiátricos e médicos coexistentes. Ao compreender essas causas, pode ser possível resolver sua dificuldade para dormir.Causas comuns
Um modelo para organizar as inúmeras causas comuns de insônia foi delineado pelo psicólogo Dr. Arthur Spielman, PhD. Ele sugeriu que as contribuições poderiam ser vistas como fatores predisponentes, precipitantes e perpetuadores. Revisar as várias causas desse ponto de vista pode ajudar a entender como a dificuldade para dormir evolui de algumas noites ruins seguidas para uma insônia implacável.
Fatores predisponentes
Sua predisposição para desenvolver insônia provavelmente se baseia em grande parte em sua genética (mais sobre isso a seguir) e influencia os processos que direcionam o sono e a vigília. Isso pode começar cedo: pessoas com insônia idiopática começam a ter problemas na infância. Os ritmos circadianos podem ser influenciados da mesma forma, geralmente começando com sintomas na adolescência, levando a uma tendência noturna. Essa condição é chamada de síndrome da fase do sono retardado, com dificuldade para dormir (geralmente não adormece até as 2 da manhã), bem como dificuldade para acordar cedo pela manhã. Outra evidência de um papel genético inclui o fato de que a insônia geralmente ocorre em famílias, especialmente para mulheres.
Essa predisposição à insônia influencia tanto sua capacidade de ficar com sono à noite, quanto de permanecer acordado durante o dia. Algumas pessoas sempre dormem bem e nunca parecem ter problemas para adormecer ou manter o sono. Outros têm alta tendência a desenvolver insônia, descrevendo-se como pessoas com sono leve. Não é preciso muito para empurrar essas últimas pessoas além do limite em que desenvolvem sintomas de insônia.
Pode haver outras condições associadas presentes que podem levar alguém a desenvolver insônia posteriormente. Ansiedade e depressão comumente coexistem com insônia. Pode haver fatores de personalidade. A dor crônica pode contribuir. Vários distúrbios do sono não tratados, incluindo apnéia do sono e síndrome das pernas inquietas, podem ter um papel.
Para compreender algumas das contribuições de outros problemas de saúde, analise uma descrição abrangente das condições médicas e psiquiátricas que podem predispor à insônia, incluindo:
- Depressão
- Ansiedade
- Transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
- Derrame
- doença de Alzheimer
- Mal de Parkinson
- Esclerose múltipla
- Traumatismo crâniano
- Asma
- Apnéia do sono
- Azia
- Problemas de tireoide (hipertireoidismo)
- Menopausa
- Síndrome das pernas inquietas
- Câncer
- Dor crônica
Mesmo antes que os sintomas de insônia se tornem aparentes, esses fatores podem torná-la mais provável de ocorrer.
Fatores Precipitantes
A insônia geralmente é desencadeada por condições específicas e identificáveis. Imagine algumas situações em que você esperaria ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo. Essas causas podem ser internas ou externas. Quando os fatores precipitantes estão presentes, a insônia pode começar. Ao pensar no início da insônia, nem sempre é possível identificar o gatilho inicial. Freqüentemente, muito tempo se passa para lembrar como tudo começou.
Uma causa comum de insônia está relacionada ao estresse. Isso pode ser rotineiro: você faz um exame final na escola e não dorme bem nas noites anteriores. Pode estar relacionado a mudanças importantes na vida: perda do emprego, divórcio, mudança ou morte de um ente querido. As demandas sociais também podem causar dificuldade para dormir; por exemplo, crianças pequenas costumam provocar insônia e os trabalhadores em turnos dormem mal. Fatores socioeconômicos também afetam o sono: os pobres têm maiores taxas de dificuldade para dormir.
O ambiente pode freqüentemente contribuir para o sono ruim: luz, ruído e temperatura desempenham um papel importante. Uma cama de hotel irregular, uma rua barulhenta ou uma noite quente de verão podem perturbar o sono. O melhor é dormir em um ambiente fresco, silencioso e mal iluminado. Se o ambiente de sono for desconfortável ou inseguro, isso pode contribuir para a insônia. Um companheiro que ronca ou uma criança que precisa de cuidados durante a noite pode dificultar o sono.
Felizmente, assim que esses gatilhos desaparecem, o sono geralmente melhora. Depois que o teste for aprovado, você voltará a dormir bem. Voltando para casa da viagem, você dorme bem novamente. No caso de grande estresse psicológico - como luto - isso pode levar algum tempo para melhorar. Essa resolução é o que geralmente acontece na vida. No entanto, às vezes isso não acontece, e a insônia se torna crônica devido a fatores de perpetuação.
Fatores de Perpetuação
A insônia se torna crônica quando ocorre pelo menos três noites por semana por pelo menos três meses. Pode durar meses ou até anos. A insônia intratável pode persistir por décadas. Isso pode ser devido a fatores de perpetuação.
Sua relação com o sono pode mudar. De repente, dormir se torna um desafio. É uma fonte de frustração, raiva e ansiedade. Esses sentimentos podem dificultar o sono. Até a ideia de dormir ou de ficar na cama pode trazer à tona essas emoções negativas. O despertar durante a noite, que pode ocorrer normalmente, é seguido por uma verificação do despertador. A reação inútil ao tempo que inevitavelmente se segue, seja calculando o sono obtido ou o tempo que resta para dormir ou se sentindo frustrado por acordar e se preocupar com o que deve ser realizado no dia seguinte, pode prolongar a vigília. Pode simplesmente não ser possível voltar a dormir ao acordar muito perto da manhã.
O comportamento do sono também pode mudar e prejudicar a qualidade. Você pode ir para a cama mais cedo ou ficar na cama mais tarde, desesperado por qualquer sono que possa conseguir. Você pode até tentar tirar sonecas. Ao passar muito tempo na cama, excedendo suas necessidades de sono, você pode piorar sua insônia sem querer. Alguém que só precisa dormir sete ou oito horas pode passar 10 horas na cama, garantindo duas ou três horas de vigília todas as noites. Os maus hábitos de sono pioram a capacidade de dormir.
Condições contribuintes não tratadas também podem causar a persistência da insônia. Se você tem ansiedade ou depressão que são ignoradas, seus problemas de sono continuarão. A apnéia obstrutiva do sono freqüentemente causa sono leve e despertares durante a noite. Isso não vai resolver até que sua respiração melhore durante o sono. O trabalho em turnos ou o jet lag podem exacerbar a insônia. As causas subjacentes da insônia devem ser tratadas adequadamente para que a insônia seja resolvida.
O papel da excitação
Finalmente, um componente além do modelo de Spielman para insônia que não pode ser ignorado é o papel da excitação. Pessoas com insônia costumam ficar mais acordadas, tanto de dia quanto de noite. Seus cérebros demonstram metabolismo aumentado, até mesmo um aumento da temperatura, com maior excitação.Esta atividade mantém a pessoa acordada durante o dia: pessoas com insônia estão cansadas, mas com fios, muitas vezes incapazes de cochilar se tiverem oportunidade.
Também há situações em que o sistema nervoso simpático provoca vigília. O sistema para dormir é substituído por sinais de promoção de despertar. Isso pode ser motivado pelo medo ou ansiedade. Isso é protetor quando há ameaças ambientais. Quando você se sente inseguro para dormir, seu cérebro o mantém acordado. Não importa a origem desses sentimentos negativos ou ansiosos, esse mesmo sistema promoverá a vigília.
Genética
Existem várias técnicas que foram empregadas para entender a predisposição genética para a insônia, incluindo o estudo de gêmeos, bem como estudos de associação do genoma.Mais trabalhos ainda precisam ser feitos para entender essa relação complexa.
É provável que um gene possa influenciar características múltiplas, freqüentemente, não relacionadas. Por exemplo, alguns genes podem contribuir para insônia e ansiedade, depressão ou PTSD. Vários genes podem trabalhar juntos para criar um processo fisiológico complexo como o sono. Os genes podem afetar a excitabilidade intrínseca dos neurônios e levar à hiperatividade em áreas do cérebro que promovem a vigília. GABA é um neurotransmissor que inibe a atividade no cérebro e um gene identificado (RBFOX3) é conhecido por afetar isso. Se esse gene for hipoativo, o cérebro pode ter dificuldade para se acalmar para promover o sono. Os genes que afetam a resposta ao estresse e podem contribuir para a hiperexcitação também provavelmente têm um papel. Os distúrbios circadianos, incluindo a síndrome da fase tardia do sono, costumam ter um padrão familiar e predisposição genética.
Um fator de risco genético óbvio pode ser o sexo biológico: as mulheres têm taxas mais altas de insônia em comparação aos homens.
Mais pesquisas são necessárias para entender quais variações genéticas contribuem para a dificuldade de dormir e como essa condição se manifesta.
Fatores de risco de estilo de vida
Conforme discutido acima, existem certos fatores que podem precipitar a insônia em indivíduos suscetíveis. Algumas das considerações podem incluir:
Cafeína: Se consumida tarde demais, a cafeína pode contribuir para a dificuldade de dormir. Pode ser encontrada no café, chá, refrigerante, bebidas energéticas e chocolate. Pode levar de 4 a 6 horas para que metade de uma porção seja metabolizada. Se for sensível, pode ser melhor evitá-lo depois do meio-dia ou completamente.
Álcool: O álcool contribui para a sonolência devido à interação com a adenosina. No entanto, é metabolizado com bastante rapidez e isso pode fragmentar o sono. Ele suprime estágios mais profundos do sono. Também pode contribuir para o ronco e a apnéia do sono. Portanto, é melhor evitar o álcool pelo menos várias horas antes de deitar.
Nicotina: Fumar pode causar sérios distúrbios do sono. A nicotina pode prolongar a vigília. A abstinência da nicotina pode fragmentar o sono. Fumar também pode contribuir para a irritação das vias aéreas e riscos de ronco e apnéia do sono.
Drogas recreacionais: Embora às vezes seja usada como um auxílio para dormir devido aos efeitos dos canabinoides para promover o relaxamento, a maconha também suprime o sono REM. Ela pode perder sua eficácia com o tempo, acabando por falhar em melhorar o sono. Cocaína, metanfetamina e outras drogas ilícitas são substâncias que contribuem para a insônia. Como essas drogas não são bem estudadas, provavelmente é melhor abster-se de todas elas, incluindo aquelas como a maconha, que pretendem servir como soníferos.
Medicamentos: Medicamentos estimulantes que promovem a vigília, incluindo medicamentos de venda livre que contêm cafeína e tratamentos prescritos para TDAH e hipersonia, podem contribuir para a insônia. Estes incluem modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metilfenidato, dextroanfetamina e anfetamina. Os esteróides são famosos por causar insônia. Alguns medicamentos para pressão arterial (conhecidos como betabloqueadores) podem interferir com a melatonina, causando sono insatisfatório. Reveja quaisquer efeitos colaterais potenciais dos medicamentos com um médico ou farmacêutico que esteja fazendo a prescrição para entender os riscos.
Refeições tardias: A comida parece promover a vigília. Comer muito perto da hora de dormir também pode contribuir para os sintomas de azia ou refluxo ao se deitar. Tente deixar passar duas horas entre a última refeição e a hora de dormir.
Tempo de exercício: O exercício aeróbico - que aumenta a temperatura corporal, a freqüência cardíaca e a pressão arterial - pode afetar o início do sono. O corpo normalmente esfria durante a noite com o sono, atingindo o mínimo várias horas antes do horário normal de vigília. O exercício adequado melhora a qualidade do sono, mas o momento certo pode ser importante. Se possível, evite fazer exercícios na última hora do dia.
Resolvendo Insônia
Em teoria, se a causa da insônia puder ser devidamente identificada, a condição pode ser resolvida. Isso pode ser mais ou menos desafiador, dependendo da natureza da contribuição. Pode ser útil participar de um programa mais estruturado para resolver os problemas que possam estar presentes.
A terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) pode ser útil para rastrear e resolver as contribuições potenciais. O American College of Physicians, a academia nacional de médicos de medicina interna, recomenda o CBTI como o tratamento de primeira linha para a insônia crônica, mesmo antes do uso de remédios para dormir.
CBTI é geralmente estruturado como um programa de seis semanas que usa registros de sono (ou mesmo rastreadores de saúde vestíveis) para documentar os hábitos de sono. A educação do sono - incluindo informações sobre as necessidades de sono, impulso homeostático do sono e ritmos circadianos - é apresentada. São utilizadas técnicas para fortalecer o sono, incluindo a consolidação do sono (ou restrição do sono), controle de estímulos e condicionamento otimizado. A ansiedade e o estresse são reduzidos com intervenções.
A participação em um programa CBTI pode ser realizada com sucesso com a ajuda de um psicólogo do sono ou por meio de workshops compartilhados de consulta médica, cursos online ou mesmo por meio de livros. Com o tempo, mudanças podem ser feitas para melhorar o sono e resolver a insônia.
Uma palavra de Verywell
Não importa a causa da insônia, entender como ocorre o sono normal e estabelecer expectativas para o sono pode ser muito útil. A participação em um programa CBTI é altamente recomendada para indivíduos com dificuldade crônica para dormir. Se as dificuldades persistirem, considere a avaliação por um médico do sono certificado pelo conselho. Freqüentemente, a apnéia do sono não reconhecida contribui para um sono leve e despertares frequentes, e o tratamento dessa condição pode proporcionar alívio.