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Você não precisa aprender toda a sequência da saudação ao sol ou se envolver em contorções complicadas para praticar ioga para dormir. Você nem mesmo precisa ser particularmente atlético ou flexível.
“Há algumas sugestões de que certas posturas podem ser úteis”, diz a especialista em sono da Johns Hopkins, Anastasia Rowland-Seymour, M. D. “Mas os benefícios são mais devido às suas propriedades meditativas.
Muitos estudos relacionaram os benefícios da ioga à melhora do sono, incluindo descobertas recentes da Johns Hopkins, que mostraram um sono melhor entre pacientes legalmente cegos que participaram de um programa de ioga de oito semanas.
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Quer experimentar a ioga para melhorar seu sono? É aqui por onde começar.
Escolha o estilo certo de ioga para dormir.
Nem toda ioga é criada da mesma forma, quando se trata de relaxamento, diz Rowland-Seymour. Os estilos de ioga quente e vinyasa (fluxo) tendem a fazer seu coração acelerar. “Você não faria isso antes de dormir mais do que faria na esteira”, diz ela. Os melhores estilos para o pré-sono são hatha ioga (que se concentra na posição do corpo) e nidra (que se concentra na respiração e em posturas mais restauradoras, como as posturas deitada e sentada).
Prepare o cenário para dormir
Já que é uma boa ideia reservar o quarto para dormir e fazer sexo, Rowland-Seymour recomenda fazer suas posturas de ioga para dormir em outro cômodo, se possível. Encontre um local onde você possa se esticar e também colocar as pernas contra a parede. Diminua as luzes e coloque uma música suave, se quiser. Coloque um carpete, um tapete de ioga ou qualquer outra coisa acolchoada e mantenha algumas almofadas à mão para ajudá-lo a se sentir confortável nas poses. Você também pode colocar um pijama largo ou roupas que não restrinjam os movimentos.
Concentre-se em sua respiração.
A respiração é um dos aspectos terapêuticos mais importantes da ioga. Seu objetivo durante cada sessão é focar sua atenção em sua respiração, deixar todos os seus pensamentos se afastarem e estar presente no momento. Está tendo problemas para manter o foco? Rowland-Seymour oferece este exercício: Imagine-se parado na beira de uma rodovia, observando os carros passarem. Quando você vê um bom carro, não pensa em tentar pular nele, diz ela. Você apenas assistiria passar. Tente fazer o mesmo com seus pensamentos. Acima de tudo, pratique a autocompaixão, diz Rowland-Seymour. “Tudo o que seu corpo é capaz de fazer está OK”, diz ela. Não se julgue se sua mente divaga ou seus músculos estão tensos.
Três posturas de ioga para tentar dormir
Mantenha todas essas posturas enquanto respira profundamente por um ou dois minutos. Rowland-Seymour recomenda realizar esta sequência como parte de sua rotina noturna antes de ir para a cama.
Pernas na Parede: Sente-se de lado contra uma parede com as pernas esticadas à sua frente. Abaixe suavemente a parte superior do corpo para deitar no chão de costas voltadas para a parede. Ao mesmo tempo, balance as pernas para cima na parede. Seus isquiotibiais e panturrilhas devem estar retos contra a parede. Mantenha os pés relaxados (não flexionados) e os braços apoiados confortavelmente ao lado do corpo, com as palmas para cima. Você pode precisar de algo para apoiar a parte inferior das costas ao fazer isso.
Postura de borboleta deitada: Deite-se de costas, permitindo que os joelhos caiam para os lados enquanto pressiona as solas dos pés uma contra a outra. Se quiser, apóie os joelhos com travesseiros. Preste atenção em como seu corpo se sente. Um quadril está mais alto? Uma omoplata parece diferente?
Postura do cadáver: Deite-se de costas com os braços e as pernas retos. Mantenha as mãos abertas, palmas para cima. Deixe que seus tornozelos se abram. Você deve se sentir completamente relaxado da cabeça aos pés. Respire lenta e uniformemente. Como na postura anterior, preste atenção em como seu corpo se sente contra o chão.