Contente
- Dormir
- Atividade
- Luz brilhante
- Barulho
- Postura
- Cafeína
- Drogas Estimulantes
- Motivação ou interesse
- Efeitos de grupo
Dormir
Isso pode parecer óbvio demais para sequer ser considerado, mas o melhor tratamento para a privação de sono também é o mais fácil: durma mais. A privação de sono ocorre quando não dormimos o suficiente. Isso pode ocorrer cronicamente, com sono inadequado por um longo período de tempo, ou pode ocorrer de forma aguda, como quando "passamos a noite inteira". Cada um de nós tem necessidades individuais de sono, e a quantidade média de sono muda ao longo da vida. Sono de baixa qualidade, como aqueles que podem ocorrer em distúrbios do sono como insônia ou apneia do sono, também pode levar à privação de sono.
Você pode não precisar de muito sono de recuperação para se sentir melhor. Após a perda aguda de sono, uma única noite de 8 horas de sono pode ser suficiente. No cenário de privação crônica de sono, o sono durante a noite pode precisar ser prolongado, e cochilos adicionais durante o dia também podem ajudar. Pessoas mais jovens podem demorar um pouco mais para se recuperar da privação de sono prolongada.
Atividade
A próxima opção para tratar a privação de sono é o oposto do sono: atividade. Breves períodos de atividade podem ajudá-lo a ficar mais alerta, especialmente quando você está passando por uma pequena privação de sono.
Estudos de pesquisa mostraram que uma caminhada de cinco minutos pode melhorar a sonolência diurna excessiva, medida pelo teste de latência múltipla do sono (MSLT). Infelizmente, esse alerta aumentado pode ser um benefício temporário que vem e vai muito rapidamente.
No entanto, se você está sofrendo de profunda privação de sono, talvez não encontre muitos benefícios em ser ativo. Dependendo do nível de atividade, você pode desenvolver um aumento da fadiga (em oposição à melhora da sonolência), o que pode neutralizar os benefícios de estar mais alerta.
Luz brilhante
A exposição à luz forte tem efeitos importantes no ritmo circadiano do seu corpo. O ritmo circadiano é um padrão de funções corporais, incluindo sono e vigília, que é cronometrado para o ciclo dia-noite. Existem algumas condições, como transtorno afetivo sazonal (TAS) e distúrbios do sono do ritmo circadiano, que são auxiliados pela exposição cronometrada adequada à luz forte. Além disso, a luz forte pode ajudá-lo a ficar mais alerta se você não estiver dormindo.
Os resultados dos estudos de pesquisa são um tanto confusos no que diz respeito a quão eficaz isso pode realmente ser. Alguns mostram que a luz é eficaz na mudança dos ritmos circadianos, o que pode permitir que você fique acordado por mais tempo. (Isso também é chamado de latência do sono aumentada.) Além disso, algumas pesquisas sugerem que há um melhor desempenho à noite, especialmente com o trabalho por turnos, quando as condições de luz forte estão presentes.
Além da iluminação ambiente normal, como a que você obtém das luzes do teto ou da exposição à luz natural, como a luz do sol, também pode ser benéfico se expor a uma caixa de luz.
Barulho
Se você já se pegou ligando o rádio para ficar alerta, pode se perguntar se isso realmente melhora a sonolência ou algum dos outros efeitos da privação do sono. Pode haver algum benefício, mas, infelizmente, é bastante modesto.
Quando ouvimos algo, nosso cérebro responde nos deixando um pouco mais alertas. Isso pode ser problemático quando temos um ambiente de sono barulhento, mas pode ser útil se estivermos tentando ficar acordados.
Geralmente respondemos melhor a novos estímulos. Em outras palavras, desligamos o ruído de fundo quando estamos expostos a ele por tempo suficiente. Por exemplo, os sons do ar circulando pelos dutos, o zumbido suave de uma ventoinha de computador ou qualquer outro ruído desaparecem depois de algum tempo. Novos sons, entretanto, chamam nossa atenção. O ruído, portanto, pode ser de alguma forma útil para nos alertar. Se você cantar junto, pode ser ainda mais benéfico.
Postura
Certamente é mais difícil adormecer quando você está de pé, então a postura pode ter alguns efeitos benéficos na privação do sono. Na verdade, simplesmente sentar-se ereto pode ter o mesmo impacto. Isso tem a ver com a ativação de algo chamado sistema nervoso simpático. O sistema nervoso simpático controla as funções automáticas do corpo, como frequência cardíaca e dilatação da pupila. Um exemplo improvável, é o sistema que funciona instintivamente quando você é atacado por um leão. Portanto, é bastante eficaz para aumentar o estado de alerta e neutralizar os efeitos da privação de sono.
Cafeína
Além de simplesmente dormir mais, o melhor tratamento individual para a privação de sono pode ser a cafeína. Este estimulante natural é encontrado em muitos alimentos e bebidas comuns, incluindo café, chá, refrigerante, bebidas energéticas e chocolate. É muito eficaz para aumentar o estado de alerta.Pode haver alguns efeitos colaterais menores, como dor de cabeça em períodos de abstinência ou tremor quando usado em excesso, mas a cafeína é notavelmente bem tolerada.É amplamente disponível e relativamente barato, tornando-se um remédio confiável e frequentemente usado para a privação de sono. Em geral, a cafeína é melhor usada em pequenas quantidades consumidas com frequência em intervalos durante o período de vigília.
Drogas Estimulantes
Além da cafeína, existem outros estimulantes disponíveis sob prescrição e sem receita que podem ser úteis para aliviar os sintomas de privação de sono. Algumas das drogas de rua mais comumente usadas na verdade não melhoram o estado de alerta; o álcool tem um impacto negativo e a nicotina não tem efeito se administrada para tratar a sonolência. Outros estimulantes que podem aliviar a sonolência incluem anfetamina, metilfenidato (Ritalina) e modafinil (Provigil).
Medicamentos estimulantes prescritos podem aumentar o estado de alerta, mas também podem ter efeitos colaterais significativos (incluindo efeitos cardíacos e risco de abuso), portanto, são usados apenas como último recurso ou em condições como transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), trabalho em turnos e narcolepsia.
Os medicamentos estimulantes só devem ser tomados após consulta com o seu médico.
Motivação ou interesse
Você pode achar que é mais provável que fique alerta e atento se realmente se preocupa com as atividades nas quais está engajado. Uma palestra ou reunião chata no trabalho pode ser a coisa certa para colocá-lo no sono. No entanto, passar tempo com seus entes queridos ou perseguindo um hobby favorito pode mantê-lo bem acordado, pelo menos a curto prazo. Na verdade, estudos têm mostrado que as pessoas que recebem incentivos, como recompensas financeiras, são mais capazes de ficar acordadas. Essa vigilância melhorada persistiu nas primeiras 36 horas de perda de sono, mas começou a cair no dia seguinte; no terceiro dia de perda de sono, as recompensas não tiveram efeito em melhorar o estado de alerta. Portanto, esses benefícios podem ser úteis na privação de sono aguda, mas a perda de sono prolongada pode minar seus efeitos.
Efeitos de grupo
Finalmente, há alguma crença entre os antropólogos de que os efeitos da privação de sono podem ser diminuídos quando ocorrem no contexto de um grupo. Você pode imaginar que um punhado de pessoas privadas de sono são capazes de engajar-se para manter o estado de alerta. Isso pode ser tão básico quanto manter uma conversa, na qual ocorrem vários prompts de alerta e respostas. Além disso, pode haver um elemento social, como ter alguém lá para acordá-lo enquanto você adormece. O impacto pode ser mais útil quando pelo menos alguns dos membros do grupo estão bem descansados. Esses efeitos de grupo podem ser úteis em determinadas situações, mas os efeitos podem diminuir à medida que a privação crônica de sono se instala.
Uma palavra de Verywell
Comprometa-se a atender às suas necessidades de sono. Tente dormir pelo menos 7 a 8 horas todas as noites. Se você se sentir sonolento apesar de horas adequadas de descanso, considere a avaliação de um médico de medicina do sono certificado. E lembre-se sempre: Nunca dirija sonolento. Não comece a dirigir se estiver com falta de sono e pare se sentir sono enquanto estiver na estrada. Simplesmente não vale o risco.