Contente
- Chegando a um estado ceto-adaptativo
- Ajudando seu corpo a se adaptar
- Outras mudanças a serem esperadas
- Gerenciando Keto-Adaptação
Adaptação ceto (às vezes também chamada de adaptação à gordura) é o processo pelo qual seu corpo passa na dieta, à medida que muda do uso principalmente de glicose para energia para o uso principalmente de gordura.
A parte "ceto" refere-se às cetonas, que são moléculas solúveis em água que o fígado produz ao metabolizar as gorduras, principalmente quando a ingestão de carboidratos é baixa. As cetonas podem ser usadas como energia pela maioria dos tecidos do corpo, incluindo o cérebro, que não pode usar gorduras não refinadas como combustível.
Seu corpo está sempre usando uma mistura de gordura e glicose para energia, mas em um estado não ceto-adaptado, ele alcança a glicose primeiro, já que apenas pequenas quantidades de cetonas são normalmente geradas durante o metabolismo da gordura e alguns tecidos do corpo. por exemplo, o coração prefere usar cetonas quando disponíveis. O cérebro não pode usar gordura, então ela depende da glicose quando você está em um estado não adaptado ao ceto.
Se a glicose é a fonte normal de energia do corpo, você pode estar se perguntando o que acontece quando, de repente, ela não tem o suficiente para usar como combustível principal.
Chegando a um estado ceto-adaptativo
Depois que os estoques de glicogênio (a maneira como o corpo armazena a glicose) se esgotam, seu cérebro e outros órgãos começam o processo de adaptação ao uso de gorduras e cetonas em vez de glicose como principal combustível. Mas atingir a cetose, o estado em que a gordura fornece a maior parte do combustível para o corpo, geralmente não é uma experiência agradável.
A restrição extrema de carboidratos costuma ser acompanhada por efeitos colaterais adversos. Comumente conhecida como "gripe cetônica", a transição pode causar um período de fadiga, fraqueza, tontura, "névoa cerebral", dores de cabeça, irritabilidade, cãibras musculares e náuseas.
Embora o tempo que leva para se adaptar a uma dieta cetônica varie, o processo começa após os primeiros dias. Então, depois de cerca de uma semana a 10 dias, muitos low carbers de repente começam a sentir os efeitos positivos da ceto-adaptação. Eles relatam uma melhora na concentração e foco mental e mais energia física também.
No final da segunda semana (às vezes até três semanas), o corpo geralmente realiza a maior parte de seu trabalho de adaptação ao uso de gordura como energia. Nesse ponto, a fome e os desejos por comida diminuem e a resistência e a vitalidade aumentam.
Depois disso, o corpo continua a fazer mudanças mais sutis. Por exemplo, ele gradualmente se torna mais conservador de proteína, então as pessoas geralmente desejam menos proteína. Outra alteração que os atletas costumam notar é o menor acúmulo de ácido lático nos músculos com longas sessões de treinamento, o que se traduz em menos fadiga e dor. Pode levar até 12 semanas para que essas alterações ocorram e você alcance a cetose completa.
Ajudando seu corpo a se adaptar
Existem várias maneiras de superar o obstáculo da primeira semana de abstinência de carboidratos:
- Coma muita gordura e fibra. Quanto mais cheio você se sentir, menos provável que perca seus alimentos ricos em carboidratos favoritos. Alimentos feitos com sementes de linhaça, por exemplo, são ricos em fibras e gorduras saudáveis ômega-3.
- Aumente a ingestão de sal e água. Muitos dos efeitos colaterais negativos são causados pela perda de fluidos e eletrólitos como o sódio (os carboidratos retêm água, então provavelmente você vai urinar muito mais depois de eliminá-los). Para reabastecer ambos, beba um copo de água com meia colher de chá de sal misturado ou um copo de caldo de caldo várias vezes ao dia durante alguns dias.
- Vá com calma com a atividade física. À medida que você se adapta a uma nova fonte de combustível, os exercícios extenuantes podem estressar ainda mais seu corpo, portanto, opte por formas suaves de exercícios, como caminhar e alongar-se por algumas semanas.
Outras mudanças a serem esperadas
A pesquisa até agora mostra que as dietas cetogênicas (e as dietas de baixo teor de carboidratos em geral) podem diminuir os sintomas da síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e síndrome do ovário policístico (SOP). As dietas ceto também são usadas com sucesso para tratar alguns distúrbios convulsivos. Estudos indicam que eles podem ajudar outros distúrbios neurológicos também, como a doença de Parkinson, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Quanto mais os cientistas examinam a dieta cetônica, mais benefícios positivos eles parecem encontrar. Por exemplo, as pessoas que fazem essas dietas têm menos gordura saturada no sangue, que está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica e doenças cardíacas. Pesquisas recentes também mostram que o uso de cetonas para obter energia pode diminuir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. e pode até estar envolvido na ativação de alguns genes que podem ser benéficos para a saúde.
Certifique-se de informar seu médico se você iniciar uma dieta cetônica, porque seu painel lipídico pode mudar significativamente. Seu médico deve ser notificado para que ele possa fazer sua dieta e outras alterações possíveis, como perda de peso , em consideração ao fazer recomendações clínicas.
Gerenciando Keto-Adaptação
Algumas pessoas acham que sua cetose é bastante estável, desde que comam uma dieta baixa em carboidratos com cerca de 50 gramas de carboidratos por dia, enquanto outras acham que precisam comer menos carboidratos para permanecer na cetose. Atletas e praticantes de exercícios pesados freqüentemente podem comer mais de 50 gramas de carboidratos e ainda assim permanecer em cetose. Outras influências, como flutuações hormonais e estresse, são conhecidas por tirar as pessoas da cetose.
Algumas pessoas acham útil medir suas cetonas no sangue, o que pode ser feito em casa usando um medidor especial e tiras de teste. Mas a maioria dos autores de dietas com baixo teor de carboidratos não recomenda se preocupar com isso. Se você está obtendo os benefícios que esperava com uma dieta cetônica, se preocupar com a quantidade de cetonas pode apenas adicionar um nível de complicação de que você não precisa.
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