Contente
- Dois processos contribuem para o sono normal
- Melatonina e luz influenciam o ritmo circadiano do corpo
- Quais fatores causam insônia?
- Como finalmente conseguir dormir
Dois processos contribuem para o sono normal
Existem certos fatores trabalhando a seu favor que devem ajudá-lo a dormir à noite. Quando eles são corrompidos, no entanto, podem rapidamente começar a agir contra você e causar insônia. Para entender melhor como isso pode ocorrer, é importante primeiro considerar os padrões que levam ao sono e por que algumas pessoas não conseguem dormir à noite.
O sono depende de dois processos independentes: impulso do sono e ritmo circadiano. O impulso para dormir é o desejo de dormir que se desenvolve gradualmente durante a vigília. Simplificando, quanto mais tempo você fica acordado, mais quer dormir. Acredita-se que isso seja devido ao acúmulo gradual de uma substância química dentro do cérebro chamada adenosina, uma das substâncias químicas do cérebro chamada neurotransmissores. O sono é um momento para limpar a adenosina e, quando você está acordado, ela se acumula e causa aumento sonolência. Uma soneca mal programada durante o dia difundirá a substância química e diminuirá sua capacidade de dormir à noite.
Melatonina e luz influenciam o ritmo circadiano do corpo
O outro fator que determina quando (e se) você pode dormir é algo chamado de ritmo circadiano. Nossos corpos respondem aos padrões diários naturais de luz e escuridão, ligando certos processos biológicos a esses ritmos.Um desses processos é o sono.
Existem certos fatores que afetam esses ritmos circadianos. A melatonina é um hormônio que tem um papel fundamental na regulação dos padrões de sono. A exposição à luz exerce a influência mais poderosa, no entanto. Tomados em conjunto, o ritmo circadiano estimula o tempo específico de sono e vigília. O sono que vai contra os nossos desejos naturais é freqüentemente ineficaz. Além disso, uma mudança prolongada no horário do sono, como ser uma coruja noturna, pode representar um distúrbio do sono no ritmo circadiano.
Quais fatores causam insônia?
A insônia é definida como dificuldade em adormecer, permanecer adormecido ou dormir que simplesmente não é revigorante. Como isso acontece é melhor compreendido considerando um modelo teórico do que causa insônia em alguém. De acordo com o modelo do Dr. Arthur Spielman, parece haver três considerações, resumidas como fatores predisponentes, precipitantes e perpetuadores.
- Predisposição de linha de base
Primeiro, parece que algumas pessoas têm predisposição para a insônia. O limite para desenvolver insônia varia para cada pessoa. Acredite ou não, existem pessoas que raramente ou nunca desenvolvem problemas para dormir à noite. Por outro lado, algumas pessoas podem ter azar e estar simplesmente predispostas a ter insônia. Isso provavelmente está relacionado a fatores genéticos (a insônia geralmente ocorre em famílias), idade, sexo (mais frequentemente mulheres), uso de substâncias e outras condições médicas e psiquiátricas.
A insônia também pode ser atribuída a um aumento do sinal de alerta, relacionado ao sistema nervoso simpático, responsável pela chamada resposta de "lutar ou fugir". Algumas pessoas podem ter um impulso mais simpático, o que significa que estão preparadas para responder a uma ameaça externa. Esse sinal pode mantê-lo acordado durante o dia, mas também mantém os insones acordados à noite. Alguns descreveram isso como "cansado, mas conectado".
- Gatilhos de precipitação
Mesmo que você tenha uma predisposição para a insônia, ela deve ser desencadeada. Esses gatilhos são chamados de fatores precipitantes ou provocativos. A insônia pode ocorrer temporariamente e ser secundária ao estresse, uma xícara de café ou um ambiente de sono desconfortável. Cerca de 25 por cento das pessoas não conseguem identificar o gatilho para a insônia. Se você não encontrou o gatilho, no entanto, pode continuar a dormir sem dificuldade. Em vez disso, você se encontra no meio de uma insônia aguda. Com o tempo, isso pode resolver. Mas às vezes não.
- Fatores de Perpetuação
Os componentes finais que transformam uma dificuldade passageira de dormir em insônia crônica são os fatores de perpetuação. São estes os elementos que fazem com que a dificuldade em dormir aconteça pelo menos 3 noites por semana e persista por mais de 3 meses, por definição, o que pode ser melhor compreendido considerando um exemplo.
Vamos imaginar que você fique acordado várias horas no meio da noite, uma ocorrência comum na insônia. Você reconhece que precisa de 8 horas de sono e, ao ficar acordado, está interrompendo esse tempo. Você decide começar a ir para a cama 2 horas antes para compensar. Isso ajuda um pouco, mas agora que você vai se deitar muito cedo, está demorando mais para adormecer. À medida que você fica acordado mais tarde da noite, sua frustração aumenta e você aumenta sua insônia inicial.
Há uma variedade de opções que podem perpetuar sua insônia. Algumas pessoas optam por limitar suas atividades diurnas por causa da sonolência. Isso pode reduzir sua atividade física. Como você não está se exercitando, pode ficar menos cansado e sem conseguir dormir. Você pode começar a trabalhar no computador na cama para aproveitar ao máximo o tempo que passa acordado. A luz do computador e a atividade podem piorar sua capacidade de dormir. Além disso, você pode começar a cochilar durante o dia para dormir um pouco, o que pode prejudicar seu impulso de sono e a capacidade de dormir à noite. Ao todo, fatores perpetuadores vão prolongar sua batalha contra a insônia.
Como finalmente conseguir dormir
Agora que você entende os fatores que podem levá-lo a ter dificuldade para dormir à noite, sem dúvida você se pergunta como vai dormir. Em geral, você pode seguir estas regras simples:
- Aumente a sua unidade de sono por meio da restrição de sono. Esforce-se para ficar cansado, limitando o tempo na cama com restrição de sono. Evite cochilos que possam diminuir sua capacidade de dormir à noite. Não durma em períodos divididos. Se você descobrir que não consegue dormir, não se permita vigília prolongada na cama, mas observe o controle dos estímulos. Essas intervenções podem aumentar a qualidade do seu sono.
- Respeite o seu ritmo circadiano e durma na hora certa para você. Reconheça o tempo de sono desejado pelo seu corpo. Se você é uma coruja da noite, não vá para a cama muito cedo e não fique acordado. Se você acordar cedo para o trabalho, reserve um tempo de sono adequado para atender às suas necessidades de sono, indo para a cama um pouco mais cedo também. Existem maneiras de ajustar o tempo de sono, mas comece dormindo quando seu corpo desejar.
- Evite gatilhos que podem precipitar a insônia. Se você puder identificar as causas de sua insônia, faça o possível para evitar esses gatilhos. Comece eliminando a cafeína, especialmente após o meio-dia. Considere outras maneiras pelas quais você pode estar arruinando seu sono. Não se esqueça de tratar os distúrbios do sono coexistentes, especialmente a apnéia do sono, pois eles também podem causar dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo.
- Para aqueles com insônia crônica, procure ajuda profissional. Por fim, se você sofre de insônia crônica que dura mais de 3 meses, pode ser necessário procurar ajuda profissional. Quando a insônia se prolonga, é necessário buscar outras intervenções. Pílulas para dormir podem ajudar a curto prazo, mas outros tratamentos são preferidos para a insônia crônica. Pode ser muito útil abordar as crenças, pensamentos e sentimentos que cercam sua insônia com um tratamento chamado terapia cognitivo-comportamental. Existem livros, programas online e workshops que podem ser úteis para aprender essas habilidades.
Uma palavra de Verywell
Se você sofre de insônia, comece considerando os fatores que estão por trás de sua dificuldade. Em seguida, converse com seu médico e, se for o caso, peça encaminhamento a um especialista em sono. Nosso Guia de Discussão Médica abaixo pode ajudá-lo a iniciar essa conversa para encontrar a melhor opção de tratamento.
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