Treinamento de peso com osteoartrite

Contente

• Pesquisa sobre musculação e osteoartrite
• Nível apropriado de treinamento com pesos
• Possíveis perigos do exercício

O treinamento com pesos, que envolve o uso de pesos durante o exercício, pode ajudar uma pessoa a fortalecer seus músculos, incluindo aqueles que circundam as articulações. Músculos fortes ajudam a estabilizar as articulações. Embora isso faça sentido e pareça algo que todos deveríamos fazer, você pode estar se perguntando se o treinamento com pesos é apropriado para pessoas com osteoartrite.

Antes de respondermos a essa pergunta, vamos classificar a terminologia que geralmente é usada de forma intercambiável. Treinamento de força, musculação e exercícios de resistência. O treinamento de força é o termo mais amplo que abrange os outros dois.

O treinamento de força se refere a qualquer exercício que usa alguma forma de resistência para fortalecer os músculos. A resistência força os músculos esqueléticos a se contraírem. A resistência pode ser criada usando máquinas de musculação, pesos manuais, bandas de resistência (por exemplo, Therabands) e bolas de resistência. A resistência pode ser criada usando seu próprio corpo também.

As pessoas com osteoartrite, assim como os outros tipos de artrite, há muito são incentivadas a continuar se movimentando e a participar de atividades físicas ou exercícios físicos regulares. Primeiramente, exercícios de baixo impacto e exercícios de amplitude de movimento são enfatizados para pessoas com artrite. Essa é exatamente a fonte de confusão. Se a resistência do peso for adicionada a um regime de exercícios, isso dói mais do que ajuda alguém com osteoartrite?

De acordo com o Dr. Mehmet Oz:

"Você pode levantar pesos e fazer musculação se tiver uma ou mais articulações com osteoartrite, mas precisa ter muito cuidado. Se alguma parte do seu treino causar dor nas articulações afetadas, pare. Você pode precisar parar de fazer algumas exercícios ou faça-os com pesos mais leves ou menos repetições. Manter-se ativo e em boa forma física ajuda a controlar a osteoartrite, mas continuar a malhar devido à dor não é uma boa ideia. Você pode piorar a sua osteoartrite lesionando a articulação. "

Pesquisa sobre musculação e osteoartrite

Uma meta-análise de oito ensaios clínicos randomizados para treinamento de força de resistência progressiva por idosos com osteoartrite foi realizada e publicada na Clinics in Geriatric Medicine. Focar em idosos é significativo porque eles são comumente afetados por fraqueza muscular, bem como osteoartrite.

O pico de força muscular ocorre normalmente por volta dos 20 anos e é mantido até os 60 anos. No entanto, a força diminui. Quando você chega aos 80 anos, sua força é cerca de metade da de um jovem adulto normal. A perda de massa e força muscular que ocorre com a idade é chamada de sarcopenia. A fraqueza muscular também é comum na osteoartrite, especialmente dos extensores do joelho. A fraqueza muscular que ocorre com a osteoartrite está associada a um risco aumentado de limitações funcionais e incapacidade. A força muscular, especialmente a força extensora do joelho, tem sido considerada protetora contra o desenvolvimento de limitações funcionais em pessoas com osteoartrite.

De acordo com a meta-análise, também foi determinado que em idosos, mesmo aqueles de idade muito avançada, a força muscular pode ser melhorada com um programa de treinamento de força de sobrecarga progressiva.O treinamento de força pode melhorar a velocidade da marcha, a capacidade de se levantar de uma cadeira e outras atividades diárias. O efeito do treinamento de força na função e deficiência era aparente, assim como a redução da dor. Quando o efeito do treinamento de força na função foi comparado entre idosos com osteoartrite e aqueles que não tinham a doença, um pequeno efeito funcional naqueles sem osteoartrite foi encontrado versus um efeito funcional moderado naqueles com osteoartrite.

Nível apropriado de treinamento com pesos

Deve-se lembrar que o treinamento de força, se aplicado em excesso, pode causar estresse nas articulações afetadas pela osteoartrite, possivelmente aumentando a dor e diminuindo a função. Antes de iniciar um programa de treinamento de peso, se você tem osteoartrite, você deve:

• Discuta o treinamento com pesos com seu médico para ficar mais ciente dos benefícios e riscos potenciais.
• Consulte um fisioterapeuta sobre treinamento de peso com osteoartrite. Obtenha uma recomendação de fisioterapia do seu médico. O terapeuta pode então avaliá-lo e fazer recomendações personalizadas para você.
• Procure um programa de treinamento de peso supervisionado em uma academia com um personal trainer ou em uma clínica de fisioterapia com um terapeuta. Um ambiente supervisionado é melhor do que um programa domiciliar, especialmente no início. Parece haver um maior comprometimento e adesão a um ambiente supervisionado.
• Esteja atento ao efeito potencial de seus medicamentos. Se você toma medicamentos analgésicos, por exemplo, eles podem mascarar sua dor e você pode, sem saber, ir além de seus limites, arriscando-se a se machucar ou piorar os sintomas de sua osteoartrite.

Ao se preparar para um programa de treinamento de peso, você deve:

• Faça um aquecimento antes de começar! Faça exercícios leves de alongamento também.
• Utilize pesos leves, especialmente no início, conforme você se familiariza com a técnica adequada. Aumente o peso em pequenos incrementos quando achar que o nível atual se tornou muito fácil.
• Mantenha o alinhamento corporal adequado durante o treinamento com pesos - outra razão que apóia a supervisão. O alinhamento adequado ajuda a diminuir a tensão nas articulações.
• Trabalhe os grupos musculares opostos para alcançar o equilíbrio. Quando há equilíbrio entre os grupos musculares, a estabilidade articular é aprimorada.
• Considere o uso de aparelhos ortopédicos ou suportes nas articulações afetadas. No entanto, cintos de levantamento de peso não são recomendados para pessoas com osteoartrite.
• Considere o uso de compressas quentes nas articulações e músculos afetados antes de iniciar sua rotina para reduzir a dor e aumentar a circulação. As compressas frias podem ser usadas após o exercício para diminuir a inflamação.
• Use calçados adequados e confortáveis. Se você usar uma órtese, tente mantê-la no lugar para garantir o melhor suporte e alinhamento.
• Alterne entre exercícios com e sem peso, para diminuir o estresse e tensão nas articulações.
• Relaxe após sua rotina.

Possíveis perigos do exercício

Não há evidências que sugiram que adultos mais velhos com osteoartrite que se exercitam enfrentam um risco maior de eventos adversos (por exemplo, piora da dor) ou que são incapazes de fortalecer efetivamente seus músculos em comparação com adultos mais jovens. Na verdade, algum nível de exercício é possível, independentemente da idade ou da gravidade da osteoartrite. Razoavelmente, podemos supor que o aumento da idade ou o aumento da gravidade da osteoartrite podem exigir um ajuste para usar menos peso no treinamento com pesos. No entanto, isso ainda pode ser feito, ao nível que for considerado adequado.

Seja esperto. Pare de se exercitar e notifique sua equipe médica se você tiver:

• Aumento da dor ou inchaço nos músculos ou articulações
• Estalo, travamento ou empenamento de uma articulação afetada
• Dor nos músculos ou articulações que não estavam presentes anteriormente
• Dor abdominal
• Dor no peito
• Dor na virilha
• Falta de ar