Contente
- Começando
- O aquecimento aquático: caminhada e pulmões
- Pontapés na água e caminhadas laterais
- Água Trabalho Aqueles Abs
- Sessão de exercícios aquáticos para esfriar
Mas, o mais importante, os exercícios na água podem ser ótimos para as articulações e os músculos. Na verdade, uma meta-análise de 2014 descobriu que os exercícios aquáticos podem ajudar a melhorar a dor, a qualidade de vida e sua capacidade de funcionar em sua vida diária se você estiver lidando com uma condição musculoesquelética. (Dor nas costas é certamente uma dessas condições .)
O estudo também descobriu que os exercícios aquáticos conferem seus benefícios a uma ampla gama de condições musculoesqueléticas igualmente e que os resultados que se pode obter praticando regularmente exercícios na piscina são comparáveis aos de exercícios terrestres.
Começando
Interessado? Em caso afirmativo, você pode querer saber como começar.
Talvez a maneira mais fácil seja participar de uma aula em sua piscina ou academia local. Mas se sua agenda não permitir isso, ou se essas aulas não estiverem disponíveis para você, treinar na água é outra possibilidade. Não é difícil como pode parecer.
A primeira etapa é reunir os itens de que você precisa. Junto com a tarifa normal: roupa de banho, toalha, chinelos, etc., você provavelmente se beneficiará com o uso de dispositivos de flutuação e outras ferramentas de exercícios aquáticos. Existem muitas dessas ferramentas, de kickboards a macarrão, bem como pás e tubos. As ferramentas aquáticas aumentam a resistência da água como forma de ajudá-lo a aumentar a força muscular; eles também podem ajudá-lo a se manter à tona, o que facilita o movimento das articulações.
Mas o cinto de flutuação é provavelmente o mais básico de todos esses dispositivos. Como o nome sugere, o cinto evita que você afunde enquanto estiver no fundo do poço e pode diminuir a pressão nas articulações quando você trabalha na parte rasa. Se você só puder adquirir um item extra para o seu treino aquático, o cinto de flutuação é seu.
O aquecimento aquático: caminhada e pulmões
A primeira atividade em seu treino na água provavelmente será caminhar. A American Physical Therapy Association recomenda começar a andar para a frente com a cintura ou peito alto para a frente e para trás também. Comece devagar e quando estiver um pouco aquecido, aumente a velocidade. Outra forma de intensificar o aquecimento é correr sem sair do lugar, afirma a APTA. Você também pode alternar caminhada e corrida por cinco minutos.
A APTA sugere seguir o aquecimento para caminhar (ou correr) com algumas estocadas. Você pode ficar perto da parede da piscina e segurar para se apoiar; se você não se apega a uma parede, pode esperar um desafio extra para o seu núcleo.
Dar uma estocada para a frente é como caminhar, pois você dá um passo à frente. A diferença é que você dobrará o joelho da frente. No entanto, não leve o joelho muito para a frente. Você sempre deve ser capaz de ver os dedos dos pés. Caso contrário, você dobrou o joelho demais.
Outra diferença é entre caminhar e dar um bote: depois de dar o bote, você volta à posição inicial original e repete o movimento do outro lado. Dito isso, as investidas ambulantes também são uma possibilidade.
Quanto a quantos, o APTA sugere fazer 3 séries de 10 estocadas.
Pontapés na água e caminhadas laterais
Para obter um treino completo, você precisa incluir movimentos laterais também. O APTA sugere uma atividade evasiva. Veja como:
Fique de frente para a parede da piscina (você pode se segurar se precisar) com os pés e os dedos dos pés voltados para a frente. Dê cerca de 15 passos para um lado e depois 15 passos para trás. Repita mais uma ou duas vezes.
Ok, é hora de algum poder real do quadril na forma de chutes / balanços do quadril.Esse movimento pode ajudar a desenvolver a força e a amplitude de movimento do quadril, que é uma articulação fundamental para uma coluna lombar saudável.
Fique perto da parede - perto o suficiente para segurá-la, se necessário. Mantendo o joelho reto, leve uma perna para a frente e depois para trás. Faça 3 séries de 10 com elas e repita com a outra perna. Você também pode realizar esse movimento para o lado, onde traz a perna para fora e depois para dentro, cruzando na frente ou atrás da perna de apoio. (Eu sugiro alternar entre cruzar na frente e cruzar atrás.)
Água Trabalho Aqueles Abs
é hora de trabalhar os músculos abdominais e o núcleo. Se você estiver em águas profundas com um cinto de flutuação, leve os dois joelhos até o peito e abaixe-os novamente 10 vezes. Repita isso por 3 sets. Uma versão mais avançada deste exercício é, antes de baixar as pernas, endireitar os joelhos e estender o corpo em uma longa linha - como se você estivesse flutuando na água.
Para trabalhar os músculos oblíquos e obter alguma torção da coluna, considere fazer uma ou mais séries de 10 girando os joelhos para a direita ou para a esquerda enquanto os levanta. (E repita o mesmo do outro lado, é claro.)
Você pode desafiar seu equilíbrio na água rasa. Isso, por sua vez, provavelmente desafiará seus músculos centrais. Tente ficar em uma perna com a outra estacionada no alto, apoiada na parte interna da coxa dessa perna. Conte até 10 (ou mais) enquanto mantém a posição. Repita do outro lado. Faça o possível para não se agarrar a nada enquanto executa este exercício.
Para adicionar ainda mais desafio, coloque os braços acima da cabeça.
Sessão de exercícios aquáticos para esfriar
Volte para a água caminhando para o seu relaxamento. O resfriamento deve durar cerca de 5 a 10 minutos. Inclua alongamentos de quadril, seja na água, quando estiver de volta à terra.
Parabéns! Você completou um mini-treino básico na água!