Contente
- Agachamento com paredes ou sem paredes?
- Experimente um agachamento ao longo da parede
- Gradue seu agachamento de parede
O agachamento na parede trabalha os músculos do quadril, e quadris fortes e flexíveis tendem a se traduzir em uma coluna vertebral bem apoiada. Em outras palavras, a força que você é capaz de gerar no quadríceps, isquiotibiais e parte externa e interna das coxas fazendo agachamentos na parede pode fornecer um mínimo de prevenção de lesões na região lombar. Também pode dar suporte à sua postura.
O mesmo é verdadeiro para os abdominais centrais profundos, muito importantes. Um estudo de 2013 publicado no Journal of Physical Therapy Science descobriram que a realização de agachamentos modificados na parede, bem como nas pontes do quadril, aumentava a espessura tanto do abdome transverso quanto dos oblíquos internos, que são dois músculos centrais de estabilidade localizados em seu tronco.
Os autores concluíram seu relatório dizendo que trabalhar agachamentos modificados na parede em seu dia pode ser mais fácil de realizar do que pontes, pois as pontes requerem espaço e um tapete.
Fazer 10 agachamentos na parede diariamente por algumas semanas provavelmente desafiará os músculos do quadríceps em grande estilo.
Caso você não saiba, o quadríceps é um grupo de quatro músculos localizados na frente da sua coxa. Um dos músculos quadríceps cruza o quadril e o joelho, impulsionando o movimento em duas articulações diferentes. O quadríceps cruza o quadril e o joelho, impulsionando o movimento em duas articulações diferentes. Mas é o efeito dos agachamentos na parede no quadril que é o mais relevante para dores nas costas, boa postura e facilidade de movimento.
Agachamento com paredes ou sem paredes?
Atletas voltados para o desempenho geralmente fazem muitos agachamentos completos, geralmente com uma barra sobre os ombros, como parte de sua rotina regular de exercícios. Para nós, mortais, porém, isso pode não ser possível. Dor nas costas, no joelho e no quadril são alguns dos poucos obstáculos potenciais que podem entrar em nosso caminho.
Se o exercício seguinte causar dor no joelho ou nas costas, diminua a profundidade do agachamento até não sentir mais dor ou não faça o exercício. Você não deve sentir dor ou desconforto em nenhum momento durante este exercício.
E se você tiver uma lesão nas costas ou no joelho, dor ou outra condição médica, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se este exercício é apropriado para você antes de experimentá-lo.
Experimente um agachamento ao longo da parede
Esta versão do agachamento na parede se concentra no desenvolvimento da força na barriga, ou seja, no centro do músculo.
- Passo 1: Fique em pé contra a parede. O ideal é que seus calcanhares fiquem contra o rodapé, mas se isso não for confortável, é normal dar um ou dois passos para frente. Tente alinhar os joelhos com a área entre o dedão e o segundo dedo do pé.
- Uma maneira de lidar com a dor leve ou potencial no joelho é posicionar os pés para os lados. Isso permite uma base de apoio mais ampla, o que pode evitar que suas costas, e especialmente os joelhos, sofram compressão indevida.
- Passo 2: Inspire, expire e contraia os músculos abdominais inferiores. Ao expirar, dobre os joelhos e deslize parcialmente pela parede. O ideal é que você quase chegue ao chão, mas deixe a dor guiá-lo quanto ao quanto você descerá.
- Durante todo o movimento, mantenha o olhar fixo à sua frente, os joelhos ligeiramente dobrados e o queixo ligeiramente contraído. Tente manter a parte de trás de sua cabeça encostada na parede (isto é, sem se esforçar muito).
- Etapa 3: Mova lentamente de volta à posição inicial. O treino para os músculos do assento deve se intensificar no caminho de volta, especialmente se você não apressar o movimento.
- Repita até 10 vezes.
Gradue seu agachamento de parede
Uma vez que a parede se agacha se torna um pedaço de bolo, você certamente pode graduar-se para agachar longe da parede.
Mas você também pode enfrentar o desafio introduzindo propositalmente o desequilíbrio na equação. Outro estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science, desta vez em 2015, descobriu que o agachamento instável na parede, que equivale a estar em uma superfície como uma bola Bosu, ajuda a fortalecer os músculos responsáveis pela boa postura.
Embora os agachamentos com peso corporal possam ser uma ótima maneira de afetar positivamente suas costas, a melhor estratégia é aquela que inclui uma variedade de exercícios. Com muitos movimentos diferentes, você pode ser capaz de direcionar todos os músculos que afetam a parte inferior das costas para fins de alongamento e fortalecimento. Veja como fazer uma inclinação pélvica, movimentos de ioga para dores nas costas e um alongamento para neutralizar a curvatura.