Contente
- Benefícios para a saúde
- Possíveis efeitos colaterais
- Dosagem e preparação
- O que procurar
- Outras perguntas
A vitamina C tem sido usada historicamente para prevenir ou tratar o escorbuto e outras doenças associadas à deficiência de vitamina C. Hoje, é amplamente elogiado como uma defesa natural contra o resfriado comum. Embora a vitamina C seja considerada um "reforço imunológico", há poucas evidências de que tomá-la possa realmente prevenir ou tratar uma infecção.
Boas fontes de vitamina C podem ser encontradas em frutas e vegetais, especialmente frutas cítricas.
Benefícios para a saúde
A única condição que a vitamina C pode definitivamente tratar é a deficiência de vitamina C. De acordo com a pesquisa dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 7,1% da população dos Estados Unidos pode ser classificada como deficiente em vitamina C. Aqueles com deficiência alimentar severa de vitamina C podem desenvolver escorbuto, caracterizado por hematomas , sangramento nas gengivas, fraqueza, fadiga e erupção na pele.
Além de uma deficiência conhecida, alguns acreditam que a vitamina C ajuda no tratamento ou prevenção de várias doenças, incluindo resfriados, asma, bronquite, câncer, dor crônica, catarata, gastrite, glaucoma, doença cardíaca, hipertensão, osteoartrite, e doença de Parkinson.
Embora a evidência que apóia essas alegações seja geralmente fraca, houve várias descobertas promissoras nos últimos anos.
Gripe comum
Os benefícios da vitamina C no combate ao resfriado comum são mais presumidos do que evidenciados por pesquisas. De acordo com uma revisão de 2007 de vários estudos envolvendo 11.306 participantes, os suplementos de vitamina C não fizeram nada para reduzir a taxa de resfriados em participantes em comparação com a população em geral.
Com isso dito, os autores observaram que a vitamina C pode beneficiar atletas de alto desempenho ou pessoas que vivem em climas extremamente frios.
Uma revisão de 2013 da Finlândia concluiu que a vitamina C não pode prevenir resfriados, mas pode encurtar seu curso em até cerca de 8% em adultos e 14% em crianças com uma dose diária de 1.000 a 2.000 miligramas.
Perda de visão
Há algumas evidências de que os suplementos de vitamina C podem retardar a progressão da degeneração macular, um distúrbio ocular relacionado ao envelhecimento caracterizado pela perda de visão.
Um estudo de 2001 no Arquivos de oftalmologia relataram que pessoas com alto risco da doença que tomaram 500 miligramas de vitamina C por dia, junto com beta-caroteno, vitamina E e zinco, retardaram a progressão da degeneração macular em 25% e a perda da acuidade visual em 15%.
Uma revisão de 2014 da Tufts University concluiu ainda que tomar 135 miligramas de vitamina C diariamente pode prevenir certos tipos de catarata e que doses de pelo menos 363 miligramas podem reduzir o risco de desenvolver catarata em pelo menos 57%.
Pressão alta
Os benefícios da vitamina C no tratamento da hipertensão (pressão alta) têm sido elogiados há muito tempo, embora os efeitos reais não sejam tão robustos quanto se pensava.
De acordo com um estudo de 2012 da Universidade Johns Hopkins, altas doses de vitamina C - cerca de 500 miligramas por dia - produziram apenas pequenas reduções na pressão arterial sistólica (alta), mas tiveram efeito mínimo na pressão arterial diastólica (baixa).
Embora os cientistas ainda não tenham estabelecido o motivo disso, acredita-se que altas doses de vitamina C tenham um leve efeito diurético que promove a remoção do excesso de líquido do corpo. Isso pode ajudar a diminuir a pressão nos vasos sanguíneos.
Doença Cardíaca e Câncer
A vitamina C costuma ser erroneamente elogiada por sua capacidade de combater doenças cardíacas e câncer. Muito do equívoco foi alimentado pelas propriedades antioxidantes da vitamina C.
Embora os antioxidantes pareçam reduzir o estresse oxidativo associado a essas doenças, há pouca ou nenhuma evidência de que os suplementos de vitamina C podem influenciar diretamente o risco.
Entre as descobertas clínicas:
- Um estudo de 10 anos envolvendo 14.641 homens com mais de 50 anos mostrou que uma dose de 500 mg de vitamina C não alterou a taxa de ataques cardíacos ou derrames em comparação com um placebo.
- Um estudo de nove anos envolvendo 8.171 mulheres mais velhas demonstrou que 500 miligramas de vitamina C não têm impacto na taxa de câncer em comparação com a população em geral.
- Um estudo de 5 anos envolvendo 77.721 homens e mulheres mais velhos também não mostrou associação entre a ingestão de vitamina C e o risco de câncer de pulmão.
Possíveis efeitos colaterais
Embora a vitamina C seja geralmente considerada segura, altas doses podem causar efeitos adversos, incluindo azia, náuseas, dores de cabeça, cólicas estomacais e diarreia. Doses acima de 2.000 miligramas são consideradas extremas e podem aumentar o risco de diarreia grave e pedras nos rins.
Embora você possa tomar vitamina C com segurança durante a gravidez, o uso excessivo pode causar danos ao recém-nascido. De modo geral, entre 85 e 120 miligramas por dia é considerado adequado.
A vitamina C também pode aumentar o açúcar no sangue e deve ser usada com cautela se você tem diabetes. Em mulheres mais velhas com diabetes, a vitamina C em quantidades superiores a 300 miligramas por dia aumenta o risco de morte por doença cardíaca.
Interações medicamentosas
A vitamina C pode retardar a excreção de estrogênio do corpo. Tomar vitamina C com estrogênio ou contraceptivos à base de estrogênio pode aumentar o risco de efeitos colaterais hormonais.
O oposto pode ocorrer com o antipsicótico Prolixin (flufenazina). Quando tomada em conjunto, a vitamina C pode reduzir a concentração de Prolixin na corrente sanguínea e reduzir a eficácia do medicamento. Os suplementos de vitamina C também podem tornar menos eficazes alguns medicamentos de quimioterapia.
Para evitar interações, informe seu médico se você está tomando ou planeja tomar vitamina C com qualquer um desses tipos de medicamentos.
Dosagem e preparação
Quando tomado para fins de saúde geral, a ingestão alimentar recomendada (RDA) de vitamina C é a seguinte:
- Crianças de 0 a 6 meses: 40 miligramas por dia
- Crianças de 7 a 12 meses: 50 miligramas por dia
- Crianças de 1 a 3 anos: 15 miligramas por dia
- Crianças de 4 e 8 anos: 25 miligramas por dia
- Crianças de 9 a 13 anos: 45 miligramas por dia
- Mulheres de 14 a 18 anos: 65 miligramas por dia
- Homens de 14 a 18 anos: 75 miligramas por dia
- Mulheres com 19 anos ou mais: 75 miligramas por dia
- Homens de 19 anos e mais: 90 miligramas por dia
- Mulheres grávidas de 14 a 18: 80 miligramas por dia
- Mulheres grávidas com 19 anos ou mais: 85 miligramas por dia
- Mulheres que amamentam 14 a 18: 115 miligramas por dia
- Mulheres que amamentam com 19 anos ou mais: 120 miligramas por dia
Pessoas que fumam devem consumir mais 35 miligramas por dia. Aqueles com diagnóstico de deficiência de vitamina C devem tomar entre 100 a 200 miligramas por dia até que os níveis sanguíneos estejam normalizados.
Suplementos vitamínicos estão disponíveis como comprimidos, cápsulas, comprimidos mastigáveis, gomas e pós e comprimidos efervescentes. Apesar do que alguns podem dizer, uma goma de vitamina C não é nem mais nem menos eficaz do que um comprimido ou cápsula.
O que procurar
Nem todos os suplementos de vitamina C são criados iguais. Para garantir melhor qualidade e segurança, escolha suplementos que foram testados e certificados por um organismo de certificação independente, como a Farmacopeia dos EUA, ConsumerLab ou NSF International.
Além disso, esteja ciente de que existem diferentes tipos de vitamina C, incluindo ácido L-ascórbico (geralmente derivado do milho) e outros que combinam ácido ascórbico com minerais (como sódio ou cálcio), bioflavonóides cítricos ou roseira brava. Nenhum é considerado melhor ou mais eficaz do que o outro para uso alimentar.
No máximo, você pode economizar dinheiro escolhendo um suplemento de ácido L-ascórbico "simples" e evitando todos os outros suplementos não essenciais.
Outras perguntas
Eu preciso de um suplemento de vitamina C?
Como regra geral, é sempre melhor obter os nutrientes dos alimentos em vez de comprimidos. Com isso dito, tomar um suplemento diário de vitamina C não causará nenhum dano e pode aumentar sua RDA se acontecer de você ficar aquém.
Se você acha que não está obtendo vitamina C suficiente em sua dieta, não hesite em suplementar as dosagens recomendadas. Ao mesmo tempo, aumente a ingestão dos seguintes alimentos ricos em vitamina C:
- pimentão vermelho (cru): 95 miligramas por porção de 1/2 xícara
- suco de laranja: 90 miligramas por porção de 3/4 de xícara
- laranja: 70 miligramas por uma fruta média
- kiwi: 64 miligramas por uma fruta média
- Pimenta verde (cru): 60 miligramas por porção de 1/2 xícara
- Brócolis (cozido): 51 miligramas por porção de 1/2 xícara
- Morangos (fatiado): 49 miligramas por porção de 1/2 xícara
- couve de Bruxelas (cozido): 48 miligramas por porção de 1/2 xícara
- Suco de tomate: 33 miligramas por porção de 1/2 xícara
- Cantalupo: 29 miligramas por porção de 1/2 xícara