Contente
- Comece cedo
- Fortaleça o seu núcleo
- Ponha-se no ritmo
- Delegue o trabalho duro para outra pessoa
- Aquecer
- Lift Smart
- Solte suas costas
Foi só quando tive que me mudar que realmente entendi a necessidade de coisas como planejar com antecedência, cuidar de mim mesma, controlar o ritmo etc. ao me mudar. Agora que estou confortavelmente em meu novo lugar, aqui estão minhas dicas para uma mudança segura:
Comece cedo
Quase todo mundo acumula coisas. O problema é que muitos de nós não percebemos quantas coisas temos até nos mudarmos.
Uma coisa que fiz para me preparar para a mudança foi começar a limpar os pertences desnecessários com um ano de antecedência. (Eu sabia que iria me mudar em algum momento, mas não sabia exatamente quando.) Fiz uma venda de garagem que não só colocou alguns dólares no bolso, mas aliviou significativamente minha carga quando o dia da mudança chegou. E como eu estava bem após a venda, continuei reduzindo a carga que acabaria carregando, doando e vendendo.
Fortaleça o seu núcleo
Outro aspecto de começar cedo é planejar com antecedência como você apoiará suas costas quando o dia chegar. A maioria dos especialistas em coluna irá lhe dizer que um núcleo forte - por núcleo, quero dizer músculos abdominais e pélvicos - é a melhor maneira de proteger suas costas. Então, por que não começar, continuar ou aumentar o nível de um programa de fortalecimento central antes do dia da mudança?
Se esta opção agrada a você, sugiro que inicie o programa pelo menos seis semanas antes de sua mudança programada. O treino pode incluir:
- Trabalho abdominal inferior
- Trabalho abdominal superior
- Fortalecimento abdominal oblíquo
- O exercício de bridge
- Todo o alongamento 4s
- Uma leve torção da coluna vertebral
- Algum trabalho inclinado para direcionar os músculos das costas
Se você tem dor nas costas, fazer uma rotina como essa todos os dias é provavelmente uma boa ideia. Se suas costas estão bem e você está procurando evitar lesões, como tensão muscular ou hérnia de disco, duas a três vezes por semana provavelmente permitirão que você prepare os músculos adequadamente. (Mais também é bom).
Ponha-se no ritmo
Nada aumenta mais o risco de lesão nas costas do que ter que carregar um apartamento ou uma casa cheia de móveis junto com uma infinidade de caixas e limpar seu antigo lugar tudo em um dia.
Se você puder pagar, pode manter um ritmo mantendo dois lugares durante o mês para o qual planeja se mudar.
Delegue o trabalho duro para outra pessoa
Tenho certeza de que você já ouviu esse conselho antes, mas arrisco as consequências de contar novamente. Não seja um herói. Todos têm limites quanto ao que podem fazer fisicamente, e isso é especialmente verdadeiro se você tiver um problema nas costas.
A realidade é que a mudança custa dinheiro. Uma forma de gastá-lo bem, no entanto, é obter ajuda quando precisar. Em outras palavras, delegue as tarefas que fazem você doer nas costas, contratando alguém ou fazendo trocas.
E quando seus ajudantes chegarem, supervisione-os ativamente para eles são os trabalhadores que fazem o trabalho pesado.
Aquecer
Embora levantar móveis pesados não seja um exercício por si só, ele o desafiará fisicamente. Você estará usando seus músculos e movendo seu corpo, assim como você faz quando se exercita.
Tal como acontece com uma sessão de exercícios, você deve aquecer antes de começar a trabalhar.
O aquecimento para atividades aeróbicas geralmente consiste em movimentos leves e fáceis, semelhantes aos que você faz durante a parte principal do exercício. (Por exemplo, se você caminha para se exercitar, um aquecimento pode consistir em uma caminhada lenta e fácil por 10 minutos.) Mas quando você se compromete com o trabalho pesado de mudar sua casa, você estará fazendo uma variedade de coisas, incluindo levantamento . Um aquecimento, neste caso, deve consistir em mover suavemente cada junta ao longo de sua amplitude de movimento, ativando seus músculos e aumentando sua freqüência cardíaca (mas não exagere).
Se você tiver um problema nas costas, pode deitar-se na posição supina e realizar a série básica de exercícios para as costas suavemente. Concentre-se em aumentar a consciência corporal, estimular os músculos e abrir as articulações.
Se suas costas estiverem bem, comece nas quatro patas (alongamento das costas ou ioga) ou em pé. Faça alguma marcha no lugar, agachamentos e estocadas leves, curvas laterais e subida lenta de escadas.
Lift Smart
Muitos de nós não pensam sobre a maneira como usamos nossos corpos para realizar nossa tarefa pretendida. Talvez você possa escapar impune quando não estiver sob estresse, mas vamos encarar, mover-se é estressante!
A regra prática ao levantar objetos pesados é dobrar os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar o corpo em direção ao objeto (foto). Ao abordar a tarefa dessa maneira, você pode evitar curvar a coluna. Sua coluna tem mais partes móveis e é menor e mais delicada do que seus quadris e pernas. Portanto, use a força da parte inferior do corpo para aguentar a carga. Suas costas vão agradecer quando você estiver em seu novo lugar.
Solte suas costas
Na maioria das vezes, a dor nas costas se deve ao excesso de tensão nos músculos ao redor da coluna, quadris e pelve. Pode ser mais fácil do que você pensa liberar essa tensão. Tente o seguinte durante os intervalos e / ou quando tiver concluído seu movimento.
Uma maneira é simplesmente deitar-se de costas (de preferência em uma superfície dura como o chão) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Respire profundamente e permita-se relaxar. Isso não deve demorar muito, mesmo um ou dois minutos pode ajudar a aliviar a fadiga em seus músculos.
Você pode aumentar a liberação trazendo os joelhos em direção ao peito. Seus joelhos e quadris devem dobrar, e você deve sentir uma ação de dobramento em ambas as articulações. Essa ação de dobramento fornece eficiência de movimento articular e pode ajudá-lo a liberar os músculos que se contraíram porque estavam trabalhando horas extras. Apertar os joelhos contra o peito também pode alongar um pouco a região lombar.