Exercícios de alongamento para as costas

Contente

• Alongamento dos joelhos até o peito
• Alongamento supino torcido
• Alongamento em ponte de bruços
• Tração abdominal em decúbito dorsal em alongamento
• Alongamento em decúbito dorsal
• Alongamento gato-vaca
• Alongamento Sentado para Frente
• Alongamento lateral

As atividades do dia a dia geralmente podem causar tensão nos músculos das costas.Com o tempo, isso pode resultar em dores nas costas significativas e aumentar o risco de lesões nas costas.

Aprenda alguns exercícios para alongar todos os principais músculos das costas de forma rápida e eficaz. A execução desses alongamentos ajudará a prevenir dores nas costas e a reduzir as dores nas costas.

Antes de iniciar qualquer novo alongamento ou regime de exercícios, consulte seu médico.

Alongamento dos joelhos até o peito

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

1. Coloque as mãos na parte de trás das coxas e puxe as pernas em direção ao peito.
2. Puxe até sentir um leve alongamento.
3. Segure por 15 segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita mais 9 vezes.

Alongamento dos joelhos até o peito para os músculos lombares

Alongamento supino torcido

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

1. Mantendo as costas apoiadas no chão, gire os quadris para a esquerda, abaixando as pernas até o chão até sentir um alongamento suave.
2. Segure por 15 segundos.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita mais 9 vezes.
5. Mantendo as costas apoiadas no chão, desta vez, gire os quadris para a direita, abaixando as pernas no chão até sentir um leve alongamento.
6. Segure por 15 segundos.
7. Retorne à posição inicial.
8. Repita mais 9 vezes.

Spinal Twist Stretch

Alongamento em ponte de bruços

Deite-se de bruços.

1. Apoie-se nos cotovelos, estendendo as costas.
2. Comece endireitando os cotovelos, estendendo ainda mais as costas.
3. Continue endireitando os cotovelos até sentir um alongamento suave.
4. Segure por 15 segundos.
5. Retorne à posição inicial.
6. Repita mais 9 vezes.

Tração abdominal em decúbito dorsal em alongamento

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

1. Empurre a parte inferior das costas para baixo e contra o chão, contraindo os músculos abdominais inferiores.
2. Segure e conte até 10.
3. Retorne à posição inicial e repita mais 9 vezes.

Alongamento em decúbito dorsal

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

1. Empurre seus pés para baixo enquanto diminui a velocidade de levantamento da parte inferior do chão.
2. Segure e conte até 10.
3. Retorne à posição inicial e repita mais 9 vezes.

Alongamento gato-vaca

Ajoelhe-se no chão em uma posição de quatro em suas mãos e joelhos.

1. Enrole as costas em direção ao teto como um gato zangado.
2. Segure e conte até 5.
3. Retorne à posição inicial.
4. Puxe seu estômago para o chão, esvaziando suas costas.
5. Segure e conte até 5.
6. Retorne à posição inicial.
7. Repita mais 9 vezes.

Alongamento Sentado para Frente

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.

1. Curve o pescoço, a parte superior das costas e a parte inferior das costas para a frente até que seu peito esteja nas coxas e você possa tocar o chão com as mãos.
2. Segure e conte até 10.
3. Retorne à posição inicial e repita mais 9 vezes.

Alongamento lateral

Fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.

1. Dobre o tronco lateralmente para a esquerda enquanto desliza a mão esquerda pela coxa e alcança o braço direito sobre a cabeça.
2. Segure e conte até 10.
3. Retorne à posição inicial.
4. Agora dobre o tronco para o lado para a direita enquanto desliza a mão direita pela coxa e alcança o braço esquerdo sobre a cabeça.
5. Segure e conte até 10.
6. Repita mais 9 vezes.