Contente
- Músculos fortes ajudam a controlar os sintomas da artrite
- Programa de fortalecimento para artrite lombar da coluna
- Manobra de recolhimento abdominal
- Ponte Glute
- Cachorro-pássaro com elevação do braço e / ou perna
"Um núcleo forte, bem como músculos das costas fortes, são essenciais para controlar a dor da artrite espinhal em pé", diz Debbie Turczan, MSPT, especialista clínica em fisioterapia no Hospital Presbiteriano de Nova York / Centro Médico Weill Cornell em Nova York. "Esses são os músculos que fornecem estabilidade dinâmica."
Para pessoas com artrite espinhal (em qualquer lugar ao longo da coluna), Turczan recomenda fazer exercícios de Pilates para iniciantes para ajudar a aliviar a compressão que vem com a posição em pé. Turczan também é um defensor dos exercícios aquáticos.
Músculos fortes ajudam a controlar os sintomas da artrite
Ao se deitar, você tem menos apoio muscular para a coluna, o que pode aumentar a compressão e, portanto, a dor.
Mas se seus músculos são fortes, você se beneficia de suas propriedades de suporte, mesmo quando está descansando. O fortalecimento dos músculos pode desenvolver um suporte para as costas, o que pode ajudar a controlar a progressão da doença, bem como os níveis de dor.
Então, qual é a melhor maneira de fortalecer os músculos das costas para minimizar a compressão na coluna? Falei com Hagit Rajter, fisioterapeuta do Joint Mobility Center do Hospital for Special Surgery de Nova York, que me deu um programa de exercícios simples projetado para fazer exatamente isso.
Programa de fortalecimento para artrite lombar da coluna
Em primeiro lugar, uma palavra de cautela: você deve consultar seu médico para ter certeza de que esses exercícios são adequados para sua condição e que você os está realizando corretamente. A versão exata, junto com o número exato de séries e repetições que você deve fazer, pode variar de acordo com sua condição de coluna, quaisquer outras condições médicas que você possa ter e como você está em forma. O que se segue é apenas para referência geral.
Para esses exercícios, é melhor não fazê-los na cama. Use uma esteira ou cobertor no chão.
- Deite-se em decúbito dorsal (de costas) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Ao expirar, traga seu abdômen em direção às costas.
- Segure por 5 segundos.
- Relaxe seu abdômen e descanse por 5 segundos. Esse é um representante.
Manobra de recolhimento abdominal
Neste exercício simples, tudo o que você faz é envolver os músculos abdominais, puxando-os para dentro. Rajter recomenda fazer cerca de 20-30 repetições desse movimento de recolhimento uma ou duas vezes por dia para aumentar a estabilidade do núcleo.
- Você também pode fazer o alongamento abdominal acompanhado de uma inclinação pélvica. Veja como:
- Deite de costas.
- Inspire e arqueie as costas, o que significa mover o osso púbico de forma que ele aponte para o chão (e não para o teto ou para a cabeça).
- Segure por 3 segundos.
- Relaxe por 3 segundos.
- Em seguida, alise as costas e puxe a barriga em direção ao chão (e à coluna).
- Mantenha a posição por 3 segundos e relaxe por 3 segundos.
- Rajter recomenda fazer 20-30 disso uma a duas vezes por dia.
- Deite-se em decúbito dorsal.
- Deixe sua cabeça e ombros relaxarem. Você estará usando a parte inferior do corpo.
- Contraia os músculos abdominais e os glúteos (o músculo glúteo máximo está localizado na parte de trás da pelve, na parte inferior).
- Levante os quadris de forma a formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Segure por 5 segundos.
- Desça.
Ponte Glute
Faça a ponte dos glúteos cerca de 20 a 30 vezes, 1 a 2 vezes por dia. (Se você fizer isso duas vezes por dia, faça 10-15 de cada vez. Em outras palavras, não exagere.)
- Comece com as mãos e joelhos (todos os quatro).
- Posicione seu tronco em uma linha longa e bonita. Isso é chamado de coluna neutra.
- Comece levantando um braço, mas mantenha o tronco firme. Coloque-o de volta no lugar.
- Quando você tiver certeza de que pode levantar um braço sem também mover o tronco, experimente levantar as pernas.
- Depois de dominar a elevação da perna, tente levantar um braço e a perna oposta simultaneamente, novamente mantendo o tronco estacionário.
Cachorro-pássaro com elevação do braço e / ou perna
Rajter o alerta para observar qualquer arredondamento ou arqueamento de suas costas ao mover os apêndices. Isso significaria que sua coluna não está mais neutra.
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