Contente
- Identifique precocemente a fragilidade.
- Seja ativo na maioria dos dias da semana.
- Coma bem.
- Mantenha sua mente ativa e sua atitude otimista.
A elasticidade do seu passo, os alimentos saudáveis no seu prato e o sentimento otimista no seu coração ajudam você a se sentir bem hoje. Mas você sabia que nutrir esses fatores também pode ajudá-lo a contornar ou até mesmo reverter a fragilidade - a perda de força, velocidade e energia que pode diminuir a independência conforme uma pessoa envelhece?
Estima-se que 7 a 12% dos americanos com 65 anos ou mais são considerados frágeis. O risco aumenta com a idade - de uma em 25 pessoas entre 65 e 74 anos para uma em cada quatro com mais de 84 anos. Isso é uma preocupação, porque a fragilidade aumenta o risco de infecções, doenças que precisam ser tratadas no hospital, quedas e até mesmo deficiências. Em um estudo com 594 adultos mais velhos, os pesquisadores da Johns Hopkins descobriram que a fragilidade dobra o risco de complicações cirúrgicas, prolonga a permanência no hospital e aumenta as chances de deixar a independência para trás (e mudar para uma casa de repouso ou unidade de vida assistida) após uma cirurgia procedimento em até vinte vezes.
A pesquisa pioneira na Johns Hopkins está ajudando os médicos e seus pacientes a identificar a fragilidade mais cedo, para melhores resultados de saúde. “Se entendermos os processos biomédicos subjacentes que criam fragilidade, podemos desenvolver melhores intervenções - de medicamentos a mudanças no estilo de vida”, diz Samuel Durso, M. D., diretor de medicina geriátrica e gerontologia da Johns Hopkins. “E, felizmente, pesquisas já mostram que algumas etapas do estilo de vida podem ajudar.”
Identifique precocemente a fragilidade.
Você ou um ente querido pode ser considerado frágil se três ou mais desses critérios, desenvolvidos pela Johns Hopkins, se aplicarem a você:
- Você está encolhendo. Você acidentalmente perdeu 5 quilos ou mais no ano passado.
- Você se sente fraco. Você tem problemas para ficar em pé sem ajuda ou reduziu a força de preensão.
- Você se sente exausto. Tudo o que você faz exige um grande esforço, ou você simplesmente não consegue trabalhar três ou mais dias na maioria das semanas.
- Seu nível de atividade está baixo. Isso inclui exercícios formais, além de tarefas domésticas e atividades que você faz para se divertir.
- Você anda devagar. Seu ritmo é considerado lento se o tempo que leva mais de seis ou sete segundos para caminhar 4,5 metros.
Discuta a fragilidade com seu médico se tiver dúvidas. “Também é importante manter as condições crônicas como pressão alta, colesterol e diabetes sob controle”, observa Durso.
Seja ativo na maioria dos dias da semana.
“Uma das causas da fragilidade é a perda de massa muscular relacionada à idade”, explica Durso. A pesquisa sugere que atividades como caminhadas e movimentos fáceis de treinamento de força melhoram a força e reduzem a fraqueza - mesmo em adultos muito idosos e frágeis. Cada pequena ajuda, em qualquer idade.
Coma bem.
Procure fazer três refeições saudáveis por dia que forneçam frutas, vegetais, proteínas, gorduras boas, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Em um estudo, as pessoas que seguiram essa abordagem (também conhecida como dieta mediterrânea) tinham 74% menos probabilidade de se tornarem frágeis. Certifique-se de incluir proteína suficiente para nutrir os músculos. As mulheres precisam de cerca de 46 gramas por dia, os homens cerca de 56 gramas, mas muitas pessoas mais velhas não comem o suficiente. Boas fontes incluem:
- Leite desnatado (8 gramas por 8 onças)
- Carne, peixe ou aves (cerca de 21 gramas em 3 onças)
- Feijões secos cozidos (cerca de 16 gramas em uma xícara)
- Iogurte (11 gramas em 8 onças de iogurte normal, 23 gramas em 8 onças de iogurte grego)
Mantenha sua mente ativa e sua atitude otimista.
Em um estudo, os sentimentos positivos se traduzem em um menor risco de fragilidade. “Ficar socialmente conectado com outras pessoas e continuar aprendendo também pode ajudar”, diz Durso. “A pesquisa da Johns Hopkins descobriu que esses fatores podem explicar por que voluntários mais velhos que dão aulas em escolas primárias aprimoram suas próprias habilidades de raciocínio e melhoram seu funcionamento físico também.”
Definições
Vivendo com assistência: Um local para viverem adultos que não precisam de cuidados de enfermagem em tempo integral, mas precisam de ajuda nas tarefas cotidianas, como vestir-se, tomar banho, comer ou usar o banheiro. Os residentes frequentemente precisam de ajuda devido a distúrbios de memória, incontinência ou problemas de mobilidade. Os centros oferecem um ambiente acolhedor, proporcionando alimentação, arrumação, lavanderia, atividades recreativas, transporte e atendimento 24 horas por dia.
dieta mediterrânea: Cozinha tradicional de países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, que reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer e demência. No cardápio: Muitas frutas, legumes e feijão, junto com azeite, nozes, grãos inteiros, frutos do mar; quantidades moderadas de iogurte desnatado, queijo desnatado e aves; pequenas quantidades de carnes vermelhas e doces; e vinho, com moderação, às refeições.
Massa muscular: Seus músculos se contraem aos movimentos de força e sua massa se refere ao seu tamanho. Quanto maior for a sua massa muscular, maiores e mais densos serão os seus músculos. O termo relacionado massa corporal magra é o peso dos músculos, ossos, ligamentos, tendões e órgãos internos.
Grãos inteiros: Grãos como trigo integral, arroz integral e cevada ainda têm sua casca externa rica em fibras, chamada de farelo, e germe interno. Fornece vitaminas, minerais e boas gorduras. Escolher acompanhamentos de grãos inteiros, cereais, pães e muito mais pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer e melhorar a digestão também.