Como fazer exercícios de extensão e flexão da coluna

Contente

• Instruções
• Dicas

Se você tem trabalhado com minha série de treinamento postural, sabe que a pélvis, a caixa torácica e a coluna estão conectadas. Agora levaremos essa ideia adiante. Neste exercício, você flexionará e estenderá a coluna como um todo. Se você está se perguntando o que é a série de treinamento postural, ou está intrigado com a ideia, por que não tentar estes exercícios simples de percepção postural:

• Exercício de treinamento da pelve e da caixa torácica
• Encontre sua curva lombar
• Exercício de pescoço para postura anterior da cabeça
• Exercício de postura da parte superior das costas

Instruções

1. Fique de pé ou sente-se em uma cadeira ou banquinho firme.
   Se você decidir sentar-se, coloque-se de forma que seu peso fique bem em cima dos dois ísquios, que estão localizados na parte inferior da pélvis. Sentar bem em cima desses ossos oferece suporte automático para a região lombar e para uma postura corporal ereta geral.
   Observação: você pode tornar o exercício (muito) mais desafiador sentando-se no chão.
2. Comece o movimento de flexão da coluna baixando a cabeça (e encolhendo ligeiramente o queixo). Continue flexionando sequencialmente o pescoço, depois a parte superior das costas, o meio das costas e, finalmente, a parte inferior das costas. Termine esta parte do movimento inclinando a parte superior da pélvis para trás.
   Quando você tiver concluído o movimento, seu tronco estará em forma de "C" e sua pélvis estará inclinada para trás.
   A inclinação para trás da pelve tende a diminuir o grau da curva lombar natural durante o movimento.
3. Ao começar a sair da flexão da coluna, inspire.
   Ao mesmo tempo, comece a mover a pélvis dessa inclinação para trás em direção à vertical. Ao fazer isso, você descobrirá que sua coluna segue naturalmente os movimentos da pelve. Em outras palavras, conforme você endireita a posição pélvica e retorna à postura ereta, a região lombar recupera sua curva natural.
   Continue a ação sequencial na parte média e superior das costas, pescoço e, finalmente, na cabeça.
   Você deve terminar sentado em cima dos ísquios, com os olhos fixos à frente.
4. Em seguida, siga o movimento de flexão da coluna com um movimento de extensão da coluna. A extensão da coluna é a ação oposta à flexão; você pode pensar nisso como arquear as costas, mas, neste exercício, há um pouco de técnica a ser empregada.
   Você usará a inspiração para ajudar a iniciar o movimento. Inspire naturalmente aumenta a extensão da coluna vertebral. Isso é muito sutil, então preste atenção.
   Inspire, encha o tronco com ar. Ao fazer isso, permita que sua pélvis role para a posição inclinada para a frente. Sua coluna seguirá sequencialmente com uma ação arqueada.
   Quando terminar, seu corpo fará uma forma de "C" na parte de trás. A forma de "C" não será tão pronunciada quanto a forma de "C" que você fez com a coluna em flexão (Etapa 2). Tudo bem. Você ainda está desenvolvendo os músculos da postura com esse movimento.
5. Expire e relaxe em uma posição ereta: Equilibrando-se bem em cima dos ísquios, com a coluna ereta.

Dicas

1. Faça os movimentos suavemente. Este exercício de postura de extensão e flexão da coluna vertebral não se destina a um fortalecimento intenso. É mais sobre como desenvolver a consciência do movimento, alinhamento do corpo e aquecimento das articulações e tecidos.
2. Não trabalhe com dor. Se algum aspecto desse exercício fizer seu corpo doer, recue um pouco ou não faça nada. Claro, você deve ter permissão do seu médico para se exercitar antes de tentar isso.