Contente
- Nutrientes para diabéticos pensarem no planejamento das refeições
- Amostra de plano de refeição para diabéticos de 3 dias
- Dia 2
- Dia 3
- Uma palavra de Verywell
Se você está com sobrepeso, que é um fator de risco para diabetes tipo 2, também pode ser necessário reduzir o número de calorias que ingere para ajudar na perda de peso. A boa notícia é que perder os quilos em excesso e fazer outras mudanças no estilo de vida, como fazer mais exercícios, pode ajudar a controlar a glicose para que você não precise tomar medicamentos. Além disso, você ainda pode comer uma variedade de alimentos nutritivos e deliciosos sem se sentir privado.
Nutrientes para diabéticos pensarem no planejamento das refeições
Ao planejar as refeições, é sempre uma ótima ideia planejar suas refeições em torno de vegetais sem amido. Este método ajudará a melhorar sua nutrição e reduzir a ingestão de excesso de calorias, carboidratos e gordura.
Um método maravilhoso de usar é chamado de método do prato. O método do prato consiste em fazer metade do seu prato de vegetais sem amido, como salada, brócolis, pimentão, etc. Um quarto do seu prato (ou cerca de 1 xícara) deve ser dedicado a carboidratos ricos em nutrientes, como arroz integral, quinua, faro, feijão, batata doce, etc. E, por último, o último quarto do seu prato pode conter uma proteína magra, como frango, peixe, carne magra carne ou tofu.
Compreender as fontes de carboidratos, proteínas e gorduras da melhor qualidade o ajudará a se manter satisfeito e a melhorar o controle do açúcar no sangue.
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e o nutriente que mais influencia o açúcar no sangue. Pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de carboidratos porque o excesso de carboidratos, especialmente na forma de alimentos brancos, refinados, processados e açucarados pode aumentar açúcar no sangue e triglicérides e resultam em ganho de peso. Ao pensar em carboidratos, você deve pensar em porções e também em tipos.
Escolha carboidratos ricos em fibras (como grãos inteiros), vegetais ricos em amido (como batata-doce) e frutas de baixo índice glicêmico (como frutas vermelhas). A quantidade total de carboidratos que você deve ingerir por refeição depende de vários fatores, como idade, sexo, peso, controle de açúcar no sangue e nível de atividade. Geralmente, a maioria das pessoas com diabetes se beneficia comendo cerca de 30 a 45 gramas de carboidratos por refeição e cerca de 15 a 20 gramas por lanche.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que cerca de 45% da ingestão calórica diária total deva vir de carboidratos, mas as necessidades individuais variam. É sempre uma boa ideia encontrar um nutricionista registrado ou um educador em diabetes certificado para determinar quantos carboidratos estão certos para você. Lembre-se de que cada grama de carboidratos contém cerca de 4 calorias. Portanto, se você estiver comendo 45 gramas de carboidratos por refeição e 30 gramas por lanche, estará ingerindo 660 calorias de carboidratos por dia.
Proteína
A ingestão adequada de proteínas é importante para aumentar a imunidade, cicatrização de feridas, recuperação muscular e tem poder saciante. Ao fazer uma dieta com controle calórico, é importante escolher proteína magra (pois esses tipos têm menos calorias e gordura). A proteína contém 4 calorias por grama, o mesmo que os carboidratos.
Use fontes como carne branca de frango (sem pele), porco, peru, carne magra (95% magra), clara de ovo e laticínios com baixo teor de gordura. Se você for vegano ou vegetariano, feijão e proteína à base de soja (como como edamame e tofu) também são fontes de proteína, mas tenha em mente que eles também contêm carboidratos - e esses carboidratos devem ser adicionados à quantidade total de carboidratos por refeição.
Alguns estudos sugerem que comer um café da manhã com mais gordura e proteína pode reduzir a hemoglobina A1C em pessoas com diabetes.
Gordura
A gordura desempenha um papel importante no corpo e é necessária para a absorção de vitaminas lipossolúveis. Os ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e ômega 6, são blocos de construção do cabelo, da pele e das unhas, são importantes para a saúde do cérebro e têm propriedades antiinflamatórias.
Ao escolher fontes de gordura, você deve escolher gorduras insaturadas, como certos óleos, nozes, sementes, abacate e peixes gordurosos como sardinha e salmão. Limite a gordura saturada e a gordura trans sempre que possível, como queijo integral, alimentos fritos, carnes com alto teor de gordura como salsicha e bacon, manteiga, creme e doces como biscoitos e bolos.
Porções de gordura também devem ser monitoradas, até mesmo gorduras saudáveis, porque as calorias da gordura podem aumentar rapidamente. Um grama de gordura contém 9 calorias. Uma porção de gordura, como uma colher de chá de azeite, é considerada como tendo 5 gramas de gordura e 45 calorias.
A recomendação da ADA é seguir uma dieta em que 36–40% do total de calorias venham da gordura.
Amostra de plano de refeição para diabéticos de 3 dias
Como será sua dieta diária quando você começar a comer com sua condição em mente? Aqui está um exemplo de plano de refeições de três dias para lhe dar uma ideia de como é realmente fácil comer de forma saudável sem se privar quando você tem diabetes tipo 2.
Inclui refeições de amostra no café da manhã, almoço, jantar e lanches. A alimentação do dia inteiro soma cerca de 1.400 calorias, com cerca de 50% das calorias dos carboidratos (isso pode ser reduzido se o açúcar no sangue estiver muito alto). É um ótimo ponto de partida para planejar futuras refeições. Apenas lembre-se de que você precisará alterá-lo se seu médico recomendar que você ingira um número diferente de calorias - 1.200, digamos, ou 2.200 por dia.
Dia 1
Café da manhã
1 iogurte grego desnatado (puro)
¾ xícara de mirtilos
12 amêndoas ou 2 colheres de sopa de farinha de linhaça moída
Café com leite
Carboidrato total: ~ 30 gramas de carboidrato
Almoço
1 embalagem de grãos inteiros (pode usar milho ou arroz se não tiver glúten)
4 onças de peito de frango grelhado
Cebola, pimentão, espinafre
1/3 de abacate
Lado de morangos 1 ¼ xícara
Carboidrato total: ~ 45 gramas de carboidrato
Lanche
1 maçã pequena (~ 4 onças) com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural, manteiga de amêndoa, manteiga de caju ou manteiga de sol.
Carboidrato total: ~ 20 gramas
Jantar
Hambúrguer de peru grelhado de 4 onças (feito com 99% de carne de peru branca magra moída)
1 batata-doce cozida média coberta com canela
1 xícara de espinafre refogado com alho e 1 colher de chá de azeite
Salada lateral com 1 colher de sopa de molho
Carboidrato total: ~ 45 gramas
Lanche
3 xícaras de pipoca estourada com duas colheres de sopa de queijo parmesão
Carboidrato total: ~ 20 gramas
Dia 2
Café da manhã
3 claras de ovo mexidas + 1 ovo inteiro
½ xícara de espinafre cozido (sobra da noite anterior - você pode substituir o espinafre para outro vegetal sem amido)
¼ xícara de queijo ralado com baixo teor de gordura
2 fatias de pão integral (100% de trigo integral, centeio ou aveia ou pão sem glúten)
Carboidratos totais: ~ 30 gramas
Almoço
Ingredientes da tigela de quinua:
1 xícara de quinoa cozida
1 xícara de tomate picado e cenoura
1/3 de abacate ou 6 azeitonas em cubos
3 onças de frango assado em cubos ou peixe grelhado ou assado
Carboidratos totais: ~ 50 gramas
Lanche
15 minicenouras com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Carboidratos totais: ~ 20 gramas
Jantar
4 onças de camarão refogado com alho e azeite, limão, espaguete ou abobrinha com fitas
1/2 xícara de batatas assadas com ervas
Carboidrato total: ~ 30 gramas
Lanche
1/2 xícara de salada de frutas
Carboidrato total: ~ 15 gramas
Dia 3
Café da manhã
Ingredientes da tigela de aveia e abóbora:
- 1 xícara de aveia cozida (leia as instruções do pacote para obter instruções sobre como cozinhar)
- 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- 1/4 xícara de purê de abóbora 100% puro
- 1/4 xícara de mirtilos (congelados ou frescos)
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de chá de noz-moscada
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1/8 xícara de nozes picadas ou amêndoas picadas
Instruções
- Cozinhe a aveia de acordo com as instruções da embalagem usando água.
- Quando a aveia estiver fofa, adicione o leite de amêndoa, o purê de abóbora, a canela, a baunilha, a noz-moscada e as frutas vermelhas e acrescente a semente de linhaça moída.
- Cubra com amêndoas cortadas ou nozes picadas.
Carboidrato: ~ 45 gramas
Almoço
Ingredientes da salada de salmão:
6 onças de salmão selvagem enlatado (sem osso, sem pele) Porção: 1 xícara
Grãos-de-bico (1/2 xícara enxaguada)
1/2 xícara de cebola roxa picada
1/2 xícara de pimentão vermelho picado
1 colher de sopa de azeite virgem extra
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
Carboidrato total: ~ 30 gramas de carboidratos
Lanche
7 biscoitos - cubra com 1-2 colheres de sopa de pasta de feijão e salsa picada.
Carboidrato total: ~ 25 gramas
Jantar
Carne magra / bovina (3 onças) (grelhada)
~ 1 xícara de abóbora assada ou outro amido
1 xícara de couve de Bruxelas torrada
Carboidratos totais: ~ 40 gramas de carboidratos
Lanche
1 xícara de melão com 1 fatia de queijo cheddar desnatado
Carboidrato total: ~ 15 gramas
Uma palavra de Verywell
Comer uma dieta rica em vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode melhorar a saúde geral. Se você tem diabetes, o tipo e a quantidade de carboidratos que ingere de uma vez são importantes. Além disso, pode ser necessário reduzir a ingestão de calorias, pois consumir menos calorias pode ajudá-lo a perder peso e reduzir o açúcar no sangue.
Este plano de refeição de três dias com 1400 calorias é um ótimo lugar para começar. Mas, antes de iniciar qualquer plano alimentar, consulte seu médico para ter certeza de que é o certo para você - dependendo de uma variedade de fatores, você pode precisar consumir mais ou menos calorias.