Contente
- Alongamento quádruplo para alívio da dor lombar - Preparação
- Instruções
- E se seus quadríceps estiverem muito tensos?
- Aumentando a Intensidade do Quad Stretch
- Quantos você deve fazer e com que freqüência?
Quadríceps tensos devido à abundância de sentar também podem causar dor lombar. À medida que os quadríceps em contração constante puxam a frente dos quadris, eles movem a pelve e a coluna lombar para frente, acentuando a lordose ou arco nessa área. Podem ocorrer músculos tensos das costas, dor e problemas de postura.
Na maioria dos casos, a correção para quadríceps tensos é bastante simples: alongue-os!
Alongamento quádruplo para alívio da dor lombar - Preparação
O alongamento a seguir pode ser usado no escritório para uma pausa no trabalho e em casa como parte de seu programa regular de manutenção das costas. Também pode ser bastante útil após um treino, porque o exercício sem alongamento pode resultar em músculos excessivamente tensos.
Se você não tem condicionamento físico ou tem problemas de equilíbrio, considere o uso de uma cadeira ou parede como suporte. Se você estiver super apertado nos quadríceps, considere usar uma tira ou cinto para ajudá-lo a alcançar o pé. Caso contrário, nenhum outro equipamento é necessário para o alongamento do quadríceps em pé.
Instruções
- Se você estiver usando uma cadeira, fique atrás dela e coloque a mão direita em cima.
- Dobre os joelhos para abaixar um pouco o corpo.
- Traga sua mão esquerda para trás e segure a área entre o tornozelo esquerdo e o topo do pé esquerdo. Se você não conseguir chegar tão longe, tudo bem - apenas dobre o joelho esquerdo e segure a perna esquerda onde puder.
Mas se isso for difícil, leve o joelho da perna que você vai agarrar para a frente, na frente de seu corpo. Isso também deve trazer o pé e o tornozelo para a frente, até o ponto em que você consiga se abaixar e envolver a área com a mão. Em seguida, leve de volta para trás.
Ao praticar o alongamento do quadríceps em pé regularmente, você provavelmente desenvolverá a flexibilidade que lhe permitirá alcançar a parte superior do pé com facilidade. - Estique devagar e suavemente a perna de apoio.
- Fique aí entre 10 e 30 segundos. Respirar!
E se seus quadríceps estiverem muito tensos?
Se seus quadríceps estão super tensos, ou seja, é difícil para você alcançar o pé, o alongamento é doloroso e / ou você sente que vai perder o equilíbrio, uma coisa que você pode fazer é colocar uma alça ou cinto em torno de seu pé ou tornozelo. Isso deve permitir que você mantenha o alongamento em um nível que você possa tolerar.
Se você usar essa variação, com as pontas da alça em sua (s) mão (s) e o laço em volta do pé, coloque um ou ambos os braços acima da cabeça com os cotovelos dobrados. Puxe a alça.
Aumentando a Intensidade do Quad Stretch
Se precisar de um alongamento mais intenso, puxe suavemente o pé da perna que está sendo alongada mais atrás de você e em direção à sua nádega. Tente manter o joelho diretamente abaixo do quadril ao fazer isso. Se isso o colocar no limite, você pode enganar um pouco, mas, se possível, tente evitar isso.
Fique nessa posição por 5 a 30 segundos. Não se esqueça de respirar!
Se você puder posicionar facilmente o joelho diretamente sob o quadril, intensifique o alongamento:
- Puxando o pé em direção à nádega.
- Pressione suavemente a nádega para a frente, tendo o cuidado de manter o joelho sob o quadril e o pé próximo à nádega.
Quantos você deve fazer e com que freqüência?
Ao fazer esse alongamento do quadríceps, tente mantê-lo por até 30 segundos, com o mínimo sendo cinco segundos. Se cinco segundos é tudo que você pode fazer, acumule tempo enquanto continua a praticar. Você também pode colocar o pé de volta no chão e descansar por alguns segundos e depois tentar novamente. Repita essa sequência de 2 a 5 vezes e depois faça tudo com a outra perna.
| Segure por um mínimo | Segure por um máximo | Número de vezes | Dicas | |
|---|---|---|---|---|
| 5 segundos | 30 segundos | 2-5 | Varie os tipos de alongamentos do quadríceps que você faz para "obter" todas as fibras musculares. |
Outra dica que pode ser útil é variar os tipos de alongamento do quadríceps que você faz em uma semana. Por exemplo, entre os dias de alongamento do quadríceps em pé descrito acima, você pode intercalar a postura do camelo da ioga ou um movimento de Pilates, como alongamento do quadríceps deitado de lado. Misturar tudo pode mantê-lo motivado para o alongamento.
O principal aspecto do alongamento é garantir que você obtenha todos os principais grupos musculares, e o quadríceps certamente é um importante grupo a ser incluído.