Contente
- Levantamento de perna reta
- Quads de arco curto
- Slides de parede
- Extensão Terminal de Joelho
- Uma palavra de Verywell
Os quadríceps muitas vezes ficam fracos depois que uma lesão é sustentada ou uma cirurgia é realizada na perna ou na coxa. Por este motivo, é importante aprender a fortalecer esse grupo muscular para uma recuperação completa. Pessoas com certas condições geralmente apresentam fraqueza do quadríceps. Essas condições podem incluir:
- Síndrome de estresse patelofemoral
- Síndrome de fricção da banda iliotibial
- Tendinite patelar ou tendinose
Normalmente, uma área específica de seu quadríceps chamada vasto medial oblíquo (VMO) pode ser fraca ou inibida para se contrair adequadamente nessas condições. Seu fisioterapeuta (PT) pode mostrar a você como realizar esses exercícios de quadríceps com foco especial no VMO para obter o efeito máximo.
Alguns exercícios de fortalecimento do quadríceps colocam um estresse significativo na articulação do joelho. Seu fisioterapeuta pode mostrar maneiras de minimizar o estresse nas articulações e, ao mesmo tempo, fortalecer os quadríceps. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar esses ou quaisquer outros exercícios.
Levantamento de perna reta
O exercício de elevação da perna estendida é uma maneira simples de fazer os músculos quadríceps funcionarem corretamente. Veja como isso é feito.
- Deite-se de costas em uma superfície plana.
- Dobre o joelho da perna não envolvida (a que não foi operada ou a que você deseja exercitar) em um ângulo de 90 graus e mantenha o pé apoiado na superfície. Mantenha a outra perna reta sem o joelho dobrado e aponte os dedos dos pés em direção ao teto.
- Lentamente, levante a perna envolvida 30 centímetros do chão, contraindo os músculos da frente da coxa. Segure por cinco segundos.
- Abaixe lentamente a perna até o chão. Relaxe e repita de 10 a 15 vezes.
Coisas a ter em mente
O joelho da perna elevada deve permanecer reto durante todo o exercício - totalmente reto. Concentre-se no levantamento usando os músculos da frente da articulação do quadril. Este exercício pode se tornar mais desafiador colocando um peso de manguito de 1 a 3 libras em seu tornozelo antes de levantar ou colocando uma faixa de resistência em torno de ambos os tornozelos.
Como fazer uma elevação da perna reta na fisioterapia
Quads de arco curto
O exercício de quadríceps com arco curto é uma ótima maneira de realmente se concentrar na contração adequada dos músculos quadríceps. É assim que você faz:
- Deite-se de costas e use um bloco de ioga ou basquete para sustentar o joelho.
- Lentamente, estique o joelho dobrado até que fique totalmente reto.
- Contraia o quadríceps com os dedos dos pés apontados para o teto e segure-o com força por cinco segundos.
- Abaixe lentamente a perna.
- Repita por 15 repetições.
Coisas a ter em mente
Certifique-se de levantar e abaixar a perna de maneira lenta e constante e certifique-se de que a parte de trás do joelho esteja apoiada na almofada. Quando o joelho estiver totalmente reto, tente contrair o quadríceps e endireitar o joelho completamente. Você também pode tornar este exercício mais desafiador adicionando um pequeno peso de manguito de um a três libras ao seu tornozelo.
Como o Short Arc Quad pode melhorar a resistência do Quad
Slides de parede
O exercício de deslizamento da parede trabalha vários grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais. É assim que você faz:
- Fique em pé, com as costas apoiadas na parede e os pés na largura dos ombros.
- Dobre lentamente os joelhos, deslizando as costas para baixo na parede e conte até cinco até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 45 graus. (Não dobre muito mais do que isso, pois isso aumentará a tensão sobre os joelhos.) Mantenha essa posição por cinco segundos.
- Endireite os joelhos deslizando lentamente para cima na parede até ficar totalmente ereto, com os joelhos retos.
- Repita as etapas acima mais 10 vezes.
Lembre-se, pare se sentir qualquer aumento da dor ou dificuldade com este exercício.
Coisas a ter em mente
Certifique-se de abaixar e se elevar de maneira lenta e constante. Certifique-se de não agachar muito baixo; isso pode causar estresse excessivo e tensão nos joelhos. Agachar-se muito baixo também pode dificultar o levantamento. Segurar dois halteres enquanto faz o slide na parede pode tornar o exercício mais desafiador.
Extensão Terminal de Joelho
A extensão terminal de joelho (TKE) é uma maneira simples, mas eficaz de fortalecer os quadríceps em pé. O TKE é considerado um exercício funcional, pois os quadríceps trabalharão apoiando o peso do corpo.
Para realizar este exercício, você deve primeiro obter uma banda de resistência, como um Theraband, de seu fisioterapeuta. Depois de ter uma banda, você deve estar pronto para começar o exercício. Veja como você faz:
- Amarre sua faixa de resistência ao redor de um objeto estável para que fique presa na altura de seu joelho. (A perna de uma mesa pesada é um bom lugar, mas certifique-se de que ela não se mexa.)
- Faça o loop com a perna que deseja exercitar.
- Fique de frente para o ponto de ancoragem com a faixa de resistência enrolada em volta do joelho e o joelho levemente dobrado.
- Endireite lentamente o joelho, colocando tensão na faixa. A faixa de resistência deve fornecer alguma resistência enquanto você tenta endireitar totalmente o joelho.
- Quando o joelho estiver reto e a faixa estiver tensionada, mantenha a posição por três segundos.
- Lentamente, permita que seu joelho dobre ligeiramente mais uma vez.
- Repita o exercício por 15 repetições.
Como fazer o TKE como um profissional
Ao realizar o exercício TKE, certifique-se de mover-se de forma lenta e constante. Certifique-se de que seu joelho se move diretamente sobre os dedos dos pés; ele não deve se desviar do plano de movimento sobre os dedos dos pés. Isso pode colocar uma tensão excessiva no joelho.
Você pode tornar o TKE mais desafiador colocando uma pequena almofada de espuma sob o pé de apoio. Você também pode fazer deste um exercício de equilíbrio, fazendo-o em pé apenas em um pé.
Uma palavra de Verywell
Trabalhar para manter o quadríceps forte pode ajudá-lo a maximizar a mobilidade e diminuir o risco de lesões por uso excessivo nos esportes. Verifique com o seu PT para saber quais exercícios quad você deve fazer.
Os melhores exercícios de fortalecimento das pernas