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Roger Scott Blumenthal, M.D.
O exercício pode ser a coisa mais próxima que temos de uma fonte da juventude. Além de diminuir o risco de várias doenças, pode até prevenir algumas alterações em seu DNA relacionadas à idade.
O treinamento com pesos, em particular, preserva e aumenta a massa muscular, o que eleva o metabolismo e ajuda a prevenir o ganho de peso, mantendo a mobilidade. A sarcopenia, ou perda de massa e função muscular, é uma grande causa de deficiência física e geralmente começa na meia-idade. O treinamento de resistência também aumenta a densidade óssea, reduz a pressão arterial e o colesterol, melhora a sensibilidade à insulina e pode ajudar a aliviar a depressão e a artrite.
“O exercício é tão ou mais benéfico do que a maioria dos comprimidos que temos para várias doenças”, diz Roger Blumenthal, M. D., diretor do Centro Johns Hopkins Ciccarone para a Prevenção de Doenças Cardíacas. "E é algo que você pode fazer na sua sala de estar."
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda o treinamento de força dois ou três dias por semana. Essas dicas irão ajudá-lo a começar ou levar sua rotina atual para o próximo nível.
Obtenha orientação.
“Depois de liberar os exercícios, você quer ter certeza de que os está fazendo corretamente”, diz Blumenthal, que quase sempre recomenda exercícios aeróbicos e treinamento de força para seus pacientes. Usar o formulário correto o ajudará a evitar lesões e ver os resultados mais rapidamente. Se você é novo nos pesos, contrate um treinador certificado, faça uma aula em uma academia local ou centro comunitário, compre um DVD de exercícios ou participe de um dos muitos sites de treino online que estão disponíveis agora.
Encontre o peso certo.
Você pode obter um treino perfeitamente bom sem levantar um único haltere. Agachamentos, estocadas, flexões e mergulhos dependem exclusivamente do peso corporal para resistência - e isso é suficiente para muitas pessoas. Se você vai usar pesos, comece devagar. “Não agarre os de 15 ou 20 libras imediatamente”, diz Blumenthal. “Use um peso mais leve e faça mais repetições, pelo menos até você pegar o jeito.”
O ACSM recomenda fazer duas a quatro séries de 10 a 25 repetições por movimento, mas você pode fazer isso lentamente e alterar sua rotina com base em seus objetivos. Os aparelhos de musculação podem ser benéficos para iniciantes porque eles o colocam na posição correta e o apoiam durante as séries. Usar pesos livres (também conhecidos como halteres) melhora o equilíbrio e a estabilidade, algo que pode ajudar a prevenir quedas com a idade. Ferramentas como faixas de resistência, bolas pesadas, bolas de estabilidade e discos de equilíbrio podem adicionar uma nova dimensão - e desafio - ao seu treino.
Trabalhe todos os grupos musculares.
Você pode ter um desejo ardente de construir seus bíceps ou firmar sua parte traseira, mas não ignore outras áreas. Para um corpo forte da cabeça aos pés, você precisa trabalhar todos os músculos. “Uma boa rotina de resistência deve ter como alvo todos os principais grupos musculares”, diz Blumenthal, incluindo ombros, bíceps, tríceps, tórax, costas, abdominais, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Seu corpo está interconectado, então um músculo afeta o outro. Além disso, aqueles músculos grandes como seu abdômen, costas, glúteos e pernas desempenham um grande papel na postura e movimento. Se eles ficarem fracos, você ficará fraco.
Brinque com o formato.
Existem muitas maneiras diferentes de treinar a força. Você pode alterar a velocidade, séries, repetições, períodos de descanso, equipamentos, movimentos e ambiente. Uma rotina popular de musculação é o treinamento em circuito, que envolve passar de um exercício para outro com pouco ou nenhum descanso. Tente alternar os movimentos da parte superior e inferior do corpo para um desafio maior.
Definições
Repetições: O número de movimentos que você realiza em um exercício consecutivo. Por exemplo, se você fizer 10 agachamentos seguidos, terá feito 10 repetições, também chamadas de “repetições”. Os conjuntos referem-se ao número de vezes que você repete um determinado exercício após um intervalo. Por exemplo, se você fizer 10 agachamentos, descanse e depois faça mais 10 agachamentos, você completou duas séries de 10 repetições cada.
Massa muscular: Seus músculos se contraem aos movimentos de força e sua massa se refere ao seu tamanho. Quanto maior for a sua massa muscular, maiores e mais densos serão os seus músculos. O termo relacionado massa corporal magra é o peso dos músculos, ossos, ligamentos, tendões e órgãos internos.
DNA (ácido desoxirribonucléico): Material hereditário que existe dentro de cada célula viva. Composto por milhares de genes, o DNA é um conjunto de instruções que dizem às células o que fazer. Nossas células são capazes de ligar e desligar esses genes. Quando certos genes são ativados ou desativados, várias doenças podem se desenvolver.
Densidade óssea: A quantidade de cálcio e outros minerais dentro de uma seção do osso. Ossos fortes contêm uma densa estrutura de fios de proteína revestidos com cálcio. Esse sistema de suporte se afina com a idade, falta de exercícios e baixa ingestão de cálcio e vitamina D, entre outros motivos. A baixa densidade óssea aumenta o risco de fratura.