Contente
- Como lidar com alergias a proteínas
- Alternativas para aqueles alérgicos a grãos
- Alergias a frutas e vegetais mais fáceis de gerenciar
- Planejamento de refeições e mais
Seja qual for a motivação, combinar várias dietas restritas pode ser desafiador, e muitas pessoas com alergia alimentar estão preocupadas se é possível obter nutrição adequada com uma dieta vegetariana. Se essas preocupações são justificadas depende em grande parte dos alimentos aos quais eles são alérgicos. Laticínios e ovos, por exemplo, são excluídos da comida vegana convencional, e muitos veganos têm dietas saudáveis e variadas.
Outras alergias alimentares, no entanto, representam maiores desafios para os vegetarianos. Os alimentos vegetarianos que causam alergias podem ser divididos em fontes de proteína não à base de carne, alimentos usados como grãos e frutas e vegetais, embora alguns alimentos (por exemplo, trigo) se enquadrem em mais de uma categoria.
Aqui está o que você precisa substituir em sua dieta, alguns alimentos alternativos a serem considerados e os obstáculos que você provavelmente encontrará se for alérgico a alguns alimentos especialmente comuns.
Como lidar com alergias a proteínas
Você precisa de proteína para o reparo, crescimento e desenvolvimento celular. Infelizmente, muitas fontes comuns de proteína na dieta vegetariana incluem alérgenos - os mais comuns são soja, trigo (como o seitan), amendoim e nozes.
Seu corpo precisa de cerca de 120 a 180 gramas de proteína por dia para mulheres e de 180 a 240 ml por dia para homens (embora algumas pessoas possam ter necessidades maiores ou menores de proteína). Isso equivale a 45 gramas por dia para mulheres e 55 gramas para homens.
A maioria dos alimentos, mesmo vegetais verdes como brócolis e repolho, contém pelo menos uma pequena quantidade de proteína. Mas alguns alimentos - carne, laticínios, frutos do mar, legumes e alguns grãos - são fontes muito mais densas do que outros. A proteína é uma das preocupações iniciais mais comuns de muitas pessoas ao iniciar uma dieta vegetariana, mas na verdade, as necessidades de proteína do seu corpo são geralmente fáceis de encontrar com fontes vegetais.
Na edição do 20º aniversário de seu livro Dieta para um pequeno planeta, Francis Moore Lappé afirmou que, em geral, as pessoas que comem um número suficiente de calorias só seriam deficientes em proteínas se suas dietas fossem altamente dependentes de alguns alimentos com muito baixo teor de proteína. Isso não mudou. A maioria das pessoas, mesmo os vegetarianos, atende e até mesmo excede suas necessidades de proteína sem nem mesmo pensar nisso.
Alguns alérgenos comuns, entretanto, são usados com tanta frequência como proteínas vegetarianas que merecem consideração especial.
A soja, na forma de tofu e tempeh, é um alimento vegetariano básico. Você o encontrará em caldos de vegetais embalados, barras de substitutos de refeição, refeições congeladas e como "nozes de soja" ou "manteiga de nozes de soja" ricas em proteínas. Se você é alérgico à soja, é possível obter proteína adequada, mas você precisa planejar suas refeições para ingerir de 120 a 240 ml de proteína por dia. Você também descobrirá que muitos alimentos vegetarianos preparados, especialmente substitutos do leite, são proibidos. Você precisará evitar substitutos da carne, que geralmente são feitos de soja (alguns são feitos de trigo; verifique os rótulos).
O outro alimento mais comumente usado como substituto direto da carne é o trigo, na forma de seitan (glúten de trigo). Às vezes é vendido como hambúrguer e usado em pimentões vegetarianos. O trigo também é um aglutinante comum em hambúrgueres vegetarianos à base de leguminosas. Além disso, amendoim e nozes são às vezes usados para fazer hambúrgueres vegetarianos, embora não sejam substitutos comuns da carne.
Se você é alérgico a uma ou mais fontes de proteína vegetariana de alta proteína, precisará atender às suas necessidades de proteína de outras maneiras. Amaranto, quinoa e teff são as principais opções como fontes de proteína vegetarianas livres de alérgenos. Esses três grãos não são muito conhecidos na América, mas são adequados para dietas veganas, com alto teor de proteínas e sem glúten.
Amaranto integral e quinua são bastante fáceis de encontrar, e as misturas de massas de quinua com milho estão se tornando mais amplamente disponíveis nos principais supermercados.Teff, um grão etíope, pode ser mais difícil de encontrar, mas algumas lojas de alimentos naturais ou cooperativas de mercearia podem estocá-lo.
Alternativas para aqueles alérgicos a grãos
Os grãos, especialmente os grãos inteiros, são uma fonte importante de carboidratos, que seu corpo usa para obter energia. Muitos também são ricos em vitaminas B. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que os adultos consumam 85 gramas de produtos de grãos inteiros diariamente.
No entanto, muitas pessoas são alérgicas a determinados grãos, incluindo (mais comumente) trigo, milho e cevada. E quando você é vegetariano, você encontrará muitas opções de entradas vegetarianas em receitas e em restaurantes à base de grãos: macarrão, polenta, cuscuz, risoto, sopas com macarrão ou cevada, ou comida latina à base de milho.
O trigo é o único grão entre os "oito grandes" alérgenos alimentares mais comuns e é usado em dietas vegetarianas tanto como grão quanto como fonte de proteína. Macarrão, cuscuz, pão e muitos cereais estão entre os alimentos proibidos para vegetarianos com alergia ao trigo ou doença celíaca.
No entanto, em grande parte devido ao aumento de pessoas diagnosticadas com essas condições, existem excelentes substitutos no mercado para quase todos os alimentos à base de trigo imagináveis. A maioria dos supermercados oferece massas, cereais e pão sem glúten. E todos os alimentos rotulados como sem glúten também são seguros para alergias à cevada.
O milho, por outro lado, é provavelmente a alergia alimentar mais difícil de se conviver. O milho não é apenas um grão muito comum (pense: salgadinhos de milho, polenta, tortilhas e grãos), mas também é extremamente comum como ingrediente em alimentos processados.
Xarope de milho, dextrose e goma xantana são apenas alguns dos ingredientes onipresentes derivados do milho. Na verdade, como a lista de alimentos feitos de milho cresce com tanta frequência, é difícil oferecer uma lista completa. E, ao contrário do trigo, o milho não é coberto por leis de rotulagem que exigem que sua presença seja claramente indicada nas listas de ingredientes.
Os chamados grãos "alternativos", que se tornaram mais amplamente disponíveis na última década, podem adicionar a variedade necessária à sua dieta. Além de amaranto, quinua e teff, você pode experimentar milho, sorgo e mandioca. O arroz é outro grão comum considerado menos alergênico.
Alergias a frutas e vegetais mais fáceis de gerenciar
Frutas e vegetais são fontes valiosas de micronutrientes (vitaminas e minerais) e antioxidantes. Seu corpo precisa de quantidades variáveis de vitaminas diferentes, e o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda comer duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de vegetais por dia para ajudá-lo a obter esses nutrientes importantes.
As frutas e vegetais alergênicos mais comuns incluem cebola, aipo, tomate, alho, maçã, melão e frutas cítricas.
Felizmente, ao contrário de muitos dos alimentos já mencionados, frutas e vegetais não tendem a ser "ingredientes ocultos" comuns em alimentos processados. Em geral, você os encontrará mencionados por seus próprios nomes nos rótulos e usados em menos alimentos do que alguns outros alérgenos.
A maior dificuldade que as pessoas nessa categoria enfrentam é a alergia a vegetais aromáticos - cebola, alho, aipo ou vegetais semelhantes que são usados para dar sabor a sopas ou outros alimentos cozidos. Esses vegetais aparecem em inúmeras receitas e são encontrados em muitos alimentos processados.
Em particular, você provavelmente achará difícil comprar caldo de vegetais embalado, um alimento básico que é usado como base não apenas para sopas, mas também para cozinhar grãos, se você for alérgico a certos vegetais. Experimente fazer o seu próprio para poder usar quaisquer vegetais aromáticos e saborosos que vocêpode comer.
Caso contrário, além de evitar seus alérgenos, você precisará estar ciente das vitaminas e minerais que são especialmente abundantes nos alimentos que você não pode comer e encontrar outras fontes desses nutrientes. Por exemplo, se você não pode comer vegetais de folhas verdes e está seguindo uma dieta vegana, pode ser necessário ter cuidado especial com a ingestão de ferro.
Planejamento de refeições e mais
Se você está evitando alérgenos comuns em uma dieta vegetariana, considere planejar suas refeições com antecedência, pelo menos algumas vezes para garantir que você está comendo uma variedade de alimentos e que está obtendo o suficiente dos nutrientes que faltam no alimentos que você não pode comer.
Você pode tentar fazer uma lista de alimentos que gostaria de adicionar à sua dieta e cozinhar um ou dois por semana. Esta é uma boa maneira de comer novos grãos ou vegetais sem se sobrecarregar com novos sabores.
Para alimentos como soja ou milho, que tendem a ser a base de uma dieta vegetariana, ou para alergias múltiplas a alimentos relativamente comuns, considere fortemente trabalhar com um nutricionista ou nutricionista para garantir que você esteja tendo uma dieta saudável. Esses profissionais podem recomendar fontes esquecidas de boa nutrição, ajudar a determinar fontes seguras e livres de alérgenos de suplementos que seu corpo pode precisar e ajudar no planejamento das refeições.
Alguns nutricionistas e nutricionistas têm especialização em alergias e intolerâncias alimentares; entre em contato com um alergista local ou grupo de apoio para alergia para ver se eles têm recomendações para um médico em sua área.