Contente
- Chaves para a prevenção da doença degenerativa do disco
- Viva uma vida ativa e inclua exercícios
- Use a boa forma e empregue a mecânica do corpo
- Pare de fumar ou, melhor ainda, não comece
- Obtenha e mantenha seu peso ideal
- Equilibre trabalho manual e sedentarismo
- Faça uma abordagem dietética
- Evite DDD à moda antiga
DDD, como é frequentemente referido, é geralmente o primeiro evento em uma cascata de mudanças que podem levar à artrite e possíveis complicações, como estenose espinhal. Embora a prevenção não seja tecnicamente possível - quase todo mundo desenvolve pelo menos algumas mudanças degenerativas na coluna vertebral - você pode implementar soluções de estilo de vida para ajudar a retardar o início deste problema potencialmente doloroso.
Chaves para a prevenção da doença degenerativa do disco
Em primeiro lugar, é importante estar ciente de que implementar correções de estilo de vida vai envolva a participação ativa de sua parte.
Em outras palavras, não existe nenhuma pílula por aí que simplesmente evite seu DDD. A chave para desacelerar a taxa de desenvolvimento de alterações degenerativas da coluna é menos sobre engolir pílulas e muito mais sobre como reduzir os efeitos que o desgaste diário e as rupturas podem ter sobre sua coluna e outras articulações.
Dito isso, os suplementos e remédios à base de ervas que fortalecem e / ou nutrem o sistema músculo-esquelético, em geral, podem na verdade desempenhar um papel na preservação da integridade dos discos espinhais. Falaremos mais sobre isso posteriormente neste artigo.
Enquanto isso, se você está se sentindo perdido sobre como cortar a doença degenerativa do disco pela raiz, não tema. Neste artigo, examinarei as práticas recomendadas mais comuns para cuidar do bem-estar da sua coluna no que se refere ao DDD.
Viva uma vida ativa e inclua exercícios
Pergunte a qualquer especialista em coluna sobre o que você pode fazer para prevenir a degeneração dos discos e eles provavelmente dirão para você alongar. Basicamente, isso se traduz em fazer as articulações passarem por uma amplitude completa de movimento e fazê-lo regularmente.
A segunda coisa mais útil que eles provavelmente vão sugerir é fortalecer seus músculos, especialmente os músculos das costas e centrais (abdominais).
E, finalmente, eles provavelmente irão direcioná-lo para obter atividade aeróbica regular, com caminhada como a primeira escolha.
Dito isso, existem alguns fatos e precauções que você deve conhecer. (E por favor, pergunte ao seu fisioterapeuta ou médico para mais informações também.)
Em primeiro lugar, como mencionado acima, se caminhar não causa dor, tente incluí-lo em seu programa regular. Caminhar é muito fácil para as articulações em geral, mas ainda ajuda a aumentar a circulação e a resistência muscular, além de ser bom para o coração. O American Council on Exercise recomenda fazer uma caminhada de 30 minutos (ou outra atividade aeróbica) cerca de 5 vezes por semana como uma forma geral de apoiar sua saúde.
Mas se caminhar resulta em dor, malhar na água pode ser uma alternativa. À medida que as mudanças degenerativas progridem, o movimento articular pode, em algum ponto, se tornar “osso sobre osso”, o que significa que o disco e sua capacidade de absorção de choque foram corroídos. Nesse caso, o exercício físico em terra pode aumentar sua dor. Malhar na água é ótimo porque tira grande parte da carga da equação. A maioria das comunidades oferece aulas de ginástica aquática em vários níveis de dificuldade; verifique o seu para encontrar uma oportunidade apropriada.
Em segundo lugar, pode ser necessário minimizar ou evitar ações de torção e flexão durante o treino. Isso não é uma desculpa para pular o exercício, mas você pode precisar revisar seu programa com um profissional licenciado e qualificado para ter certeza de que ele não está promovendo o desenvolvimento de seu DDD.
Terceiro, adquira o hábito de usar a boa forma ao se exercitar (consulte a seção a seguir para obter mais informações). Atividade, exercícios e, em particular, treinamento de força, são tão bons quanto sua postura e alinhamento. Manter a boa forma também ajuda a evitar tensões no pescoço e nas costas.
Use a boa forma e empregue a mecânica do corpo
Nenhuma discussão sobre exercícios está completa sem uma conversa sobre mecânica corporal e boa forma. Aprender sobre eles - e usá-los, é claro - pode ajudar muito a manter o encaixe adequado entre os ossos que compõem suas articulações; esta é a chave para desacelerar as mudanças degenerativas no longo prazo.
Cuidar de sua mecânica também é uma excelente maneira de estabelecer um equilíbrio entre os grupos de músculos projetados para mover essas articulações. Caso você não saiba, o equilíbrio muscular é um dos vários contribuintes principais para o bem-estar do disco e da coluna, porque ajuda a reduzir ou evitar a pressão indevida nas articulações. A falta de equilíbrio muscular em todo o corpo geralmente se traduz em aumento do desgaste das articulações, que, como mencionado acima, é o principal precursor das alterações degenerativas artríticas que ocorrem na coluna à medida que envelhecemos.
Infelizmente, muitas pessoas não se esforçam para aprender sobre sua mecânica corporal. Para eles, é mais fácil e / ou mais conveniente continuar se movendo da mesma maneira,
Pernas, articulações do quadril e osso pélvico são poderosos promotores de postura. Embora envolvê-los em vez de suas estruturas mais delicadas da coluna vertebral ao fazer movimentos comuns exija mais esforço, é uma maneira excelente de aliviar a pressão dos discos.
Considerando tudo isso, uma regra básica para proteger seus discos de lesões e degeneração subsequente é evitar depender muito de sua coluna ao fazer o trabalho pesado. Este conselho pode ser aplicado a muitas atividades, incluindo jardinagem, subir escadas, levantar coisas e manter uma boa postura ao sentar-se em frente ao computador. É uma grande habilidade fundamental que vale a pena dominar para uso em sua vida diária.
Uma boa maneira de controlar a boa forma é praticar Pilates ou ioga. Ambos os métodos treinam o corpo e a mente para permanecerem alinhados durante o movimento. Este treinamento, assim como a recomendação “use as pernas e não as costas”, pode ser aplicado a outras atividades, como caminhar, cuidar da casa e muito mais.
Pare de fumar ou, melhor ainda, não comece
É bem sabido que fumar está associado a vários problemas de saúde. E a degeneração do disco está entre eles.
Estudos mostram que fumar tabaco afeta os discos em mais de uma maneira, bem como em mais de uma área. Por exemplo, um estudo de 2015 publicado na revista PLoS encontraram pelo menos dois mecanismos pelos quais fumar pode danificar os discos: não só diminui a atividade de reconstrução que ocorre nas bordas do disco, mas também contrai os vasos sanguíneos, que têm a tarefa de fornecer nutrientes ao disco.
O hábito de fumar também pode piorar a dor nas costas. A ciência ainda está trabalhando nisso, mas em geral, acredita-se que fumar aumenta a percepção da dor. Por exemplo, um estudo de 2016 descobriu que fumantes do sexo masculino submetidos a cirurgias de grande porte precisaram de mais analgésicos no pós-operatório do que os não fumantes.
Obtenha e mantenha seu peso ideal
Se você não está com seu peso ideal, considere chegar lá.
Para a maioria de nós, é mais fácil falar do que fazer. Mas carregar menos peso em seu corpo significa que menos pressão está sendo colocada em suas articulações e discos. Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriram que pessoas com IMC acima de 25, o que classifica um indivíduo como com sobrepeso, mas não obeso, aumenta o risco de degeneração do disco lombar. Os pesquisadores acrescentaram que o excesso de peso em uma idade jovem é particularmente prejudicial à saúde do disco.
Equilibre trabalho manual e sedentarismo
O que você faz no trabalho é importante para suas costas e seu potencial para desenvolver DDD. Isso inclui pessoas de todas as esferas da vida, desde aqueles que sentam em computadores até trabalhadores manuais.
A maioria dos especialistas afirma que ocupações que não são sedentárias nem fisicamente exigentes oferecem a melhor chance de prevenir ou retardar as alterações degenerativas da coluna vertebral.
Se você é sedentário, provavelmente não acumula muita força muscular. Mas músculos fortes podem ajudar a aliviar a pressão dos discos. Além disso, a fraqueza muscular pode estimular a tensão muscular e isso geralmente leva à dor.
Se você se envolver em trabalho manual pesado, por outro lado, especialmente se você não manter um programa de treinamento de força equilibrado fora do trabalho, você pode estar mais sujeito a tensões e desgastes nas articulações.
Por essas e outras razões, os especialistas nos dizem que, sempre que possível, devemos tentar encontrar um equilíbrio entre o esforço físico extremo e a inatividade completa.
Faça uma abordagem dietética
Como mencionado no início deste artigo, tomar suplementos e remédios de ervas não é a maneira de prevenir ou retardar o desenvolvimento de doenças degenerativas do disco. Com poucas exceções, a ciência não apresentou mecanismos específicos para DDD que provavelmente responderiam favoravelmente a tomar pílulas ou comer certos alimentos.
Mas usar dieta e possivelmente alguns suplementos, incluindo ervas, de uma forma geral pode contribuir indiretamente para o bem-estar de seus discos. Você pode pensar na abordagem dos nutrientes em termos de estratégia, em vez de cura ou medidas de prevenção específicas.
Alimentos e suplementos que auxiliam o sistema musculoesquelético podem ajudar a preservar seus discos. Provavelmente, o mais útil é a vitamina D.
Um estudo de 2016 envolvendo 110 pacientes com doença degenerativa do disco descobriu que quase metade tinha deficiência de vitamina D. (Os pesquisadores dizem que mais estudos - particularmente aqueles que avaliam uma variedade de populações - são necessários antes que eles possam recomendar definitivamente a vitamina D, embora.) Em alguns estudos, a vitamina D também está associada à redução do risco de fratura.
Outra estratégia nutricional é tentar diminuir a quantidade de inflamação no corpo. Os cientistas ainda estão descobrindo o papel exato que a inflamação desempenha no desenvolvimento do DDD. Anteriormente, pensava-se que a inflamação só tinha efeitos prejudiciais no disco; mas, mais recentemente, as evidências sugerem papéis úteis para a inflamação. Um estudo de 2015 descobriu que a inflamação contribui para a homeostase do tecido. Lembre-se da ciência da escola primária que a homeostase é a maneira do corpo se manter em equilíbrio e, portanto, manter a saúde.
Evite DDD à moda antiga
Em suma, se você deseja proteger o bem-estar de seus discos espinhais a longo prazo, considere se afastar do computador com mais frequência, manter um programa de caminhada e alongamento, alimentação saudável e trabalhar com seu médico e / ou físico terapeuta para adaptar um estilo de vida às suas especificações.