Contente
- Ciclo Menstrual 101
- Estradiol funciona como um supressor de apetite
- Perdendo na fase lútea
- Por que o PMDD pode tornar isso pior
- Truques para assumir o controle
A causa de sua luta pode não ser apenas falta de força de vontade. Na verdade, o seu ciclo menstrual pode ser o culpado.
Ciclo Menstrual 101
Seu ciclo menstrual é uma interação complexa entre duas estruturas em seu cérebro e seus ovários. Um ciclo de feedback muito sensível controla o tempo de produção de estrogênio e progesterona pelos ovários, o que faz com que você ovule e menstrue em intervalos regulares. Para entender melhor o que está acontecendo com seus hormônios, vamos dividir o ciclo menstrual médio de 28 dias em três fases:
- Dia 1-14: Seu ciclo menstrual começa no primeiro dia em que você sangra. Neste momento, tanto o estrogênio quanto a progesterona estão em seus níveis mais baixos. Durante as próximas 2 semanas, seu estrogênio ou mais especificamente seu nível de estradiol (o tipo de estrogênio produzido por seus ovários) aumenta de forma constante e bastante rápida para atingir seu valor máximo por volta do dia 13, pouco antes da ovulação. Os níveis de progesterona permanecem baixos durante esta fase.
- Ovulação: A ovulação ocorre por volta do dia 14. Na época da ovulação, seus níveis de estradiol caem rapidamente e seus níveis de progesterona começam a subir.
- Dia 14-28: Durante a segunda metade ou fase lútea do seu ciclo, a progesterona domina. Seu nível de progesterona aumenta rapidamente e permanece até pouco antes do início da menstruação, quando começa a diminuir rapidamente para o nível mais baixo. Além disso, durante a segunda metade do seu ciclo, após cair para muito baixo na ovulação, os níveis de estradiol aumentam e diminuem novamente pouco antes da menstruação. No entanto, na segunda metade do seu ciclo, o seu nível máximo de estrogênio é muito mais baixo do que era na primeira metade do seu ciclo. E talvez, mais importante, seja muito mais baixo em relação ao seu nível de progesterona.
Estradiol funciona como um supressor de apetite
O que você come, quando você come e quanto você come são influenciados por muitos fatores. As preferências culturais podem determinar o tipo de alimento que você ingere, mas seu corpo também possui um sistema integrado para equilibrar a ingestão de alimentos com a produção de energia. Acontece que alguns desses controladores de apetite estão sob a influência do estradiol.
Estudos demonstraram que você come menos antes de ovular do que em qualquer outro momento do ciclo menstrual. No geral, você come menos durante a primeira metade do seu ciclo, quando o estradiol está no controle, do que na segunda metade do seu ciclo, quando os níveis de estradiol estão relativamente mais baixos e a progesterona entra em cena.
Perdendo na fase lútea
Portanto, há algumas coisas acontecendo na fase lútea que podem sabotar sua dieta e atrapalhar seus planos para uma alimentação mais saudável.
Em primeiro lugar, você tem relativamente menos estradiol na segunda metade do seu ciclo, em comparação com a primeira. Isso pode fazer com que você procure inconscientemente por mais calorias, à medida que o efeito supressor do apetite do estradiol é diminuído. Novamente, a pesquisa confirma que uma mulher com ciclos menstruais regulares tende a ingerir mais calorias durante a fase lútea de seu ciclo menstrual.
A progesterona é o hormônio dominante na fase lútea ou segunda metade do seu ciclo menstrual. Pensa-se que um dos efeitos da progesterona é estimular o apetite. Seu nível elevado de progesterona também é responsável por alguns dos outros sintomas pré-menstruais desagradáveis que você pode sentir inchaço, constipação e sensibilidade mamária.
Portanto, entre a diminuição dos efeitos supressores do apetite do estradiol e o efeito estimulador do apetite da progesterona, você tem alguns obstáculos biológicos desafiadores a superar.
Por que o PMDD pode tornar isso pior
Acredita-se que as mulheres com PMDD sejam mais sensíveis às mudanças hormonais normais durante o ciclo menstrual. Atualmente, os pesquisadores estão tentando descobrir a razão pela qual isso acontece e como a mudança normal dos níveis de hormônio desencadeia tais distúrbios de humor significativos em algumas mulheres. Uma dessas explicações examina a relação entre o estradiol e a serotonina, uma substância química cerebral.
O estradiol tem um efeito positivo na produção do neurotransmissor serotonina pelo cérebro. A serotonina é a substância química do "bem-estar" do seu cérebro. É responsável por regular seu humor e manter sua sensação geral de bem-estar. Pensa-se que, em algumas mulheres com TDPM, a diminuição relativa dos níveis de estradiol na segunda metade do ciclo causa uma resposta exagerada nos níveis de serotonina no cérebro, levando a distúrbios de humor e ansiedade.
acredita-se que seja essa resposta exagerada da serotonina à diminuição do estradiol em algumas mulheres com TDPM que desencadeia certos desejos alimentares.Sentindo esse efeito negativo na serotonina, seu cérebro e corpo trabalham rapidamente para produzir mais serotonina.
E qual é o melhor tipo de alimento para aumentar rapidamente seus níveis de serotonina? Alimentos simples ricos em carboidratos e pobres em proteínas.
Soa familiar? Contra o seu melhor julgamento, você se pega remexendo naquele saco de batatas fritas ou biscoitos Oreo. Essa carga de carboidratos simples aumenta o nível de insulina do corpo, o que, por sua vez, aumenta os níveis de triptofano no cérebro. O triptofano é o precursor da serotonina. Mais triptofano significa mais serotonina. E com aquela farra de carboidratos, você melhorou temporariamente sua perturbação do humor.
Este é um bom exemplo de como usar comida como droga, literalmente. Uma desvantagem óbvia dessa estratégia é que muitas vezes os lanches simples de carboidratos também são carregados de calorias. E como você obtém apenas um benefício temporário, esse ciclo provavelmente se repete várias vezes durante a fase lútea.
E assim, todo o bom trabalho que você fez com uma alimentação saudável nas últimas duas semanas é sabotado mais uma vez.
Truques para assumir o controle
O primeiro passo para assumir o controle de seus padrões alimentares é entender as mudanças que acontecem em seu corpo a cada mês. O primeiro passo para obter controle é rastrear onde você está em seu ciclo. Considere o uso do aplicativo de monitoramento de período Clue para ajudá-lo.
Do início da menstruação até a ovulação, você tem cerca de duas semanas em que seus hormônios estão do seu lado. Seu nível de estradiol está alto e seu nível de progesterona está baixo. Este é um bom momento para começar uma dieta saudável e uma rotina de exercícios. Se você conseguir ter uma boa rotina nessas duas semanas, isso o ajudará a enfrentar os desafios que vêm com a fase lútea do seu ciclo.
O verdadeiro desafio começa quando você atinge a fase lútea. Mas agora você entende por que seu corpo se transforma em carboidratos simples e alimentos açucarados para ajudar a melhorar seu humor. Armado com esse conhecimento, você pode tentar algumas táticas para ajudá-lo a cumprir seus objetivos de alimentação saudável, mesmo na fase lútea:
- Seja gentil consigo mesmo.Irão acontecer escorregões. Lembre-se, só porque você comeu alguns cookies não significa que você não pode voltar ao caminho certo.
- Mexa-se.Fazer exercícios regulares, especialmente durante a fase lútea, é muito útil para controlar o apetite. Se você tende a fazer um lanche à noite, experimente dançar alguns minutos ou correr antes de ir para a cozinha para fazer um lanche. Ou reserve algum tempo para fazer algumas poses de ioga para aumentar o humor e destruir a ansiedade.
- Substitutos do lanche.Tente substituir por um lanche mais saudável. Se você é um mastigador de batatas fritas, experimente pipoca sem manteiga. Se o chocolate é o seu desejo preferido, troque o chocolate ao leite por chocolate amargo. O chocolate amargo tem poderes de aumento de serotonina, bem como outros benefícios para a saúde.
- Tome uma xícara de chá.Experimente uma xícara de chá de ervas para acalmar sua mente. Beber lentamente uma xícara de chá quente não é um ritual relaxante, mas você também pode se beneficiar escolhendo chás com propriedades para melhorar o humor.
- Vá para a cama.Se você estiver tendo um dia particularmente difícil e realmente lutando para não mergulhar naquele saco de biscoitos, vá para a cama. O sono é extremamente curativo para o corpo e ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse, que também pode sabotar o humor e a dieta.
Uma palavra de Verywell
É muito importante compreender seu ciclo menstrual e as mudanças que ele causa em seu corpo, por exemplo, como seus níveis hormonais afetam seu apetite e humor. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver TPM ou PMDD, porque tem respostas exageradas às alterações normais do hormônio cíclico. Saber o que seu corpo precisa em diferentes momentos do ciclo ajudará você a cumprir seus objetivos de estilo de vida saudável.