Contente
- Alongamentos da banda iliotibial
- Alongamentos dos isquiotibiais e quadríceps
- Exercícios de fortalecimento do quadril
- Exercícios de fortalecimento do quadríceps
- Exercícios de equilíbrio e propriocepção
- Pliometria
- Juntando tudo
A síndrome de fricção da banda iliotibial é uma condição dolorosa que geralmente afeta corredores e atletas, embora qualquer pessoa possa senti-la em um momento ou outro. Os sintomas incluem dor aguda ou em queimação na parte lateral ou externa do joelho. A dor geralmente é pior com a corrida e melhor com o repouso, embora pessoas com casos graves de ITBS possam sentir dor durante o repouso.
Se você tem ITBS, pode se beneficiar da fisioterapia para ajudar a controlar seus sintomas e a restaurar seu nível normal de atividade. Os objetivos da fisioterapia são:
- Diminui a dor e a inflamação
- Melhorar a flexibilidade
- Melhore a força
- Recupere a mobilidade funcional normal.
Um dos componentes mais importantes de sua reabilitação ITBS são os exercícios.O seu fisioterapeuta deve prescrever exercícios que você pode fazer na clínica de fisioterapia e como parte de um programa de exercícios em casa. Os exercícios devem se concentrar em deficiências específicas que você tem e que podem estar causando a dor na banda iliotibial.
Aqui está um programa de exercícios de amostra para ITBS que seu PT pode prescrever para você. Ele começa com alongamentos suaves para sua banda de TI e progride para exercícios de fortalecimento, equilíbrio e pliometria. Lembre-se de que a lesão de cada pessoa é única e seu programa de exercícios específico para ITBS pode ser diferente. Você deve consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios para a síndrome de fricção da banda iliotibial.
Alongamentos da banda iliotibial
Seu fisioterapeuta pode prescrever alongamentos da banda iliotibial como parte de seu programa de reabilitação para ITBS. Esses exercícios ajudam a alongar suavemente a banda iliotibial, melhorando a capacidade do tecido de resistir às forças de alongamento.
Os alongamentos da banda iliotibial podem incluir:
- O alongamento da banda iliotibial em pé
- O alongamento da banda iliotibial deitado de lado
- O trecho de pombo
Execute cada alongamento de três a cinco vezes, mantendo o alongamento por trinta segundos. Certifique-se de relaxar completamente durante o alongamento.
Se você sentir dor ao esticar a banda iliotibial, pare e consulte o seu fisioterapeuta.
Alongamentos dos isquiotibiais e quadríceps
Às vezes, outros músculos de suas coxas e pernas podem ser apontados como culpados pela dor de ITBS. Seu fisioterapeuta pode prescrever alongamentos para os quadríceps ou isquiotibiais para ajudar a melhorar a flexibilidade geral ao redor da coxa e da articulação do joelho.
Os alongamentos podem incluir:
- O esticamento do quad de toalha
- O alongamento do tendão da perna da toalha
- O alongamento de isquiotibiais em pé
- O quadrante estendido de lado
Segure cada alongamento por trinta segundos e execute cada alongamento de três a cinco vezes. Se você sentir dor durante o alongamento, pare e consulte o seu fisioterapeuta.
Exercícios de fortalecimento do quadril
O músculo glúteo médio é responsável por manter os joelhos no alinhamento correto enquanto você caminha, corre ou pula. Se eles forem fracos, você pode sofrer de um "colapso da cadeia cinética"; seu joelho pode virar para dentro enquanto você corre. Isso pode causar estresse e tensão incríveis no joelho e na banda iliotibial.
Se você tem ITBS, pode se beneficiar de exercícios de fortalecimento do quadril. Isso pode incluir:
- Perna reta levanta
- Pontes e pontes de perna única
- Conchas de amêijoas
- Caminhada de banda lateral
- Caminhadas de quadril
Faça de 10 a 15 repetições de cada exercício, três a quatro vezes por semana. Você deve interromper os exercícios e consultar seu fisioterapeuta se sentir alguma dor no joelho.
Exercícios de fortalecimento do quadríceps
Seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do quadríceps se você tiver ITBS. Os exercícios quádruplos podem ser feitos para ajudar a melhorar o controle neuromuscular de seu VMO, uma parte específica de seu quadríceps que pode ajudar a controlar a posição de sua rótula e joelho.
O exercício Quad pode incluir:
- Jogos quádruplos
- O exercício quad de arco curto (SAQ)
- Perna reta levanta
- Mini agachamento
- Exercícios de extensão de perna
Faça de 10 a 15 repetições de cada exercício, três a quatro vezes por semana. Certifique-se de parar se sentir dor no joelho ou na perna enquanto trabalha para fortalecer os quadríceps.
Exercícios de equilíbrio e propriocepção
Muitos pacientes com ITBS têm equilíbrio e propriocepção prejudicados e se beneficiam da realização de exercícios de equilíbrio específicos. A propriocepção é a sensação do corpo de onde está em seu ambiente. Terminações nervosas específicas e informe ao seu cérebro sobre a posição de suas articulações e músculos e a quantidade de tensão em seus músculos. A propriocepção prejudicada pode fazer com que o joelho fique na posição errada durante a corrida, causando estresse excessivo na banda iliotibial.
Os exercícios de equilíbrio que seu fisioterapeuta pode prescrever podem incluir:
- Postura unipodal
- The T-stance
- BOSU ou placa oscilante em pé
- A placa BAPS
Seu PT pode instruí-lo sobre como aproveitar ao máximo seu programa de equilíbrio e como realizar os exercícios como parte de seu programa doméstico.
Pliometria
A corrida requer que você passe por uma fase de vôo - nenhuma parte do seu corpo está em contato com o solo. Isso significa que você terá que pousar em um pé e empurrar novamente quando correr.
Seu fisioterapeuta pode fazer com que você trabalhe em sua capacidade de aceitar o peso através da perna e impulsionar novamente com exercícios pliométricos. Aprender a pular e pousar com o joelho na posição correta pode ser necessário para evitar a tensão da pulseira de TI durante a corrida. O teste drop-jump também pode ser usado como um exercício para você praticar como manter os joelhos na posição ideal enquanto corre e pula.
Juntando tudo
Se a síndrome de fricção da banda iliotibial está impedindo você de correr, o objetivo final da reabilitação é voltar para a estrada. Isso significa que depois de algumas semanas trabalhando na flexibilidade, equilíbrio, força e saltos, pode ser hora de testar sua tolerância ao correr. Seu fisioterapeuta pode lhe oferecer estratégias específicas para fazer você voltar à forma de corrida novamente. Isso pode incluir:
- Análise de execução de vídeo
- Mudando sua forma de corrida
- Reunindo um plano de retorno ao funcionamento com um aumento gradual na milhagem e no ritmo de corrida
A síndrome de fricção da banda iliotibial pode ser uma condição difícil de tratar. Isso pode exigir que você faça uma pausa na corrida por algumas semanas. Trabalhar em deficiências específicas com exercícios que seu fisioterapeuta prescreve pode ser necessário para melhorar a capacidade do seu corpo de controlar as forças que são colocadas sobre ele durante a corrida. Os exercícios, como os deste programa, devem ser a base do seu programa de reabilitação.
Trabalhando em estreita colaboração com o seu TP e trabalhando para melhorar sua força, mobilidade e equilíbrio, você pode melhorar suas chances de retornar à corrida e às atividades sem dor de forma rápida e segura.