Contente
- Como fazer a queda pélvica
- Posição 2 do exercício de queda pélvica
- Terminando o exercício
- Uma palavra de Verywell
A fraqueza nos músculos do quadril pode causar uma variedade de problemas no corpo. Alguns problemas que podem ser atribuídos à fraqueza do quadril incluem:
- Dor lombar: exercícios de fortalecimento do quadril podem aliviar alguns tipos de dor lombar.
- Dor no quadril
- Dor no joelho: O fortalecimento do quadril ajuda em alguns tipos de dor no joelho.
- Síndrome de fricção da banda iliotibial: abdutores fracos do quadril são suspeitos como uma das causas desta síndrome.
Se você estiver sentindo fraqueza nos quadris, deve visitar seu médico ou fisioterapeuta para ajudá-lo a encontrar os exercícios corretos para fortalecer os quadris. Os exercícios básicos do quadril podem ajudar, ou o fortalecimento avançado do quadril pode ser necessário para ajudá-lo a retornar à função normal.
O exercício de queda pélvica - também conhecido como caminhada de quadril - é um ótimo exercício para melhorar a força dos quadris. Este exercício fortalece o músculo glúteo médio localizado na lateral dos quadris e nádegas. A força neste músculo é essencial para ajudar a manter uma caminhada normal. Manter esse músculo forte também pode ajudar a prevenir dores no quadril, joelho ou tornozelo.
Se você fez uma cirurgia no quadril, como uma artroplastia total do quadril, este exercício específico de fortalecimento do quadril pode não ser adequado para você. A realização do exercício de queda pélvica pode fazer com que você quebre os cuidados com o quadril. Isso pode causar problemas com a cirurgia de substituição do quadril.
Como fazer a queda pélvica
Comece o exercício de queda pélvica de pé em um banquinho ou no último degrau da escada. Se o seu equilíbrio for um problema, certifique-se de segurar em algo estável, como um corrimão de escada.
Fique de lado no degrau e pendure uma perna para fora do degrau. Certifique-se de manter os abdominais contraídos e a pélvis nivelada. Use um espelho para garantir que está na posição adequada, se necessário.
Posição 2 do exercício de queda pélvica
Enquanto estiver de pé no degrau com uma perna, mantenha a perna de apoio esticada e os abdominais engajados. Em seguida, permita que a perna que está pendurada no degrau caia lentamente em direção ao chão. Faça isso permitindo que sua pélvis desça lentamente.
É essencial manter a perna de apoio no degrau o mais reta possível. Muitas pessoas desejam dobrar o joelho para abaixar, mas abaixá-lo deixando a pelve cair lentamente. Seu pé não deve abaixar o suficiente para tocar o solo - certifique-se de controlar o movimento com uma queda lenta e constante.
Quando a pélvis cair o máximo possível, mantenha essa posição por um ou dois segundos e certifique-se de manter os abdominais contraídos. Em seguida, prossiga para a etapa final do exercício.
Terminando o exercício
Depois de abaixar a pelve, simplesmente use os músculos do quadril na perna de apoio no degrau para elevar a pelve. Sua perna de apoio deve permanecer reta e seu estômago deve estar tenso.
Quando sua pelve estiver nivelada novamente, você completou uma repetição do exercício de queda pélvica.
Repita a queda pélvica 10 a 15 vezes. Quando se tornar mais fácil de realizar, você pode desafiar-se ainda mais realizando 2 a 3 séries do exercício, ou pode segurar um pequeno halter na mão para adicionar resistência ao exercício.
Uma palavra de Verywell
Lembre-se de que este exercício não é para qualquer pessoa e que uma visita ao seu fisioterapeuta ou médico é essencial antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
O exercício de queda pélvica é uma maneira simples de ajudar a melhorar a força dos músculos glúteos do quadril. Ao manter os quadris fortes, você pode evitar problemas nos quadris, nas costas ou nos joelhos e pode manter a mobilidade funcional adequada.