Vitaminas essenciais para impulsionar se você estiver sem glúten

Contente

• Vitamina B6 para combate a infecções
• O folato ajuda a formar novas células
• Vitamina D como vitamina do sol
• O cálcio estimula seus ossos
• Ferro ajuda a transportar oxigênio
• Vitamina B12 para combater a fadiga
• Tiamina, riboflavina e niacina são mais para energia

Seguir uma dieta sem glúten pode melhorar significativamente sua saúde se você sofre de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca.

Mas você tem que ficar atento: pessoas que comem sem glúten tendem a ser deficientes em algumas vitaminas e minerais, e sua ingestão diária de outras pessoas pode não atender às recomendações, em parte porque alimentos processados ​​sem glúten geralmente não são suplementados com nutrientes extras.

Os nutrientes que você pode precisar aumentar incluem:

• Vitamina B6
• Folato
• Vitamina D
• Cálcio
• Ferro
• Vitamina b12
• Tiamina
• Riboflavina
• Niacina

Então o que você pode fazer sobre isso? Obviamente, você pode tomar suplementos - e se for bastante deficiente em certos nutrientes, seu médico pode recomendar que o faça.

Uma vez que megadoses de muitas vitaminas podem ter efeitos negativos, antes de começar um regime de suplementação importante, você deve consultar seu médico e, potencialmente, fazer um teste para determinar seus níveis e necessidades de nutrientes.

Mas se você gosta da ideia de obter o máximo possível dos nutrientes dos alimentos, aqui está um plano para ajudá-lo a direcionar os alimentos que contêm altos níveis de vitaminas e minerais específicos que podem estar faltando. Isso pode não eliminar a necessidade de tomar suplementos, especialmente se você acabou de diagnosticar (você precisará conversar com seu médico sobre isso), mas certamente pode ajudar.

Vitamina B6 para combate a infecções

Você precisa de vitamina B6 para ajudá-lo a combater infecções, manter a função nervosa normal, transportar oxigênio por todo o corpo e manter o açúcar no sangue dentro dos limites normais. Infelizmente, estudos mostraram que muitas pessoas com doença celíaca e que seguem uma dieta sem glúten têm baixo teor de vitamina B6.

Existem muitos alimentos saudáveis ​​que podem lhe dar um impulso neste importante nutriente. Comece com grão-de-bico (também conhecido como grão de bico) - uma xícara lhe dará mais da metade da vitamina B6 de que você precisa em um dia. Você pode misturar grão de bico em saladas ou comê-los na forma de homus (com biscoitos sem glúten, é claro).

Você também pode obter quantidades significativas de B6 de atum, salmão, peito de frango e peru. Mesmo uma banana média tem 20% da vitamina B6 de que você precisa todos os dias.

O folato ajuda a formar novas células

O folato, também conhecido como ácido fólico, é outra vitamina B. Você pode estar familiarizado com o papel do folato na prevenção de defeitos congênitos (ele evita malformações no cérebro e na coluna do bebê que ainda não nasceu), mas todos precisam de quantidades suficientes para ajudar seus corpos a produzir novas células.

Muitos alimentos convencionais que contêm glúten são fortificados com ácido fólico extra (em grande parte para prevenir defeitos congênitos), então se você estiver comendo sem glúten, você precisará tomar cuidado especial para obter o suficiente - você não receberá em qualquer lugar perto de tanto quanto a maioria das pessoas.

Pense verde para aumentar seus níveis de folato: espinafre, aspargos e couve de Bruxelas são todos ricos em nutrientes, assim como ervilhas e brócolis. Se você comer 10 lanças de aspargos ou dois terços de uma xícara de espinafre cozido, estará mais da metade do caminho para sua meta diária de folato.

O amendoim também contém uma quantidade surpreendente de ácido fólico, embora você precise comer 300 gramas de amendoim por dia para conseguir o suficiente. E meia xícara de feijão-fradinho fornecerá um quarto do que você precisa a cada dia.

Vitamina D como vitamina do sol

Conhecida como "vitamina do sol" porque sua pele a produz em resposta à luz solar, a vitamina D também pode ser encontrada em laticínios fortificados e produtos de cereais convencionais - e se você estiver comendo sem glúten (e especialmente sem laticínios também), você pode não obter vitamina D. suficiente

Na verdade, estudos mostraram que as pessoas com doença celíaca são especialmente suscetíveis a deficiências de vitamina D.

Infelizmente, poucos alimentos contêm naturalmente muita vitamina D - as exceções incluem peixes de água fria como o peixe-espada e o salmão vermelho, que contêm quantidades substanciais. Uma gema de ovo contém cerca de 10% da vitamina D de que você precisa todos os dias.

Se você consome laticínios, pode procurar produtos enriquecidos com vitamina D (que inclui a maior parte do leite e iogurte, mas certifique-se de comprar apenas iogurte sem glúten). Algumas marcas de suco de laranja também são fortificadas com vitamina D (novamente, verifique se o seu suco é considerado sem glúten).

O cálcio estimula seus ossos

Assim como a vitamina D, o cálcio é encontrado nos laticínios - e isso não faz muito bem se você está evitando os laticínios por causa da intolerância à lactose ou por causa da sensibilidade adicional aos alimentos. Tal como acontece com a vitamina D, não é de se admirar que os estudos mostram que as pessoas com doença celíaca não obtêm os níveis recomendados de cálcio em suas dietas.

No entanto, isso pode não significar que a dieta sem glúten leva a deficiências de cálcio e, de fato, os poucos estudos realizados não demonstraram deficiências de cálcio em pessoas que seguem a dieta sem glúten. Mas, como o cálcio ajuda a construir ossos fortes e a osteoporose é um grande risco para os celíacos, pode ser útil aumentar o quociente de cálcio em sua dieta diária.

Se você come laticínios, há várias opções de produtos lácteos com bastante cálcio. Mas se você evitar laticínios junto com glúten, ainda poderá encontrar cálcio: basta procurar tofu ou peixe enlatado com ossos. Algumas marcas de suco de laranja também contêm cálcio adicionado (como ocorre com produtos fortificados com vitamina D, certifique-se de comprar apenas suco sem glúten).

Ferro ajuda a transportar oxigênio

A anemia - com sua ligação à deficiência de ferro - é um sintoma comum da doença celíaca e, de fato, um estudo publicado em 2015 mostra que pessoas anêmicas no diagnóstico podem ter danos piores em seu intestino delgado do que pessoas cujo principal sintoma celíaco foi diarreia.

Portanto, as pessoas com doença celíaca precisam ser mais cuidadosas do que a média para obter ferro suficiente, seja por meio de suas dietas ou de suplementos. Pessoas que não têm doença celíaca, mas estão seguindo uma dieta sem glúten também precisam ter cuidado, já que muitas pessoas que seguem uma dieta cheia de glúten convencional obtêm ferro suficiente através de cereais fortificados e outros produtos.

O ferro é fácil de conseguir se você comer carne: a carne bovina e o peru contêm bastante. As ostras também são ricas em ferro e o atum contém um pouco de ferro.

Se você seguir uma dieta vegetariana sem glúten, poderá obter ferro da soja e dos legumes - uma xícara de soja tem a metade do ferro de que você precisa em um dia, enquanto uma xícara de lentilhas tem 37% da ingestão diária recomendada. Apenas certifique-se de encontrar fontes seguras de soja sem glúten e grãos sem glúten, uma vez que podem estar contaminados com glúten.

Comer os alimentos certos pode ajudá-lo a tratar a anemia por deficiência de ferro

Vitamina B12 para combater a fadiga

A vitamina B12 ajuda a manter seus nervos e células sanguíneas, e aqueles que são particularmente deficientes em B12 podem lutar contra a fadiga constante. A pesquisa mostrou que as pessoas com doença celíaca não tendem a obter vitamina B12 suficiente em suas dietas, embora seus corpos possam não ser pobres em nutrientes.

Parte da razão para essa baixa ingestão pode ser que a maioria dos cereais matinais convencionais são fortificados com 100% de suas necessidades diárias de vitamina B12. Pessoas que evitam o glúten evitam muitos desses cereais. (Existem muitos cereais sem glúten no mercado, alguns dos quais são fortificados com vitaminas e minerais.)

Carne, peixe e laticínios tendem a ser as melhores fontes de vitamina B12, motivo pelo qual vegetarianos e veganos costumam ser mais deficientes. Uma porção do tamanho de uma refeição (4 onças ou mais) de salmão ou truta fornecerá 100% de sua ingestão diária recomendada, enquanto 6 onças de carne bovina fornecerão metade do que você precisa. Uma xícara de leite ou 30 gramas de queijo duro fornecem cerca de 15% de suas necessidades de vitamina B12.

Tiamina, riboflavina e niacina são mais para energia

Tiamina, riboflavina e niacina são vitaminas B e todas desempenham um papel na conversão dos alimentos que você ingere em energia. Tal como acontece com a vitamina B12, estudos mostraram que as pessoas que seguem uma dieta sem glúten não parecem obter o suficiente dessas vitaminas, embora os testes médicos não indiquem que sejam necessariamente deficientes.

Todos os três são normalmente adicionados aos cereais e pães convencionais à base de glúten, o que explica por que as pessoas podem consumir menos na dieta sem glúten.

O feijão tende a ser uma boa fonte de tiamina - meia xícara de ervilhas ou feijão-de-lima lhe dará cerca de 50% do que você precisa a cada dia. A abóbora e as batatas também contêm uma quantidade significativa de tiamina.

Para a riboflavina, você pode recorrer aos laticínios: um copo de leite mais uma xícara de iogurte todos os dias é suficiente. A carne também é uma boa fonte de riboflavina. Se você não come carne ou laticínios, procure amêndoas e nozes de soja para sua riboflavina (presumindo que você possa tolerar soja).

Finalmente, para a niacina, todos os tipos de carnes, aves, peixes e laticínios são ricos em nutrientes. Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, procure cogumelos portobello, sementes de abóbora ou abóbora, tempeh, amendoim ou feijão para obter a niacina de que precisa todos os dias.

Uma palavra de Verywell

Concentrar-se em alimentos ricos em vitaminas pode não eliminar a necessidade de tomar suplementos - você absolutamente precisa conversar com seu médico sobre suas necessidades de saúde específicas e se ele recomenda ou não que você suplemente com nutrientes específicos ou com um multivitamínico mais abrangente produtos. Nem todo mundo precisa tomar suplementos, mas as pessoas com doença celíaca podem precisar deles com mais frequência do que a maioria, já que a doença celíaca afeta sua capacidade de absorver nutrientes.

No entanto, comer alimentos ricos em nutrientes - especialmente aqueles que são ricos em nutrientes específicos que podem faltar - pode ajudá-lo a corrigir deficiências, além de ajudar na sua saúde geral.

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