Contente
- Melatonina
- Exposição à luz
- Técnicas de meditação e relaxamento
- Ioga
- Hipnose
- Acupuntura
- Aromaterapia
- Alimentos e Dieta
- Vitex Agnus Castus
- Valeriana
- Erva-cidreira
- Medicina Chinesa Tradicional
- Ayurveda
- Chá de camomila
- Outros remédios naturais
- Melhore o Feng Shui do Seu Quarto
- Uma palavra de Verywell
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Assista agora: remédios naturais para vencer a insônia
Como a falta crônica de sono pode estar associada a vários problemas de saúde (como diabetes, pressão alta e depressão), é importante consultar seu médico e evitar o autotratamento com medicina alternativa. Embora você possa ficar tentado a recorrer a um sonífero de venda livre, há vários remédios naturais a serem considerados, como os 14 abaixo.
Melatonina
Suplementos de melatonina são amplamente recomendados para várias condições de sono, mas a melhor evidência é para ajudar com problemas de sono causados por turnos de trabalho ou jet lag. A melatonina é um hormônio de ocorrência natural que regula o ciclo de sono-vigília no cérebro. É produzida a partir da serotonina quando a exposição à luz diminui à noite.
É usado em condições em que o sono é perturbado devido a baixos níveis de melatonina à noite, como envelhecimento, distúrbios afetivos (por exemplo, depressão), distúrbio da fase do sono atrasado ou jet lag. Os suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono e o estado de alerta matinal em adultos mais velhos com insônia.
A melatonina de liberação programada é usada para tratar a insônia primária em pessoas com mais de 55 anos na União Europeia e em outros lugares. Na maioria dos estudos sobre melatonina para insônia em adultos mais velhos, a melatonina foi administrada até duas horas antes de deitar por até 13 semanas.
O momento é importante - quando a melatonina é ingerida pela manhã, ela retarda os ritmos circadianos, mas os avança quando tomada à tarde ou no início da noite.
Exposição à luz
A terapia da luz é usada como parte dos planos de tratamento do sono. Se você tem problemas para adormecer à noite ou tem síndrome da fase do sono atrasada, pode precisar de mais luz pela manhã.
A exposição à luz desempenha um papel fundamental em dizer ao corpo quando ir dormir (aumentando a produção de melatonina) e quando acordar. Uma caminhada ao ar livre logo pela manhã ou fototerapia por 30 minutos pode ajudar.
Por outro lado, se você achar que está acordando muito cedo pela manhã ou se tem síndrome da fase avançada do sono, pode precisar de mais luz no final da tarde e pode tentar fazer uma caminhada ao ar livre ou fazer terapia da luz por duas a três horas no noite.
Unidades de terapia de luz em casa estão disponíveis e podem ser recomendadas pelo seu médico ou especialista do sono para uso em conjunto com a terapia do sono.
Técnicas de meditação e relaxamento
Uma prática regular de meditação pode ajudar a promover o sono ao desacelerar a respiração e reduzir os níveis de hormônio do estresse. A meditação é uma técnica que envolve direcionar conscientemente a atenção para um objeto de foco (como a respiração, um som ou uma palavra) para aumentar a consciência , relaxe o corpo e acalme a mente.
Alguns tipos de meditação incluem meditação guiada, meditação vipassana, ioga nidra ou varredura corporal. Tente também:
- Visualização: A visualização envolve a imaginação ativa de uma cena relaxante. Você pode experimentá-la na cama por 20 minutos antes de adormecer. Envolva todos os seus sentidos. Se você está se imaginando em uma ilha tropical, pense na sensação da brisa quente em sua pele. Imagine o doce perfume das flores, olhe para a água e ouça as ondas. Quanto mais vívida for a visualização e quanto mais sentidos você envolver, mais eficaz ela será.
- Resposta de relaxamento: Esta é uma resposta mente / corpo que ocorre após seguir instruções específicas padronizadas de perto após a Meditação Transcendental.
- Atenção plena: Este tipo de meditação envolve essencialmente focalizar sua mente no presente.
As primeiras evidências sugerem que as técnicas de meditação podem melhorar o sono. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa afirma que as técnicas de relaxamento têm evidências suficientes para dizer que podem ser úteis para a insônia. Mas mais pesquisas ainda são necessárias.
Ioga
Um sistema de relaxamento, respiração, exercício e cura com origens na filosofia indiana, o ioga foi descrito como a união de mente, corpo e espírito. Um estudo de revisão de 2017 citou evidências de que a ioga (bem como o gerenciamento do estresse com base na atenção plena e o tai chi) pode aliviar os sintomas de insônia.
Hipnose
A hipnose é um estado em que a pessoa está mais focada, atenta e aberta a sugestões. Embora não seja compreendido como funciona, a hipnose pode provocar mudanças fisiológicas no corpo, como diminuição da freqüência cardíaca, pressão arterial e padrões cerebrais de ondas alfa, semelhantes à meditação e outros tipos de relaxamento profundo.
A hipnose pode ser útil para aumentar a eficácia da terapia cognitivo-comportamental e das técnicas de relaxamento. Mas os estudos feitos até agora não são bem planejados.
Acupuntura
A acupuntura e a acupressão podem ajudar com a insônia. Estudos mostraram algumas evidências de que a acupressão pode ajudar e evidências mistas para a eficácia da acupuntura.
Aromaterapia
Uma análise de 2011 não encontrou estudos que sejam rigorosos o suficiente para fornecer boas evidências de aromaterapia para ajudar no sono. No entanto, o óleo de aromaterapia de lavanda inglesa há muito é usado como um remédio popular para ajudar as pessoas a adormecerem. É um dos óleos essenciais mais calmantes.
Experimente colocar um sachê de lavanda embaixo do travesseiro ou coloque uma ou duas gotas de óleo essencial de lavanda em um lenço. Ou adicione várias gotas de óleo de lavanda ao banho - a queda na temperatura corporal após um banho quente também ajuda a dormir.
Outros óleos de aromaterapia que podem ajudar no sono são a camomila, o patchouli e o ylang-ylang.
Alimentos e Dieta
O que você come e o que não come pode afetar sua capacidade de adormecer e continuar dormindo.
- Limite a ingestão de cafeína, álcool e nicotina. A cafeína e a nicotina podem ter um efeito pronunciado no sono, causando insônia e inquietação. Além de café, chá e refrigerantes, procure fontes ocultas de cafeína, como chocolate, tosse, remédios para resfriado e outros medicamento de contador. O consumo de álcool pode resultar em vigília noturna.
- Cortar açúcar. Embora o açúcar possa dar uma explosão de energia, é de curta duração e pode causar níveis desiguais de açúcar no sangue. Isso pode interromper o sono no meio da noite, pois os níveis de açúcar no sangue caem.
- Coma alimentos que o ajudem a dormir. O triptofano é um aminoácido de ocorrência natural que é um precursor da serotonina, que é então convertida em melatonina. A pesquisa mostra evidências contraditórias para a eficácia do triptofano L. Coma lanches de carboidratos, como biscoitos integrais antes de dormir. Inclua também alimentos ricos em vitamina B6, encontrada no gérmen de trigo, sementes de girassol e bananas, que aumenta a conversão do corpo de triptofano. Observe que os suplementos de L-triptofano não são recomendados, pois foram associados à síndrome de eosinofilia-mialgia.
- Coma alimentos ricos em magnésio. O mineral magnésio é um sedativo natural e algumas pesquisas mostram que os suplementos podem ajudar com a insônia. A deficiência de magnésio pode resultar em dificuldade para dormir, prisão de ventre, tremores musculares ou cãibras, ansiedade, irritabilidade e dor. Os alimentos ricos em magnésio são legumes e sementes, vegetais de folhas verdes escuras, farelo de trigo, amêndoas, castanha de caju, melaço de blackstrap, levedura de cerveja e grãos inteiros. Além de incluir esses alimentos integrais em sua dieta, você também pode tentar fazer sucos de vegetais de folhas verdes escuras.
Vitex Agnus Castus
A erva Vitex agnus castus (árvore casta) pode ajudar na insônia e nos distúrbios do sono associados aos períodos menstruais e menopausa. Em um estudo, as mulheres foram tratadas com uma combinação de vitex agnus castus e extratos de magnólia combinados com isoflavonas de soja e lactobacilos e acompanhadas por um ano. Este tratamento foi considerado seguro e eficaz.
No entanto, a casta-baga não deve ser usada por ninguém que tome pílulas anticoncepcionais, terapia de reposição hormonal ou medicamentos relacionados à dopamina, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health.
Valeriana
Valerian (Valeriana officinalis) é um remédio caseiro à base de ervas, feito como chá ou como suplemento, comumente usado para reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e agir como sedativo. Os ensaios clínicos com valeriana tiveram resultados inconsistentes para insônia.
Estudos medindo a qualidade do sono não encontraram nenhuma diferença entre as pessoas que tomam valeriana e aquelas que tomam um placebo. No entanto, um número considerável de pessoas nos estudos relatou anedoticamente que a qualidade do sono melhorou com a valeriana.
Acredita-se que a valeriana afete os níveis de um dos neurotransmissores calmantes do corpo, o ácido gama-aminobutírico (GABA). Também alivia os espasmos musculares e acredita-se que ajude a aliviar as dores menstruais.
A valeriana é normalmente administrada uma hora antes de dormir. A dose padrão é de 450 miligramas (mg). Se for tomada durante o dia, a valeriana pode resultar em sonolência - geralmente é tomada em duas a três doses de 300 mg às refeições.
Erva-cidreira
Melissa officinalis (Erva-cidreira) é um suplemento de chá e ervas que alivia a ansiedade e acalma os nervos. Pode ser observado em suplementos que também incluem valeriana.
Embora um estudo de 2013 tenha considerado útil, as revisões dos estudos não encontraram nenhuma evidência de erva-cidreira ou outros suplementos de "fórmula para dormir" à base de ervas.
Medicina Chinesa Tradicional
Na medicina tradicional chinesa, a insônia geralmente se origina da fraqueza da energia dos rins. Essa síndrome não está necessariamente relacionada à doença renal na medicina ocidental.
Alguns sinais de fraqueza da energia dos rins são dor lombar, cansaço e fadiga e uma explosão de energia por volta das 11:00 da noite. As mulheres na menopausa costumam ter esse tipo de insônia.
Pessoas que tomam medicamentos antiestrogênicos, como o tamoxifeno, também apresentam esse tipo de insônia, no entanto, não devem tomar combinações de ervas, como fórmulas à base de ervasliu wei di huang que pode aumentar os níveis de estrogênio.
Ayurveda
Na medicina ayurvédica, a insônia costuma estar associada a um desequilíbrio de vata. Vata regula a respiração e a circulação. Pessoas com desequilíbrio de vata geralmente notam irritabilidade, ansiedade e medo com a insônia.
Um tratamento ayurvédico é a aplicação de óleo na cabeça e nos pés. Para o tipo pitta, utiliza-se óleo de coco à temperatura ambiente, para o tipo vata é aplicado óleo de gergelim quente e, para o tipo kapha, costuma-se aplicar óleo de mostarda quente.
Chá de camomila
Os ensaios clínicos não provaram que a camomila é útil para a insônia. A camomila é uma erva tradicionalmente usada para reduzir a tensão muscular, acalmar a digestão e reduzir a ansiedade, o que pode ajudar a induzir o sono.
Beba uma xícara de chá de camomila quente após o jantar. Mas não beba muito perto da cama ou você terá que se levantar no meio da noite para ir ao banheiro.
Lúpulo, passiflora e kava são outras ervas usadas com freqüência para a insônia. Tal como acontece com a camomila, eles não provaram sua eficácia em estudos.
Outros remédios naturais
- Para ondas de calor, uma almofada de espuma fina e plana, chamada Chillow, pode ajudar a resfriar a cabeça durante a noite.
- Música suave e lenta é outro remédio que pode ajudar a melhorar o sono. Foi constatado que a musicoterapia melhora a qualidade do sono, diminui o despertar noturno, prolonga o tempo de sono e aumenta a satisfação com o sono.
- Embora a kava às vezes seja recomendada para insônia relacionada à ansiedade, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos emitiu um alerta aos consumidores sobre o risco potencial de lesão hepática grave resultante do uso de suplementos dietéticos contendo kava.
- A falta de exercícios pode contribuir para a má qualidade do sono. A tensão muscular e o estresse aumentam no corpo. O exercício pode promover um sono profundo naquela noite. No entanto, exercícios intensos muito perto da cama podem aumentar os níveis de adrenalina, levando à insônia.
Melhore o Feng Shui do Seu Quarto
O Feng shui, que se origina na filosofia chinesa do taoísmo, ensina como organizar quartos, móveis, escritórios, casas e outros arranjos para maximizar o fluxo de energia favorável em todos os espaços residenciais. Você pode usar dicas de feng shui para o seu quarto.
Uma palavra de Verywell
Antes de iniciar qualquer remédio natural, consulte seu médico. A insônia crônica pode ser um sintoma de outra condição, como depressão, doença cardíaca, apnéia do sono, doença pulmonar, ondas de calor ou diabetes.
Pense na insônia como um "sinal de alerta" e assegure-se de receber tratamento precoce para doenças potencialmente graves. O Guia de Discussão Médica pode ajudá-lo a iniciar essa conversa com seu médico.
Guia de discussão do Insomnia Doctor
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