Contente
- Movimento de alívio do pescoço para quando você se senta
- Envolva os músculos das costas na mesa
- Movimentos de alívio do pescoço em pé
- Deitado de costas com uma toalha debaixo da cabeça
Acredite ou não, fazer um esforço para se recuperar - tanto dos dois problemas de postura mencionados acima quanto de qualquer dor ou desconforto que eles possam causar - também é bom para você de outras maneiras. Isso pode ajudá-lo a se tornar mais consciente do alinhamento do seu corpo, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a prevenir problemas futuros. E pode contribuir para o sucesso na academia. Isso ocorre porque estabelecer uma boa forma (ou seja, posicionamento e alinhamento do corpo) é um fator de sucesso conhecido para a participação em atividades esportivas, de preparação física e de dança.
Aqui, forneceremos várias maneiras de obter o alívio da dor no pescoço usando posicionamento e movimentos fáceis. A maioria dos movimentos provavelmente ajudará a alongar o pescoço e a equilibrar a cabeça e o pescoço em relação ao resto da coluna - em outras palavras, melhorar o alinhamento do pescoço e dos ombros. O alongamento é útil quando você precisa de descompressão, que é a criação de espaço entre as articulações intervertebrais do pescoço.
Movimento de alívio do pescoço para quando você se senta
Se você for como a maioria das pessoas, você se senta muitas horas todos os dias. Neste século 21 tecnológico, isso simplesmente não pode ser evitado. Mesmo assim, essa realidade leva a muitos músculos das costas sobrecarregados, fracos e fatigados, bem como excesso de tensão nos músculos da frente. Aqui está um movimento rápido que você pode fazer para ajudar a equilibrar a equação e criar mais simetria entre os músculos do tronco anterior e posterior.
Envolva os músculos das costas na mesa
Coloque as mãos nas coxas, logo acima dos joelhos. Inspire, expire e empurre para baixo com as mãos. Isso encorajará uma elevação da parte superior do tronco e do tórax. Também irá envolver os músculos das costas. Se você se sentar muito ou for sedentário, a contração pode ser muito boa.
Agora que você aprendeu o movimento, vamos aprimorá-lo para uma boa postura e consciência corporal. Desta vez, ao empurrar os braços para baixo, permita que a região lombar se mova para a frente e a cabeça e o pescoço para trás. (Os exercícios em pé abaixo podem ajudá-lo a desenvolver a capacidade de mover a cabeça e o pescoço para trás em um bom alinhamento.)
Movimentos de alívio do pescoço em pé
Para um exercício mais "oficial", tente a retração cervical (que significa pescoço) (que significa trazer para trás) enquanto estiver em pé.
Observação: a retração cervical não é para todos. Se você foi diagnosticado com uma curva plana ou invertida no pescoço (geralmente chamada de perda de cifose cervical na profissão médica) ou uma condição de disco, você deve verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar este exercício.
Existem duas versões disso. O primeiro faz não preciso que você esteja próximo a uma parede; o segundo sim.
Retração cervical em pé - sem parede
Fique em pé com uma boa postura. Isso significa que seus pés estão diretamente abaixo dos quadris - separados por cerca de 30 cm de largura. Seus joelhos devem estar retos, mas não travados (travar aumenta o desgaste da articulação). Mantendo o olhar e a cabeça nivelada (em outras palavras, não olhando para cima nem para baixo) abaixe ligeiramente o queixo e empurre-o enquanto tão longe quanto você pode.
Para proteger o pescoço, é fundamental fazer esse movimento com cuidado. Além disso, assim que sentir qualquer tensão surgir nos ombros, na parte frontal do pescoço ou na garganta, pare. Você pode colocar uma mão no queixo e pressioná-la para trás para ajudar a guiar o movimento, se isso ajudar.
Permaneça na posição retraída por 10-15 segundos. Certifique-se de respirar e continuar a relaxar os músculos do pescoço e dos ombros durante esse tempo. Muita tensão prejudica o seu alinhamento e altera a maneira como você usa os músculos, resultando ou perpetuando o desequilíbrio muscular; isso pode piorar o desconforto no pescoço.
Retração cervical na parede
Você também pode tentar a retração cervical contra uma parede. Eu gosto desta versão porque a parede fornece orientação para um bom alinhamento do pescoço na cabeça. Você também pode manter a posição por mais tempo - por até 60 segundos.
Tal como acontece com a versão sem parede descrita acima, este exercício não é para todos. Se você tiver problemas de disco no pescoço ou na postura do pescoço plano, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se você deve ou não fazer isso.
Fique em pé com os pés a cerca de 30 centímetros de distância do rodapé da parede. Contraia o queixo e puxe a cabeça para trás em direção à parede. Mova-se com muito cuidado para que, se ou quando sua cabeça realmente atingir a parede, não o faça com um baque. (Não há necessidade de ferimento na cabeça aqui.)
Fique aí, com a parte de trás do crânio apoiada na parede por até 1 minuto. Seu pescoço ficará um pouco achatado; esse é o alongamento de que falamos no início do artigo.
Na maioria dos casos, o alongamento do pescoço proporciona um alívio, mas se não, reduza o quanto você move a cabeça para trás ou interrompa o exercício. Você pode querer analisar os sintomas / dores relacionados à tentativa deste exercício pelo seu médico.
Deitado de costas com uma toalha debaixo da cabeça
Se seu pescoço, ombros e / ou parte superior das costas doerem e você passar um tempo em casa, experimente esta experiência de reposicionamento que ocorre com você na posição supina. (Supino refere-se a uma posição em que você deita de costas.) Para isso, você precisará de uma toalha dobrada pequena ou média.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a toalha dobrada sob a cabeça e o pescoço. Posicione-o para maior conforto e para manter a altura da cabeça com a coluna. Em outras palavras, não deixe que a cabeça fique na frente ou atrás da coluna - isso provavelmente torcerá os músculos do pescoço e os impedirá de relaxar e se soltar.
Assim que estiver posicionado, fique lá por alguns minutos. Simplesmente respire e relaxe.
Em seguida, puxe a extremidade distante da toalha para longe de você para dar um pouco de tração ao pescoço. Isso só deve ser bom. Se algo doer, não faça esse ajuste. (E converse com seu médico sobre isso.)
Como antes, fique na posição por um ou dois minutos para respirar, relaxar e soltar.
Desafio de exercício com toalha 1
Você pode adicionar um pouco de trabalho e alongamento da parte superior do corpo - contanto que não tenha uma lesão no pescoço, ombro e / ou parte superior das costas. (Se fizer isso, consulte seu médico e / ou fisioterapeuta para saber os melhores exercícios e posições para você, de acordo com sua condição.)
Ainda na posição, traga os braços para trás sobre a cabeça (para terminar no chão) se seus ombros forem flexíveis o suficiente. Se não estiverem, coloque cobertores dobrados e / ou travesseiros nessa área para dar a seus braços um lugar para ir que esteja dentro do alcance que você possa manusear confortavelmente.
Novamente, fique lá por alguns momentos para respirar e relaxar. Você pode encontrar alguns bolsões de tensão que precisam urgentemente de liberação! Se for esse o caso, vá com calma. Você não precisa ficar na posição por muito tempo. Você sempre pode tentar novamente amanhã. Com o tempo, a intensidade e a amplitude de movimento do ombro provavelmente irão melhorar e essa posição se tornará mais confortável.
Desafio de exercício com toalha 2
Este desafio libera a tensão na base do crânio com bolas de meia. Para este desafio, você precisará de 2 bolas de tênis e uma meia leve.
Outra coisa a fazer enquanto você está deitado de costas requer duas bolas de tênis em uma meia. A meia deve ser amarrada em uma extremidade para permitir que as bolas se toquem e não se movam. Coloque a meia com as bolas no chão e sob a base do crânio. Essa é a área na parte de trás de sua cabeça, em direção à parte inferior, onde o osso do crânio se projeta. (Diretamente abaixo dessa área está seu pescoço.)
Em seguida, passe alguns momentos (até 10) respirando e relaxando o peso da cabeça nas meias. Se houver dor, você pode diminuir o tempo que passa nessa posição. Caso contrário, você também pode considerar ligar um pouco de música suave.
Um ajuste avançado para o desafio 2
As bolas de meia são colocadas em uma área do crânio conhecida como côndilos occipitais. (Você não precisa se lembrar desse termo para ter sucesso com esta técnica, no entanto.)
Os côndilos fornecem ligações para os músculos em um grupo conhecido como sub-occipitals. Os músculos sub-occipitais consistem nos retos da cabeça posterior maior e menor e oblíqua da cabeça inferior e superior. Esses músculos desempenham o papel de virar e / ou inclinar a cabeça para o lado do músculo em contração, bem como estender a cabeça para trás.
Se seus níveis de dor permitirem enquanto você estiver usando as bolas de meia, você pode rolar suavemente sobre elas. Os suboccipitais, discutidos acima, geralmente apresentam rigidez, espasmos e / ou pontos-gatilho que podem causar dor e afetar negativamente sua postura. Muitas pessoas acham que usar as bolas de meia é uma forma muito eficaz de eliminar essas torções e tensões.