Os soníferos da melatonina estão crescendo em popularidade, com 3 milhões de americanos usando-os em 2012, de acordo com uma pesquisa nacional dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Se você está entre eles ou está pensando em usar melatonina para dormir, é inteligente entender exatamente como a melatonina funciona.
“Seu corpo produz melatonina naturalmente. Não faz você dormir, mas conforme os níveis de melatonina aumentam à noite, coloca você em um estado de vigília silenciosa que ajuda a promover o sono ”, explica o especialista em sono da Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“O corpo da maioria das pessoas produz melatonina suficiente para dormir por conta própria. No entanto, existem etapas que você pode seguir para aproveitar ao máximo sua produção natural de melatonina, ou você pode tentar um suplemento em curto prazo se estiver tendo insônia, quiser superar o jet lag ou for uma coruja noturna que precisa ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo, como para o trabalho ou escola. ”
Se você gostaria de aproveitar os efeitos indutores do sono da melatonina, Buenaver recomenda seguir essas etapas.
Trabalhe com, não contra, os sinais indutores do sono da melatonina.
“Os níveis de melatonina aumentam cerca de duas horas antes de dormir”, diz Buenaver. “Crie condições ideais para que ele faça seu trabalho, mantendo as luzes baixas antes de dormir. Pare de usar seu computador, smartphone ou tablet - a luz azul e verde desses dispositivos pode neutralizar os efeitos da melatonina. Se você assistir televisão, certifique-se de estar a pelo menos dois metros de distância da tela. Desligue as luzes brilhantes do teto também. ” Enquanto isso, você pode ajudar a programar seu corpo para produzir melatonina para dormir na hora certa do dia, ficando exposto à luz do dia durante a manhã e a tarde. Dê um passeio ao ar livre ou sente-se ao lado de uma janela ensolarada.
Considere a ajuda de melatonina para dormir em casos de insônia ocasional.
“Mesmo pessoas com sono profundo têm problemas para adormecer ou permanecer dormindo de vez em quando”, diz Buenaver. “Você pode querer experimentar melatonina para dormir se tiver dificuldade por mais de uma ou duas noites.” A pesquisa mostra que um suplemento pode ajudar as pessoas com insônia a adormecerem um pouco mais rápido e pode ter benefícios maiores para aqueles com síndrome da fase do sono retardado - adormecer muito tarde e acordar tarde no dia seguinte.
Use suplementos de melatonina para dormir com sabedoria e segurança.
“Menos é mais”, diz Buenaver. Tome 1 a 3 miligramas duas horas antes de deitar. Para aliviar o jet lag, experimente tomar melatonina duas horas antes da hora de dormir no seu destino, começando alguns dias antes da viagem. “Você também pode ajustar sua programação sono-vigília para estar em sincronia com seu novo fuso horário, simplesmente permanecendo acordado quando chegar ao seu destino - adiando o sono até a hora de dormir habitual no novo fuso horário. Além disso, saia para se expor à luz natural. Isso é o que eu faço ”, diz Buenaver.
Saiba quando parar.
“Se a melatonina para dormir não está ajudando depois de uma ou duas semanas, pare de usá-la”, diz Buenaver. “E se seus problemas de sono continuarem, converse com seu médico. Se a melatonina parece ajudar, é seguro para a maioria das pessoas tomar todas as noites por um a dois meses. “Depois disso, pare e veja como está seu sono”, ele sugere. “Certifique-se de que você também está relaxando antes de dormir, mantendo as luzes baixas e dormindo em um quarto fresco, escuro e confortável para melhores resultados.”
Pule a melatonina para dormir se ...
Não use melatonina se estiver grávida ou amamentando ou se tiver um distúrbio autoimune, convulsões ou depressão. Converse com seu médico se você tiver diabetes ou pressão alta. Os suplementos de melatonina também podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar os níveis de pressão arterial em pessoas que tomam alguns medicamentos para hipertensão.